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Lebensmittel für gesunde Muskeln

Gesunde und kräftige Muskeln brauchen, neben Vitamin B1 und D, eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Kalium.

Magnesium fungiert beispielsweise als Coenzym für über 300 Enzyme, die wiederum biochemische Reaktionen katalysieren und daher für viele Stoffwechselvorgänge benötigt werden.

Neben dem Energiestoffwechsel wird Magnesium auch noch für die Herstellung von Eiweißen, von Nukleinsäuren und zusätzlich für die Erregungsleitung des Nervensystems und somit für die Muskelarbeit benötigt. Magnesium fungiert dabei als Transmitter, der den Befehl des Gehirns zur Kontraktion von den Nervenbahnen an den Muskel überträgt, aber auch für das Entgegengesetzte. Daher braucht der Körper Magnesium für einen entspannten Ruhezustand der Muskulatur.

Der Mineralstoff Kalium gehört zu den Elektrolyten und hält den osmotischen Druck in den Körperzellen und somit den Wasserhaushalt im Gleichgewicht. Gleichzeitig spielt Kalium bei der Aktivierung von Enzymen ein Rolle, ist für die Energieproduktion wichtig und hat eine große Auswirkung auf die Herzmuskeltätigkeit und die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen.

Magnesium finden wir in Haferflocken, aber auch in vielen Gemüsen, wie Kohlrabi oder Portulak. Kalium ist dagegen meist in Obstsorten wie Pflaumen und Bananen enthalten.

Aber auch Gemüse wie Spinat, Fenchel und Kartoffeln können als Kaliumspender im Speiseplan aufgenommen werden.

Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Vollkornbrot	670 g	1258.3 kcal
Haferflocken	270 g	998.3 kcal
Hirse Korn geschält	220 g	781.1 kcal
Blattspinat frisch	646 g	112.9 kcal
Kohlrabi frisch	872 g	214.8 kcal
Portulak frisch	248 g	67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch	94 g	545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif	323 g	898.1 kcal

Kalium
Empfehlung: 2000 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Pflaumen frisch	909 g	428.1 kcal
Banane frisch	509 g	484.1 kcal
Blattspinat gegart	509 g	97.3 kcal
Kohlrabi frisch	526 g	129.5 kcal
Fenchel frisch	405 g	99.7 kcal
Salzkartoffeln	598 g	412.1 kcal

Vitamin B1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Haferflocken	185 g	689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei	164 g	530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet	113 g	470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren	564 g	474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch	58 g	332.8 kcal
Sojamehl (entfettet)	88 g	173.1 kcal
Schweine Fleisch mager (ma)	111 g	150.8 kcal

Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Lebertran	1.6 g	14.1 kcal
Lachs	31.3 g	80.4 kcal
Kalbfleisch	131.6 g	140.9 kcal
Eier	172.4 g	265.5 kcal

Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Hering, Seezunge, Avocado, Sahne, Champignons, Butter, Hartkäse, Schweinefleisch

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Quellenverzeichnis:
http://www.bio-gaertner.de/
http://www.ernaehrung.de/
http://www.eufic.org/
http://www.gesundheit.de/
http://www.gesundheit.com/
http://www.onmeda.de/
http://www.heilkraeuter.de/

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