doppelherz.de
Gesundheitsratgeber
Ernährungswissen
Lebensmittel für gute Abwehrkräfte

Lebensmittel für gute Abwehrkräfte

Unser Immunsystem braucht, um erfolgreich arbeiten und uns gesund halten zu können, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Nur mit Hilfe dieser Mikronährstoffe bleibt der menschliche Körper gesund.

Deshalb ist eine entsprechende Nahrungsversorgung auch zwingend notwendig, da im Prinzip alle notwendigen Stoffe in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sind. Allerdings kann es durch besondere Belastungen (z. B. auch Stress) oder eine unausgewogene Ernährung zu einer unzureichenden Versorgungslage kommen, die über Nahrungsergänzungsmittel entsprechend kompensiert werden können.

Bei der Versorgung mit Vitaminen ist besonders auf die Vitamine C und E zu achten, da diese Vitamine vorwiegend zur Abpufferung der freien Radikalen dienen, aber auch insgesamt zusammen mit Vitamin A das Immunsystem aktivieren. Auch der B-Komplex mit seiner Funktion für den gesamten Energiestoffwechsel sollte nicht vernachlässigt werden.

Beim Mineralstoffbedarf sowie dem Bedarf an Spurenelementen kommt es hauptsächlich auf die Stoffe an, die die sogenannten Fresszellen aktivieren und unterstützen, also auf Eisen und Zink. Aber auch Selen, das Enzyme unterstützt und zum Abbau freier Radikaler beiträgt und Jod sind wichtige Mineralstoffe, die zur optimalen Funktion des Abwehrsystems beitragen.

Mit Rohkost in Form von Obst, Gemüse und Salaten, dazu Fleisch, Fisch und Milchprodukten für das Eiweiß und gesunden Fetten und Ölen kann eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden.

Vitamin C
Empfehlung: 80 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Schwarze Johannisbeere	45.2 g	17.6 kcal
Petersilie	50 g	138 kcal
Grünkohl	61.5 g	22.7 kcal
Paprika	80 g	16 kcal
Brokkoli	69.6 g	19.5 kcal
Spinat	114.3 g	22.9 kcal
Sauerkraut	400 g	60 kcal
Zitrone	151 g	60.4 kcal

Vitamin E
Empfehlung: 12.0 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Himbeere frisch	1316 g	446.6 kcal
Wirsingkohl frisch gegart	473 g	102.9 kcal
Schwarzwurzel Konserve	185 g	23.9 kcal
Haselnuss frisch	46 g	290.4 kcal
Mandel süß frisch	46 g	261.7 kcal
Sojawurst Konserve	318 g	929.7 kcal
Weizenkeimöl	7 g	60.5 kcal
Sonnenblumenöl	19 g	169.4 kcal

Vitamin A
Empfehlung: 800 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Camembert	221 g	635.9 kcal
Schweineleber gegart	4 g	4.7 kcal
Aprikose frisch	268 g	113.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart	92 g	18.5 kcal
Grünkohl frisch gegart	117 g	32.5 kcal
Mohrrübe frisch*	51 g	13.1 kcal
Möhrensalat* gegart mit Öl	72 g	55.3 kcal

* Vitamin A aus Betacarotin (Provitamin A)

Vitamin B 1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Haferflocken	185 g	689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei	164 g	530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet	113 g	470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren	564 g	474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch	58 g	332.8 kcal
Sojamehl (entfettet)	88 g	173.1 kcal
Schweinefleisch mager (ma)	111 g	150.8 kcal

Eisen
Empfehlung: 14 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Vollkornbrot	525 g	984.9 kcal
Haferflocken	303 g	1120.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart	388 g	77.8 kcal
Schwarzwurzel frisch	423 g	70.7 kcal
Hülsenfrüchte reif	278 g	771.8 kcal
Rindfleisch frisch gegart	456 g	688.6 kcal
Schweinefleisch gegart	563 g	1131.5 kcal
Rinderleber gegart	206 g	303.1 kcal
Schweineleber gegart	91 g	112.9 kcal

Zink
Empfehlung: 10 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Hartkäse	222 g	651,4 kcal
Kalbfleisch gegart	246 g	263,4 kcal
Schweineleber gegart	162 g	199,6 kcal
Sonnenblumenkerne	192 g	1115,4 kcal
Weizenkeime	72 g	233,6 kcal
Haferflocken	246 g	910,8 kcal
Cashewkerne	476 g	2723,6 kcal
Vollkornbrot	416 g	780,9 kcal

Selen
Empfehlung: 55 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Kokosnuss	6.8 g	24.3 kcal
Schweineniere	6.9 g	13.2 kcal
Steinpilze	29.9 g	8 kcal
Kohlrabi	33 g	7.9 kcal

Weitere selenhaltige Lebensmittel: Paranüsse, Leinsamen, Lachs, Sojabohnen, Gurke, Hummer, Sonnenblumenkerne, Scholle, Miesmuscheln, Rotbarsch, Garnelen, Reis, Schweinefleisch, Kabeljau, Rindfleisch

Zeige alle Rezepte der Kategorie: Abwehrkräfte

Quellenverzeichnis:
http://www.bio-gaertner.de/
http://www.ernaehrung.de/
http://www.eufic.org/
http://www.gesundheit.de/
http://www.gesundheit.com/
http://www.onmeda.de/
http://www.heilkraeuter.de/