Immunsystem - rechtzeitig stärken
Unser Körper hat viele Schutzbarrieren, um Krankheitserreger abzuwehren. Bereits das Eindringen in den Körper wird zum Beispiel durch Niesen, Husten, Speichel, ein saures Hautmilieu oder die Magensäure erschwert. Erst wenn diese Schutzbarriere des Körpers überwunden wird, ist unser Immunsystem gefordert.
Viren und Bakterien sind das ganze Jahr über aktiv, aber besonders in der kalten Jahreszeit gibt es für das Immunsystem viel Arbeit. Denn durch die kälteren Temperaturen ist die Durchblutung des Nasen- und Rachenraums verschlechtert und dadurch anfälliger. Wenn es draußen ungemütlich ist, sind sich mehr Menschen in geschlossenen Räumen nah und können sich leichter anstecken.
Ist unser Körper nun geschwächt oder unzureichend mit Nährstoffen versorgt, haben es die Erreger noch leichter. Tatsächlich haben Menschen bei denen das Immunsystem nicht optimal arbeitet, drei oder mehr Infekte pro Jahr und brauchen länger, bis sie wieder gesund sind. Wir sollten also frühzeitig daran denken, unser Immunsystem zu stärken.
Ernährung für das Immunsystem
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Natürlich profitiert auch unser Immunsystem von einer guten Nährstoffversorgung, denn dann hat unser Körper viele Möglichkeiten, sich gegen Krankheitserreger erfolgreich zur Wehr zu setzen.
Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen können Sie Ihre Abwehr auch ganz gezielt unterstützen:
Vitamin C – Essen Sie doch mal wieder Kiwis…
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das wohl bekannteste Vitamin, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, wenn zu der empfohlenen Tagesdosis zusätzlich 200 mg eingenommen werden.
Zu den guten Vitamin C-Lieferanten zählen Zitrusfrüchte, aber auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl. Täglich sollten zwischen 100-200 mg Vitamin C gegessen werden. Unser Tipp: Da Vitamin C sehr empfindlich ist, sollten Lebensmittel frisch gegessen werden und nicht lange gelagert werden.
Vitamin D – das Schlüsselhormon des Immunsystems
Vitamin D ist vielen ein Begriff für die Knochengesundheit. Neuere Forschungen haben nun gezeigt, dass Vitamin D das Schlüsselhormon des Immunsystems ist, denn es unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Nur wenn das Vitamin in ausreichender Menge vorhanden ist, kann die Körperabwehr mobilisiert werden.
Eigentlich ist das Vitamin D gar kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons, das der menschliche Körper durch die regelmäßige Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst bilden kann. Diese Eigenproduktion reicht jedoch häufig besonders in den Herbst- und Wintermonaten nicht aus, gerade dann, wenn das Immunsystem besonders gefordert wird.
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in höheren Mengen vorhanden. Gute Quellen sind fetthaltige Seefische, Kalbfleisch und Eier, aber auch Pilze und Avocados zählen dazu.
Zink und Selen – schützen die Körperzellen
Das Spurenelement Zink ist lebensnotwendig, denn es steuert die Funktion von mehr als 200 Enzymen und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. So ist zum Beispiel die gute Abwehrfunktion unseres Körpers vom Zinkhaushalt abhängig. Es trägt aber auch dazu bei, unsere Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Empfohlen werden täglich mindestens 10 mg Zink mit der Nahrung aufzunehmen. Bei körperlicher Mehrbelastung, Schwangerschaft oder Stress darf es auch gerne mehr sein. Wer Austern mag tut sich etwas Gutes, denn es ist das zinkreichste Lebensmittel. Aber auch Seefisch, Meeresfrüchte, Milcherzeugnisse oder Rindfleisch enthalten Zink.
Ebenso wie Zink trägt auch Selen zum Schutz der Zellbestandteile vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Der Selenbedarf wird vor allem über Fleisch, Fisch, Hühnereier sowie Linsen und Spargel gedeckt. Allerdings können der hohe Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln sowie selenarme Böden dazu führen, dass die aufgenommene Menge an Selen nicht immer optimal ist.
Aroniabeere - probieren Sie mal etwas Neues!
