Lebensmittel für Schwangerschaft & Stillzeit

Natürlich stimmt es nicht im wörtlichen Sinne, dass eine schwangere Frau „für Zwei“ essen muss, da der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft lediglich um ca. 20 Prozent ansteigt. Allerdings steigt der Bedarf an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen in dieser Zeit enorm. Insofern gilt insbesondere in der Schwangerschaft: Nicht die Masse macht’s, auf die Qualität kommt es an.

Um eine ausreichende Vitaminversorgung sicherzustellen, ist in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf Folsäure, Vitamin C, Vitamin D und die Vitamine B1, B2 und B6 zu achten.

Beispielsweise kann Folsäure neuronale Störungen, Fehlbildungen des Embryos und Fehlgeburten verhindern. Der Vitamin B-Komplex ist wichtig für eine gesunde Herzfunktion. Vitamin D als Calcium-Regulator sorgt für gesunde Knochen und Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung.

Folsäure ist dabei in unterschiedlich hohen Mengen in Kartoffeln, Tomaten, Kohl, Fleisch, Milchprodukten und Fisch enthalten. B-Vitamine vor allem in Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Milch. Vitamin D vor allem in Lebertran, Milch und Eigelb und Vitamin C in frischem Obst und Gemüse.

Auch auf die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen müssen Schwangere und Stillende ganz besonders achten. Wichtiges Calcium wird hauptsächlich über Milch und entsprechende Milchprodukte aufgenommen, ist aber auch in Fenchel, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Sesam und Hülsenfrüchten enthalten.

Magnesium, das beispielsweise vor Fehlgeburten schützen kann, kommt in Nüssen, Mandeln, vorwiegend aber auch in grünem Gemüse vor.

Zudem brauchen Schwangere und Stillende auch noch vermehrt Eisen, Zink, Jod und Selen. Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Eier und Käse gehören daher unbedingt auf den regelmäßigen Speiseplan in der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Auf die ausreichende Versorgung mit Fisch ist außerdem besonders zu achten, da Fisch der hauptsächliche Lieferant der in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders benötigten Omega-3-Fettsäuren ist.
Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Ausbildung der Nervenzellen im ganzen Körper, für die Gehirnfunktion und die Funktion der Augen beim Ungeborenen und beim Säugling.

Rezepte zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren
Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Thunfisch und Makrele, Portulak

Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Vollkornbrot	670 g	1258.3 kcal
Haferflocken	270 g	998.3 kcal
Hirse Korn geschält	220 g	781.1 kcal
Blattspinat frisch	646 g	112.9 kcal
Kohlrabi frisch	872 g	214.8 kcal
Portulak frisch	248 g	67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch	94 g	545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif	323 g	898.1 kcal

Calcium
Empfehlung: 800 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Grünkohl frisch gegart	452 g	125.3 kcal
Kuhmilch teilentrahmt gekocht	656 g	324.4 kcal
Parmesan	66 g	293.5 kcal
Edamer	100 g	354.2 kcal
Quark Magerstufe	666 g	533.1 kcal

Vitamin B1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Haferflocken	185 g	689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei	164 g	530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet	113 g	470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren	564 g	474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch	58 g	332.8 kcal
Sojamehl (entfettet)	88 g	173.1 kcal
Schweine Fleisch mager (ma)	111 g	150.8 kcal

Folsäure
Empfehlung: 200 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Orange frisch	834 g	392.4 kcal
Blattspinat frisch	257 g	44.8 kcal
Chinakohl frisch	241 g	32.9 kcal
Fenchel frisch	200 g	49.3 kcal
Rote Rübe frisch	215 g	89.9 kcal
Rettich frisch	834 g	113.6 kcal
Sojabohne geröstet	160 g	574.4 kcal
Kalbs Leber gegart	81 g	118.7 kcal

Eisen
Empfehlung: 14 mg /Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Vollkornbrot	525 g	984.9 kcal
Haferflocken	303 g	1120.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart	388 g	77.8 kcal
Schwarzwurzel frisch	423 g	70.7 kcal
Hülsenfrüchte reif	278 g	771.8 kcal
Rinder Fleisch frisch gegart	456 g	688.6 kcal
Schweine Fleisch gegart	563 g	1131.5 kcal
Rinder Leber gegart	206 g	303.1 kcal
Schweine Leber gegart	91 g	112.9 kcal

Zink
Empfehlung: 10 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Hartkäse	222 g	651,4 kcal
Kalbfleisch gegart	246 g	263,4 kcal
Schweine Leber gegart	162 g	199,6 kcal
Sonnenblumenkerne	192 g	1115,4 kcal
Weizenkeime	72 g	233,5 kcal
Haferflocken	246 g	910,8 kcal
Cashewkerne	476 g	2723,6 kcal
Vollkornbrot	416 g	780,9 kcal

Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Lebertran	1.6 g	14.1 kcal
Lachs	31.3 g	80.4 kcal
Kalbfleisch	131.6g	140.9 kcal
Eier	172.4g	265.5 kcal

Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Champignons, Butter, Sahne, Hering, Seezunge, Avocado, Hartkäse, Schweinefleisch

Vitamin C
Empfehlung: 80 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Schwarze Johannisbeere	45.2 g	17.6 kcal
Petersilie	50 g	138 kcal
Grünkohl	61.5 g	22.7 kcal
Paprika	80 g	16 kcal
Brokkoli	69.6 g	19.5 kcal
Spinat	114.3g	22.9 kcal
Sauerkraut	400 g	60 kcal
Zitrone	151 g	60.4 kcal

Selen
Empfehlung: 55 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Lebensmittel	Menge	Energie
Kokosnuss	6.8 g	24.3 kcal
Schweineniere	6.9 g	13.2 kcal
Steinpilze	29.9 g	8 kcal
Kohlrabi	33 g	7.9 kcal

Weitere selenhaltige Lebensmittel: Paranüsse, Leinsamen, Lachs, Sojabohnen, Gurke, Hummer, Sonnenblumenkerne, Scholle, Miesmuscheln, Rotbarsch, Garnelen, Reis, Schweinefleisch, Kabeljau, Rindfleisch

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Quellenverzeichnis:
http://www.bio-gaertner.de/
http://www.ernaehrung.de/
http://www.eufic.org/
http://www.gesundheit.de/
http://www.gesundheit.com/
http://www.onmeda.de/
http://www.heilkraeuter.de/

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