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Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium zählt zu den essentiellen Mineralstoffen, welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Gehalt an Magnesium zu achten, denn unser Körper ist auf die Magnesiumzufuhr über die Nahrung angewiesen.
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Die Mehrheit unseres Magnesiumbedarfes decken wir in erster Linie mit alltäglichen Lebensmitteln wie Brot, Milchprodukten und Obst ab und auch Getränke können uns dabei helfen, unseren Körper ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen.

Es gelangt jedoch nur etwa ein Drittel des aufgenommenen Magnesiums in unseren Organismus, denn unser Körper scheidet einen Großteil des Mineralstoffes über Urin und Schweiß wieder aus. Zudem kann die Magnesiumausscheidung durch bestimmte Lebenssituationen verstärkt werden, beispielsweise durch Stresssituationen, viel Sport oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente. Die Antibabypille beispielsweise kann den Nährstoffbedarf des Körpers erhöhen und somit auch unseren Magnesiumbedarf beeinflussen. 

So geht die Mehrheit des aufgenommenen Magnesiums verloren, ohne von unserem Körper wirklich verwertet zu werden. Wir müssen dementsprechend täglich etwa dreimal so viel Magnesium mit Hilfe der Nahrung zu uns nehmen, wie unser Körper überhaupt benötigt. Auf diese Weise können wir unseren Magnesiumbedarf angemessen decken und gleichzeitig sicherstellen, dass unser Körper nicht auf unsere kostbaren Magnesiumspeicher, die Knochen, zurückgreift.

Achtung „Magnesiumräuber“

Tatsächlich können sich einige Lebensmittel ebenfalls negativ auf die Magnesiumversorgung unseres Körpers auswirken. Erhöhter Kaffee- oder Teekonsum verstärken beispielsweise die Ausscheidung des Mineralstoffes, sodass der Magnesiumbedarf unseres Körpers erhöht wird und wir schließlich mehr Magnesium über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Nicht alle Lebensmittel sind also dafür geeignet, unseren Körper ausreichend mit Magnesium zu versorgen, einige können diese Versorgung sogar beeinträchtigen.

Die notwendige Tageszufuhr von durchschnittlich 375 mg Magnesium kann mit Lebensmitteln gedeckt werden. Da nicht alle Lebensmittel gleichermaßen das lebenswichtige Magnesium beinhalten, sind in der nachfolgenden Tabelle die Mengen zur Deckung des Tagesbedarfs aufgelistet.

Lebensmittel
Magnesium je 100 Gramm
Kcal
Tagesbedarf von 375 mg Magnesium pro Lebensmittel
Sonnenblumenkerne
420 mg
580
89 g
Kakaopulver
150 mg
391
250 g
Sesam, frisch
347 mg
559
108 g
Weizenkeime
250 mg
330
150 g
Sojamehl
250 mg
342
150 g
Reis, unpoliert *
62 mg
112
604 g
Reis, poliert
21 mg
93
1785 g
Tee
184 mg
156
204 g
Nüsse
160 mg
561
234 g
Mandeln
159 mg
570
235 g
Erdnüsse
160 mg
567
234 g
Haselnüsse
162 mg
671
231 g
Haferflocken
140 mg
362
267 g
Weiße Bohnen
135 mg
87
277 g
Weißbrot
25 mg
66
1500 g
Weizenmischbrot
40 mg
219
937 g
Teigwaren ohne Ei
56 mg
348
669 g
Fisch frisch
25 mg
82
1500 g
Schnittkäse
36 mg
354
1041 g
Fleisch gegart
16 mg
223
2343 g

* (unpoliert = mit Silberhäutchen / Schale die die meisten Vitamine / Mineralstoffe enthält)

Quelle: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/