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Magnesiummangel - Symptome und Ursachen

Magnesiummangel - Symptome und Ursachen

Fast jeder von uns kennt das: Plötzlich zieht sich ein Muskel hart zusammen – ein Muskelkrampf. Am häufigsten setzt beispielsweise ein Wadenkrampf nachts im Bett oder beim Sport ein. Meistens ist so ein Muskelkrampf harmlos und kann ein Symptom für einen Magnesiummangel sein…

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Welche Aufgaben übernimmt Magnesium im Körper?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der vom Organismus nicht selbst produziert werden kann. Daher müssen wir ihn über die Nahrung ausreichend zu uns nehmen.

Etwa 25 Gramm sind im menschlichen Körper gespeichert, wovon der größte Anteil (ca. 60 %) des Magnesiums in den Knochen gespeichert wird. Unser Skelett ist somit der größte Magnesiumspeicher im Körper. Weitere 30 % des Magnesiums benötigt die Muskulatur, der restliche Anteil wird im Weichteilgewebe gespeichert.

Magnesium ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Sämtliche Funktionen, die mit der Energieaufbereitung und -bereitstellung zusammenhängen, werden durch den Mineralstoff erst möglich, da es als Bestandteil von Enzymen oder als Coenzym beteiligt ist. Tatsächlich könnte unser Körper ohne Magnesium, Fette oder Kohlenhydrate überhaupt nicht zur Energiegewinnung nutzen. 

Des Weiteren sorgt es für die Stabilität der Zellwände und steuert auch deren Durchlässigkeit. Magnesium stabilisiert ebenso das Ruhepotenzial von erregbaren Nerven- und Muskelzellen sowie die Nervenzellen des autonomen Nervensystems.

Auch spielt der Mineralstoff eine Rolle für die Knochenfestigkeit und wird selbst für die Hormonausschüttung benötigt. Nur eine ausreichende Magnesiumkonzentration kann die Funktion aller Muskeln – auch des Herzmuskels - sicherstellen.
Nicht umsonst wird Magnesium deshalb auch als das Knochen- und Muskelmineral bezeichnet.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Gesunderhaltung und Funktion aller unserer Zellen, Knochen, Zähne, Gewebe und Organe von einer ausreichenden Magnesiumversorgung abhängig sind. 

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Durchschnittlich wird der Magnesiumgehalt für gesunde, erwachsene Menschen von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mit 300-400 mg täglich angegeben:

Alter männlich / Magnesiumbedarf weiblich / Magnesiumbedarf
1 bis 4 80 mg / Tag 80 mg / Tag
4 bis 7 120 mg / Tag 120 mg / Tag
7 bis 10 170 mg / Tag 170 mg / Tag
10 bis 13 230 mg / Tag 250 mg / Tag
13 bis 15 310 mg / Tag 310 mg / Tag
15 bis 19 400 mg / Tag 350 mg / Tag
19 bis 25 400 mg / Tag 310 mg / Tag
25 + 350 mg / Tag 300 mg / Tag

Ursachen Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) kann viele Ursachen haben. Sie können von einer ungenügenden Aufnahme durch unsere Ernährung, einer gestörten Magnesium-Aufnahme (Resorption), einer erhöhten Magnesiumausscheidung oder einem erhöhten Magnesiumbedarf in Belastungssituationen reichen.

  • Ernährung:
    Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir darauf achten, genügend Magnesium über unsere Lebensmittel zu uns zu nehmen. Eine einseitige und unausgewogene Ernährungsweise oder aber manche Diäten können zu einem Magnesiummangel führen.
    Langes Garen von Gerichten kann dazu führen, dass ein Teil des Magnesiums im Kochwasser verloren geht. Auch kann der Magnesiumgehalt in stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Fertigprodukten reduziert sein. Ein erhöhter Alkohol- oder Kaffeekonsum kann ebenfalls zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung beitragen.