Kennen Sie schon Aroniabeeren? Diese „Power-Beere“ kannte bis vor ein paar Jahren noch kaum jemand in Deutschland. Die kleine, aus Nordamerika stammende Aroniabeere hat es aber in sich: Die Aronia besitzt bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide), die sogenannten Anthocyanen. Diese sorgen für die violette, fast schwarze Färbung der Aroniabeere. Grundsätzlich gilt: Je dunkler die Beeren, desto höher ist ihr Anthocyangehalt.
Anthocyanidingehalt (pro 100 g) von Beeren:
• Aroniabeeren: 800 mg
• Süßkirschen 180 mg
• Weintrauben, blau 165 mg
• Erdbeere 30 mg
Die kleine Beere ist zum Naschen zwischendurch nicht geeignet, dafür ist sie viel zu sauer und herb im Geschmack. Jedoch lässt sie sich wunderbar in einem Früchtetee oder im leckeren Früchtequark genießen. Die meisten Aronialiebhaber trinken den Presssaft gerne pur. Jedoch ist auch eine Verdünnung mit anderen Obstsäften beliebt.
10 Tipps um das Immunsystem zu stärken
Natürlich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ausgesprochen wichtig, um der nächsten Erkältungswelle zu trotzen. Es gibt aber auch andere Faktoren, die dazu beitragen können, unsere Abwehrkräfte zu unterstützen:
Hände waschen: Viren werden häufig beim Händegeben oder beim Kontakt von Türgriffen, Einkaufswagen usw. übertragen. Vermeiden Sie es, sich mit den Händen ins Gesicht zu fassen. Waschen Sie sich mehrmals täglich mit warmem Wasser und Seife die Hände.
Trinken Sie ausreichend! Durch Heizungsluft trocknen unsere Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum leider aus. Dadurch ist die natürliche Barriere für Viren und Bakterien eingeschränkt. Achten Sie daher unbedingt darauf, täglich mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.
Regelmäßig lüften: Durch Öffnen von Fenstern und Türen sorgen Sie für einen gesunden Luftaustausch. Wenige Minuten reichen schon, um frische, sauerstoffreiche Luft gegen alte virenreiche Luft aus geschlossenen Räumen auszutauschen.
Sauna und Wechselduschen: Ein Wechsel von kaltem und warmem Wasser kurbelt unsere Durchblutung an und trainiert den Körper auf schnelle Temperaturwechsel. Aber Achtung: Wer bereits erkältet ist, sollte auf Saunabesuche verzichten und seinen Körper nicht durch die Temperaturschwankungen zusätzlich belasten.
Bewegung an der frischen Luft: Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und hält unsere Schleimhäute feucht. 3 Mal pro Woche für eine halbe Stunde laufen oder walken reichen schon aus. Achten Sie in der feuchtkalten Jahreszeit auf geeignete Kleidung. Bei Anzeichen einer Erkältung sollten Sie keinen anstrengenden Sport mehr treiben!
Bloß kein Stress! Legen Sie nach Möglichkeit öfter mal eine kurze Pause ein, machen Sie Yoga oder nehmen Sie ein heißes Entspannungsbad. Versuchen Sie, acht Stunden pro Nacht zu schlafen, denn nur ein ausgeruhter Körper kann neue Antikörper produzieren.
Gesunde Darmflora: Der Darm und das Immunsystem stehen in enger Verbindung, denn ungefähr 80 % der Immunzellen sind im Darm angesiedelt. Eine gesunde Darmflora ist für ein effektives Immunsystem also besonders wichtig.
Meiden Sie Menschenmengen! Natürlich steigt bei vielen Menschen das Risiko auf einen Erkälteten zu stoßen, der Viren per Tröpfcheninfektion durch Husten oder Niesen verteilt. Dagegen können wir uns kaum schützen, vermeiden Sie aber nach Möglichkeit engeren Körperkontakt wie Hände geben oder Umarmungen.
Schlaf: Unsere Abwehrkräfte hängen eng mit der Qualität und der Dauer unseres Schlafes zusammen. Denn während wir schlafen, werden im Körper große Mengen an immunaktiven Stoffen ausgeschüttet, die unser Abwehrsystem stärken.