Lebensmittel für Schwangerschaft und Stillzeit

Natürlich stimmt es nicht im wörtlichen Sinne, dass eine schwangere Frau „für Zwei“ essen muss, da der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft lediglich um ca. 20 Prozent ansteigt. Allerdings steigt der Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen in dieser Zeit enorm. Insofern gilt insbesondere in der Schwangerschaft: Nicht die Masse macht’s, auf die Qualität kommt es an.

Um eine ausreichende Vitaminversorgung sicherzustellen, ist in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf Folsäure, Vitamin C, Vitamin D und die Vitamine B1, B2 und B6 zu achten.

Beispielsweise kann Folsäure neuronale Störungen, Fehlbildungen des Embryos und Fehlgeburten verhindern. Der Vitamin B-Komplex ist wichtig für eine gesunde Herzfunktion. Vitamin D als Calcium-Regulator sorgt für gesunde Knochen und Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung.

Folsäure ist dabei in unterschiedlich hohen Mengen in Kartoffeln, Tomaten, Kohl, Fleisch, Milchprodukten und Fisch enthalten. B-Vitamine vor allem in Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Milch. Vitamin D vor allem in Lebertran, Milch und Eigelb und Vitamin C in frischem Obst und Gemüse.

Auch auf die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen müssen Schwangere und Stillende ganz besonders achten. Wichtiges Calcium wird hauptsächlich über Milch und entsprechende Milchprodukte aufgenommen, ist aber auch in Fenchel, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Sesam und Hülsenfrüchten enthalten. 

Magnesium, das beispielsweise vor Fehlgeburten schützen kann, kommt in Nüssen, Mandeln, vorwiegend aber auch in grünem Gemüse vor. 

Zudem brauchen Schwangere und Stillende auch noch vermehrt Eisen, Zink, Jod und Selen. Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Eier und Käse gehören daher unbedingt auf den regelmäßigen Speiseplan in der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Auf die ausreichende Versorgung mit Fisch ist außerdem besonders zu achten, da Fisch der hauptsächliche Lieferant der in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders benötigten Omega-3-Fettsäuren ist. 
Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Ausbildung der Nervenzellen im ganzen Körper, für die Gehirnfunktion und die Funktion der Augen beim Ungeborenen und beim Säugling.

Rezepte zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft 

Omega-3-Fettsäuren
Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Thunfisch und Makrele, Portulak
Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Vollkornbrot
670 g
1258.3 kcal
Haferflocken
270 g
998.3 kcal
Hirse Korn geschält
220 g
781.1 kcal
Blattspinat frisch
646 g
112.9 kcal
Kohlrabi frisch
872 g
214.8 kcal
Portulak frisch
248 g
67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch
94 g
545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif
323 g
898.1 kcal
Calcium
Empfehlung: 800 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Grünkohl frisch gegart
452 g
125.3 kcal
Kuhmilch teilentrahmt gekocht
656 g
324.4 kcal
Parmesan
66 g
293.5 kcal
Edamer
100 g
354.2 kcal
Quark Magerstufe
666 g
533.1 kcal
Vitamin B1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Haferflocken
185 g
689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei
164 g
530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet
113 g
470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren
564 g
474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch
58 g
332.8 kcal
Sojamehl (entfettet)
88 g
173.1 kcal
Schweine Fleisch mager (ma)
111 g
150.8 kcal
Folsäure
Empfehlung: 200 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Orange frisch
834 g
392.4 kcal
Blattspinat frisch
257 g
44.8 kcal
Chinakohl frisch
241 g
32.9 kcal
Fenchel frisch
200 g
49.3 kcal
Rote Rübe frisch
215 g
89.9 kcal
Rettich frisch
834 g
113.6 kcal
Sojabohne geröstet
160 g
574.4 kcal
Kalbs Leber gegart
81 g
118.7 kcal
Eisen
Empfehlung: 14 mg /Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Vollkornbrot
525 g
984.9 kcal
Haferflocken
303 g
1120.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart
388 g
77.8 kcal
Schwarzwurzel frisch
423 g
70.7 kcal
Hülsenfrüchte reif
278 g
771.8 kcal
Rinderfleisch frisch gegart
456 g
688.6 kcal
Schweinefleisch gegart
563 g
1131.5 kcal
Rinderleber gegart
206 g
303.1 kcal
Schweineleber gegart
91 g
112.9 kcal
Zink
Empfehlung: 10 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Hartkäse
222 g
651,4 kcal
Kalbfleisch gegart
246 g
263,4 kcal
Schweineleber gegart
162 g
199,6 kcal
Sonnenblumenkerne
192 g
1115,4 kcal
Weizenkeime
72 g
233,5 kcal
Haferflocken
246 g
910,8 kcal
Cashewkerne
476 g
2723,6 kcal
Vollkornbrot
416 g
780,9 kcal
Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Lebertran
1.6 g
14.1 kcal
Lachs
31.3 g
80.4 kcal
Kalbfleisch
131.6g
140.9 kcal
Eier
172.4g
265.5 kcal
Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Champignons, Butter, Sahne, Hering, Seezunge, Avocado, Hartkäse, Schweinefleisch
Vitamin C
Empfehlung: 80 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Schwarze Johannisbeere
45.2 g
17.6 kcal
Petersilie
50 g
138 kcal
Grünkohl
61.5 g
22.7 kcal
Paprika
80 g
16 kcal
Brokkoli
69.6 g
19.5 kcal
Spinat
114.3g
22.9 kcal
Sauerkraut
400 g
60 kcal
Zitrone
151 g
60.4 kcal
Selen
Empfehlung: 55 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Kokosnuss
6.8 g
24.3 kcal
Schweineniere
6.9 g
13.2 kcal
Steinpilze
29.9 g
8 kcal
Kohlrabi
33 g
7.9 kcal
Weitere selenhaltige Lebensmittel: Paranüsse, Leinsamen, Lachs, Sojabohnen, Gurke, Hummer, Sonnenblumenkerne, Scholle, Miesmuscheln, Rotbarsch, Garnelen, Reis, Schweinefleisch, Kabeljau, Rindfleisch