  • Sport und starke körperliche Belastungen
    Bei Sport oder anderen starken körperlichen Belastungen verliert der Körper über den Schweiß Mineralstoffe – das trifft auch auf Magnesium zu.
    Je höher die körperliche Belastung ist, desto mehr Magnesium wird ausgeschieden.
    Dabei besteht gerade bei körperlicher Beanspruchung in den Muskeln ein erhöhter Bedarf an Energie. Das Adenosintriphosphat (ATP) ist der Energieträger des Körpers, dass im Muskel
    an Magnesium gebunden ist. Deshalb ist es für körperlich aktive Menschen besonders wichtig, auf eine Substitution des Minerals zu achten.
  • Stress:
    Stress – für viele heute leider ganz alltäglich. Dabei sollte er eigentlich nur ein kurzer Alarmzustand des Körpers sein, der für unsere Vorfahren überlebenswichtig war.
    In besonderen Belastungssituationen schüttet unser Körper Hormone wie Adrenalin und Kortisol aus, was wiederum den Magnesiumverbrauch ansteigen lässt – denn der Mineralstoff reguliert die Ausschüttung dieser Stresshormone.
    Steht nicht genügend des „Anti-Stress-Minerals“ zur Verfügung kann ein Teufelskreis entstehen: Stress verbraucht Magnesium, was wiederum zu einer zusätzlichen Ausscheidung von Magnesium führt.
  • Schwangerschaft und Stillzeit:
    Während Schwangerschaft und Stillzeit werden neben Magnesium viele Nährstoffe verstärkt benötigt. Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel kann die Magnesiumkonzentration im Blutplasma abnehmen. Um eine Schutzwirkung vor Komplikationen zu erzielen, sollten Schwangere täglich 310 mg Magnesium zu sich nehmen.
    Bei Stillenden erhöht sich der Bedarf auf 390 mg täglich, da auch das Baby über die Muttermilch mit Magnesium mitversorgt werden muss.
  • Krankheiten und Medikamente:
    Bestimmte Erkrankungen oder Aufnahmestörungen können dazu führen, dass Magnesium aus der Nahrung nicht ausreichend aus dem Darm aufgenommen werden kann. So können beispielsweise chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie einen Magnesiummangel zur Folge haben.
    Ein Mangel des Minerals kann auch durch eine erhöhte Magnesiumausscheidung hervorgerufen werden, sei es beispielsweise durch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, einer Schilddrüsenüberfunktion oder aber Magen-Darmerkrankungen. 
    Auch einige Medikamente können zur Entstehung eines Magnesiummangels beitragen, zu ihnen zählen beispielsweise Entwässerungsmittel (Diuretika), die Antibabypille oder Cortison.
    Zu guter Letzt kann ein Magnesiummangel aber auch genetisch bedingt sein – dies ist allerdings selten der Fall.

Symptome Magnesiummangel - der Wadenkrampf

Unser Organismus benötigt Magnesium, da es lebenswichtige Aufgaben im Körper übernimmt. Ungefähr 300 Enzyme sind auf die Hilfe des Minerals angewiesen - es stabilisiert das Skelett und spielt eine große Rolle bei der Reizübertragung von Nerven zu Muskeln. Und natürlich ist es unerlässlich für die Muskelkontraktion.

Da Magnesium für so viele unterschiedliche Körperfunktionen essentiell ist, lässt sich ein Magnesiummangel und seine Auswirkungen meist nicht auf ein Symptom beschränken. Zudem kann sich ein Magnesiummangel auch erst Jahre oder Jahrzehnte später bemerkbar machen und zu spürbaren Symptomen führen. Wadenkrämpfe, besonders nachts oder beim Sport, gehören aber sicher mit zu den häufigsten Symptomen einer unzureichenden Magnesiumzufuhr.

Auch alle anderen Muskelkrämpfe, das Zucken eines Augenlides, Verspannungen, Schwindel, Migräne oder kalte Hände und Füße können auf eine Unterversorgung des Minerals hindeuten. Auch weniger greifbare Empfindungen wie Unruhe, Schwäche, Schlaflosigkeit oder Stressanfälligkeit können Begleitsymptome einer unzureichenden Magnesiumversorgung sein.

Hinter all diesen körperlichen Anzeichen muss aber nicht gleich ein Magnesiummangel stecken, auch eine schlechte Versorgungslage oder ein kurzfristiger Engpass sind möglich.
Wer allerdings häufiger Symptome eines schlechten Magnesiumstatus hat, sollte die Ursache am besten durch einen Arzt abklären lassen.

