Lebensmittel für gute Abwehrkräfte

Unser Immunsystem braucht, um erfolgreich arbeiten und uns gesund halten zu können, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Nur mit Hilfe dieser Mikronährstoffe bleibt der menschliche Körper gesund.

Deshalb ist eine entsprechende Nahrungsversorgung auch zwingend notwendig, da im Prinzip alle notwendigen Stoffe in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sind. Allerdings kann es durch besondere Belastungen (z. B. auch Stress) oder eine unausgewogene Ernährung zu einer unzureichenden Versorgungslage kommen, die über Nahrungsergänzungsmittel entsprechend kompensiert werden können.

Bei der Versorgung mit Vitaminen ist besonders auf die Vitamine C und E zu achten, da diese Vitamine vorwiegend zur Abpufferung der freien Radikalen dienen, aber auch insgesamt zusammen mit Vitamin A das Immunsystem aktivieren. Auch der B-Komplex mit seiner Funktion für den gesamten Energiestoffwechsel sollte nicht vernachlässigt werden.

Beim Mineralstoffbedarf sowie dem Bedarf an Spurenelementen kommt es hauptsächlich auf die Stoffe an, die die sogenannten Fresszellen aktivieren und unterstützen, also auf Eisen und Zink. Aber auch Selen, das Enzyme unterstützt und zum Abbau freier Radikaler beiträgt und Jod sind wichtige Mineralstoffe, die zur optimalen Funktion des Abwehrsystems beitragen. 

Mit Rohkost in Form von Obst, Gemüse und Salaten, dazu Fleisch, Fisch und Milchprodukten für das Eiweiß und gesunden Fetten und Ölen kann eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden.

Vitamin C
Empfehlung: 80 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Schwarze Johannisbeere
45.2 g
17.6 kcal
Petersilie
50 g
138 kcal
Grünkohl
61.5 g
22.7 kcal
Paprika
80 g
16 kcal
Brokkoli
69.6 g
19.5 kcal
Spinat
114.3 g
22.9 kcal
Sauerkraut
400 g
60 kcal
Zitrone
151 g
60.4 kcal
Vitamin E
Empfehlung: 12.0 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Himbeere frisch
1316 g
446.6 kcal
Wirsingkohl frisch gegart
473 g
102.9 kcal
Schwarzwurzel Konserve
185 g
23.9 kcal
Haselnuss frisch
46 g
290.4 kcal
Mandel süß frisch
46 g
261.7 kcal
Sojawurst Konserve
318 g
929.7 kcal
Weizenkeimöl
7 g
60.5 kcal
Sonnenblumenöl
19 g
169.4 kcal
Vitamin A
Empfehlung: 800 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Camembert
221 g
635.9 kcal
Schweineleber gegart
4 g
4.7 kcal
Aprikose frisch
268 g
113.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart
92 g
18.5 kcal
Grünkohl frisch gegart
117 g
32.5 kcal
Mohrrübe frisch*
51 g
13.1 kcal
Möhrensalat* gegart mit Öl
72 g
55.3 kcal

* Vitamin A aus Betacarotin (Provitamin A)

Vitamin B 1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Haferflocken
185 g
689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei
164 g
530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet
113 g
470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren
564 g
474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch
58 g
332.8 kcal
Sojamehl (entfettet)
88 g
173.1 kcal
Schweinefleisch mager (ma)
111 g
150.8 kcal
Eisen
Empfehlung: 14 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Vollkornbrot
525 g
984.9 kcal
Haferflocken
303 g
1120.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart
388 g
77.8 kcal
Schwarzwurzel frisch
423 g
70.7 kcal
Hülsenfrüchte reif
278 g
771.8 kcal
Rindfleisch frisch gegart
456 g
688.6 kcal
Schweinefleisch gegart
563 g
1131.5 kcal
Rinderleber gegart
206 g
303.1 kcal
Schweineleber gegart
91 g
112.9 kcal
Zink
Empfehlung: 10 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Hartkäse
222 g
651,4 kcal
Kalbfleisch gegart
246 g
263,4 kcal
Schweineleber gegart
162 g
199,6 kcal
Sonnenblumenkerne
192 g
1115,4 kcal
Weizenkeime
72 g
233,6 kcal
Haferflocken
246 g
910,8 kcal
Cashewkerne
476 g
2723,6 kcal
Vollkornbrot
416 g
780,9 kcal
Selen
Empfehlung: 55 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Kokosnuss
6.8 g
24.3 kcal
Schweineniere
6.9 g
13.2 kcal
Steinpilze
29.9 g
8 kcal
Kohlrabi
33 g
7.9 kcal
Weitere selenhaltige Lebensmittel: Paranüsse, Leinsamen, Lachs, Sojabohnen, Gurke, Hummer, Sonnenblumenkerne, Scholle, Miesmuscheln, Rotbarsch, Garnelen, Reis, Schweinefleisch, Kabeljau, Rindfleisch