Natürlich stimmt es nicht im wörtlichen Sinne, dass eine schwangere Frau „für Zwei“ essen muss, da der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft lediglich um ca. 20 Prozent ansteigt. Allerdings steigt der Bedarf an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen in dieser Zeit enorm. Insofern gilt insbesondere in der Schwangerschaft: Nicht die Masse macht’s, auf die Qualität kommt es an.
Um eine ausreichende Vitaminversorgung sicherzustellen, ist in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf Folsäure, Vitamin C, Vitamin D und die Vitamine B1, B2 und B6 zu achten.
Beispielsweise kann Folsäure neuronale Störungen, Fehlbildungen des Embryos und Fehlgeburten verhindern. Der Vitamin B-Komplex ist wichtig für eine gesunde Herzfunktion. Vitamin D als Calcium-Regulator sorgt für gesunde Knochen und Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung.
Folsäure ist dabei in unterschiedlich hohen Mengen in Kartoffeln, Tomaten, Kohl, Fleisch, Milchprodukten und Fisch enthalten. B-Vitamine vor allem in Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Milch. Vitamin D vor allem in Lebertran, Milch und Eigelb und Vitamin C in frischem Obst und Gemüse.
Auch auf die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen müssen Schwangere und Stillende ganz besonders achten. Wichtiges Calcium wird hauptsächlich über Milch und entsprechende Milchprodukte aufgenommen, ist aber auch in Fenchel, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Sesam und Hülsenfrüchten enthalten.
Magnesium, das beispielsweise vor Fehlgeburten schützen kann, kommt in Nüssen, Mandeln, vorwiegend aber auch in grünem Gemüse vor.
Zudem brauchen Schwangere und Stillende auch noch vermehrt Eisen, Zink, Jod und Selen. Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Eier und Käse gehören daher unbedingt auf den regelmäßigen Speiseplan in der Schwangerschaft und der Stillzeit.
Auf die ausreichende Versorgung mit Fisch ist außerdem besonders zu achten, da Fisch der hauptsächliche Lieferant der in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders benötigten Omega-3-Fettsäuren ist.
Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Ausbildung der Nervenzellen im ganzen Körper, für die Gehirnfunktion und die Funktion der Augen beim Ungeborenen und beim Säugling.
Omega-3-Fettsäuren |
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Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Thunfisch und Makrele, Portulak |
Magnesium |
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Empfehlung: 375 mg/Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
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Vollkornbrot | 670 g | 1258.3 kcal |
Haferflocken | 270 g | 998.3 kcal |
Hirse Korn geschält | 220 g | 781.1 kcal |
Blattspinat frisch | 646 g | 112.9 kcal |
Kohlrabi frisch | 872 g | 214.8 kcal |
Portulak frisch | 248 g | 67.1 kcal |
Sonnenblumenkerne frisch | 94 g | 545.8 kcal |
Hülsenfrüchte reif | 323 g | 898.1 kcal |
Calcium |
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Empfehlung: 800 mg/Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
Grünkohl frisch gegart | 452 g | 125.3 kcal |
Kuhmilch teilentrahmt gekocht | 656 g | 324.4 kcal |
Parmesan | 66 g | 293.5 kcal |
Edamer | 100 g | 354.2 kcal |
Quark Magerstufe | 666 g | 533.1 kcal |
Vitamin B1 |
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Empfehlung: 1.1 mg/Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
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Haferflocken | 185 g | 689.8 kcal |
Vollkornteigwaren ohne Ei | 164 g | 530.1 kcal |
Sojabohnen getrocknet | 113 g | 470.3 kcal |
Erbsen grün tiefgefroren | 564 g | 474.5 kcal |
Sonnenblumenkerne frisch | 58 g | 332.8 kcal |
Sojamehl (entfettet) | 88 g | 173.1 kcal |
Schweine Fleisch mager (ma) | 111 g | 150.8 kcal |
Folsäure |
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Empfehlung: 200 µg/Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
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Orange frisch | 834 g | 392.4 kcal |
Blattspinat frisch | 257 g | 44.8 kcal |
Chinakohl frisch | 241 g | 32.9 kcal |
Fenchel frisch | 200 g | 49.3 kcal |
Rote Rübe frisch | 215 g | 89.9 kcal |
Rettich frisch | 834 g | 113.6 kcal |
Sojabohne geröstet | 160 g | 574.4 kcal |
Kalbs Leber gegart | 81 g | 118.7 kcal |
Eisen |
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Empfehlung: 14 mg /Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
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Vollkornbrot | 525 g | 984.9 kcal |
Haferflocken | 303 g | 1120.6 kcal |
Spinat tiefgefroren gegart | 388 g | 77.8 kcal |
Schwarzwurzel frisch | 423 g | 70.7 kcal |
Hülsenfrüchte reif | 278 g | 771.8 kcal |
Rinder Fleisch frisch gegart | 456 g | 688.6 kcal |
Schweine Fleisch gegart | 563 g | 1131.5 kcal |
Rinder Leber gegart | 206 g | 303.1 kcal |
Schweine Leber gegart | 91 g | 112.9 kcal |
Zink |
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Empfehlung: 10 mg/Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
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Hartkäse | 222 g | 651,4 kcal |
Kalbfleisch gegart | 246 g | 263,4 kcal |
Schweine Leber gegart | 162 g | 199,6 kcal |
Sonnenblumenkerne | 192 g | 1115,4 kcal |
Weizenkeime | 72 g | 233,5 kcal |
Haferflocken | 246 g | 910,8 kcal |
Cashewkerne | 476 g | 2723,6 kcal |
Vollkornbrot | 416 g | 780,9 kcal |
Vitamin D |
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Empfehlung: 5 µg/Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
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Lebertran | 1.6 g | 14.1 kcal |
Lachs | 31.3 g | 80.4 kcal |
Kalbfleisch | 131.6g | 140.9 kcal |
Eier | 172.4g | 265.5 kcal |
Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Champignons, Butter, Sahne, Hering, Seezunge, Avocado, Hartkäse, Schweinefleisch |
Vitamin C |
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Empfehlung: 80 mg/Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
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Schwarze Johannisbeere | 45.2 g | 17.6 kcal |
Petersilie | 50 g | 138 kcal |
Grünkohl | 61.5 g | 22.7 kcal |
Paprika | 80 g | 16 kcal |
Brokkoli | 69.6 g | 19.5 kcal |
Spinat | 114.3g | 22.9 kcal |
Sauerkraut | 400 g | 60 kcal |
Zitrone | 151 g | 60.4 kcal |
Selen |
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Empfehlung: 55 µg/Tag |
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig: |
Lebensmittel | Menge | Energie |
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Kokosnuss | 6.8 g | 24.3 kcal |
Schweineniere | 6.9 g | 13.2 kcal |
Steinpilze | 29.9 g | 8 kcal |
Kohlrabi | 33 g | 7.9 kcal |
Weitere selenhaltige Lebensmittel: Paranüsse, Leinsamen, Lachs, Sojabohnen, Gurke, Hummer, Sonnenblumenkerne, Scholle, Miesmuscheln, Rotbarsch, Garnelen, Reis, Schweinefleisch, Kabeljau, Rindfleisch |
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Quellenverzeichnis:
http://www.bio-gaertner.de/
http://www.ernaehrung.de/
http://www.eufic.org/
http://www.gesundheit.de/
http://www.gesundheit.com/
http://www.onmeda.de/
http://www.heilkraeuter.de/