Diagnose Magnesiummangel

Meist wird ein Magnesiummangel vom Arzt durch die Symptome und die medizinische Vorgeschichte festgestellt. Um den Magnesiumstatus eines Menschen zu messen, wird eine Blutuntersuchung durchgeführt. Jedoch ist es schwer durch die alleinige Auswertung der Blutwerte frühzeitig einen Magnesiummangel festzustellen.
Rund 59 % des Magnesiums befinden sich im Knochengewebe, 40 % in Muskulatur und Körperzellen. Lediglich 1 % des Magnesiums ist im Blutserum enthalten.

Bei einer Unterversorgung setzt der Körper zunächst aus diesen körpereigenen Depots das Magnesium frei. Das Knochengewebe dient als Langzeitdepot, die Organe und die Muskulatur als schnelle Depots – wodurch es zunächst bei konstanten Blutwerten bleibt. Erst wenn die Speicher in den Knochen und Muskeln nicht mehr ausreichend gefüllt sind und kein Magnesium mehr freigesetzt werden kann, wird ein Magnesiummangel in der Blutspiegelmessung sichtbar. 

Die Bestimmung des Magnesiumwertes erfolgt über das Blutserum. Normalwerte liegen bei Erwachsenen zwischen 0,7 – 1,0 mmol/l. Von einem Mangel wird dann gesprochen, wenn die Magnesiumkonzentration im Blut unter 0,65 mmol pro Liter gefallen ist. 

Behandlung Magnesiummangel

Häufig kann ein Magnesiummangel schon durch eine nährstoffreiche ausgewogene Ernährung behandelt werden, bei einem ausgeprägten Magnesiummangel werden Magnesiumpräparate verordnet.
Hier gibt es eine ganze Palette an Darreichungsformen die beispielsweise von Tabletten, Dragees, Kapseln, Brausetabletten bis Granulat in Portionsbeuteln reichen. Oftmals kann schon eine Tagesdosierung von 400 mg Magnesium reichen, um einen Magnesiummangel zu beheben. 

Bis ein Mangel jedoch behoben ist, können mehrere Wochen vergehen. Grundsätzlich sollte bei einem ausgeprägten Magnesiummangel Ursachenforschung betrieben werden.

Langfristige Folgen eines Magnesiummangels

Ein ausgeprägter Magnesiummangel kann sich nicht nur in den bekannten unangenehmen Akutfolgen wie zum Beispiel Wadenkrämpfen oder Müdigkeit äußern, sondern auch zu schweren gesundheitlichen Folgen führen.

Studien deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und dem Risiko eines ischämischen Schlaganfalls (Gefäßverschluss im Gehirn) gibt. Auch das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen steigt langfristig an, denn eine Hypomagnesiämie fördert entzündliche Prozesse, die das Risiko für Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkte oder Thrombosen darstellen können.

Vorbeugung Magnesiummangel

Mais Magnesium
Mais enthält ca. 120mg Magnesium pro 100g
Erbsen Magnesium
Erbsen enthalten ca. 120mg Magnesium pro 100g
Linsen Magnesium
Linsen enthalten rund 130mg Magnesium pro 100g
Haferflocken Magnesium
Haferflocken enthalten ca. 140mg Magnesium pro 100g
Kakaopulver Magnesium
Kakaopulver enthält ca. 150mg Magnesium pro 100g
Reis Magnesium
Reis enthält ca. 160mg Magnesium pro 100g
Nüsse Magnesium
Nüsse enthalten ca. 160mg Magnesium pro 100g
Sesam Magnesium
Sesam (frisch) enthält ca. 340mg Magnesium pro 100g
Sonnenblumenkerne Magnesium
Sonnenblumenkerne enthalten rund 420mg Magnesium pro 100g



Da unser Körper nicht in der Lage ist Magnesium selbst herzustellen, müssen wir das lebenswichtige Mineral regelmäßig und ausreichend über die Nahrung zu uns nehmen. Tatsächlich ist Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten.

Einen Großteil unseres Magnesiumbedarfs decken wir zum Beispiel über Getreideprodukte oder alkoholfreie Getränke. Hochwertige Mineralwässer können eine gute Magnesium-Quelle sein. Manche enthalten über 80 mg Magnesium pro Liter.

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