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Seelachs-Gemüse-Pfanne

Seelachs-Gemüse-Pfanne

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Schuss Worcestersauce
  • 3 Prisen Pfeffer
  • 3 Prisen Salz
  • 3 TL Zitronensaft
  • 3 EL Mehl
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 500 g Seelachsfilet
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 Möhren
  • 200 g Brokkoli
  • 1 Paprikaschote

Zubereitung

Das Seelachsfilet waschen, mit wenig Zitronensaft und Worcestersoße marinieren. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Die Karotten waschen, schälen und in Streifen schneiden oder raspeln. Den Brokkoli in ganz kleine Röschen und die dünneren Stiele in Scheiben schneiden. Die Paprikaschote von Samen und weichen Trennwänden befreien und würfeln. Fisch in 1 cm breite Streifen schneiden und salzen.  Die Gemüsebrühe und das klein geschnittene Gemüse in einen ausreichend großen Topf geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Topf mit einem Deckel verschließen, alles zum Kochen bringen und 3 Minuten dünsten. Wenn der Deckel nicht ganz fest auf dem Topf sitzt und viel Dampf austritt, muss noch etwas Gemüsebrühe nachgegossen werden. Das Gemüse auf ein Sieb schütten und beiseite stellen. Die Fischstreifen im Mehl wenden. Das Olivenöl in einer großen Pfanne kräftig erhitzen und die bemehlten Seelachsstreifen 2 Minuten darin anbraten. Das gut abgetropfte Gemüse zum Fisch geben, dabei kurz und vorsichtig umrühren. Mit Petersilie bestreuen und servieren. Baguette dazu reichen.
Enthaltene Nährstoffe
Vitamin C Beta-Carotin Folsäure Omega-3-Fettsäuren Selen Jod