Übergeordnet zählen Omega-3-Fettsäuren erst einmal zu den ungesättigten Fettsäuren, die laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung hauptsächlich positive Wirkungen auf den Körper haben, z. B. Senkung des Cholesterolspiegels, Blutdruckregulation, Beeinflussung des Immunsystems und von Entzündungsreaktionen. Es wird empfohlen, mehr Energie aus ungesättigten als aus gesättigten Fettsäuren aufzunehmen.⁽¹⁾

In der Gruppe der Omega-Fettsäuren nehmen die mehrfach ungesättigten, essenziellen Fettsäuren einen besonderen Stellenwert ein: Wir können sie nicht selbst bilden, müssen sie daher über die Nahrung oder entsprechende Nahrungsergänzung zu uns nehmen. Zu diesen „fetten“ Spezialisten zählen auch die Omega-3-Fettsäuren.

Innerhalb der Omega-3-Familie unterscheidet man verschiedene Fettsäuren. Als gesundheitlich besonders wertvoll gelten die aktivsten Formen:

• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)

Neben diesen beiden wird außerdem häufig die ALA (Alpha-Linolensäure) genannt. Unumstritten richtig ist: Auch sie zählt zu den Omega-3-Fettsäuren. Was in der Diskussion aber häufig vernachlässigt wird: ALA dient im Körper als Vorstufe für DHA und EPA, muss also zunächst noch in diese physiologisch aktiven Fettsäureformen umgewandelt werden, um das volle gesundheitliche Potenzial zu entfalten. Die Ausbeute ist dabei leider relativ mager: Die bisher veröffentlichen Studienergebnisse liefern zwar leicht voneinander abweichende Ergebnisse. Fachkreise gehen aber von einer durchschnittlichen Umwandlungsrate von gerade mal zwei bis fünf Prozent aus. Der tatsächliche Wert kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden. ^(2,3,4,5)

Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind als biologisch aktivste Form der Omega-3-Fettsäuren ein bedeutsamer Bestandteil einer gesunden Lebensweise und erfüllen im menschlichen Körper wichtige Aufgaben:

EPA + DHA dienen als Grundsubstanz für Gewebshormone und als essentieller Baustein von hormonähnlichen Stoffen, den sogenannten Eicosanoiden. Diese haben Einfluss auf zahlreiche Vorgänge im menschlichen Körper, etwa die Durchblutung und den Gefäßschutz.

• DHA trägt zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei. *
• EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Herzens bei. **
• DHA trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei. *
• DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Ungeborenen bei. ***

_{*Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg DHA ein.
**Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg EPA/DHA ein.
***Schwangeren bzw. stillenden Frauen wird eine Aufnahme von 200 Milligramm DHA pro Tag zusätzlich zur empfohlenen DHA- und EPA-Aufnahme von 250 Milligramm empfohlen.}

Mehr erfahren: Alles über Omega-3-Wirkung, Tagesbedarf und Dosierung.

Omega-9-Fettsäuren: Nicht essentiell

Die einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren können über die Nahrung aufgenommen, aber auch vom Körper selbst hergestellt werden. Sie sind also per Definition nicht essenziell. Darum finden sie in der Diskussion um Omega-Fettsäuren in der täglichen Ernährung kaum statt.

Omega-6 Fettsäuren: Auf die Balance kommt’s an

Deutlich häufiger begegnet man den Omega-6-Fettsäuren. Sie werden oft pauschal nur als Gegenspieler von Omega-3-Fettsäuren dargestellt und genießen nicht den allerbesten Ruf. Allerdings ist diese Betrachtungsweise zu einseitig: Auch Omega-6-Fettsäuren zählen zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind im Körper in unterschiedliche Stoffwechselprozesse involviert. Sie sind also keineswegs per se schlecht: Entscheidend ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung!

Status quo: Omega-3-Mangel in Deutschland

Empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Wir sollten demnach fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Tatsächlich ist diese gesunde Balance in der westlichen Welt aber meist nicht gegeben: Die Realität zeigt, dass eine Ratio, wie das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuregruppen in Fachkreisen genannt wird, von durchschnittlich etwa 15:1 vorherrscht.

Um diese Dysbalance wieder auszugleichen, wird eine geringere Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (etwa aus Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl) empfohlen, während gleichzeitig mehr Omega-3-Quellen auf dem Speiseplan berücksichtigt werden sollten. 
 

Als Basisversorgung – also tägliche Mindestaufnahme – geben Fachgesellschaften folgende Verzehrempfehlungen:

• Kinder bis 2 Jahre: 100 mg/Tag
• Kinder ab 2 Jahre bis Vorpubertät: 100 - 200 mg/Tag
• Erwachsene: 200 mg/Tag

Der einfachste und natürlichste Weg, seinen Bedarf zu decken, ist ein ausgewogener Speiseplan, der wöchentlich zwei Fischmahlzeiten beinhaltet: Fettfische (etwa Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardellen/Sardinen) zählen zu den besten natürlichen Quellen für DHA und EPA.

Was – entgegen der immer noch weit verbreiteten Meinung – nicht ausreicht, ist die Aufnahme über Küchenöle/Pflanzenöle oder vegane Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Kerne. Zwar trumpft beispielsweise Leinöl auf den ersten Blick mit einem der höchsten Omega-3-Gehalte überhaupt auf. Hierbei handelt es sich aber um die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA), die aufgrund der geringen Umwandlungsrate die Bedarfsdeckung in der Praxis nicht sichern kann.

Als einzige adäquate pflanzliche Alternative zu frischem Fisch oder entsprechenden Supplementen eignen sich Algenöle aus bestimmten Mikroalgen (Schizochytrium sp. oder Ulkenia). Sie werden in flüssiger Form und als Kapseln angeboten.

Alles über Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln: Listen, Tabellen, vegane Quellen, wichtige Tipps.

Wird die Omega-3-Versorgung nicht durch regelmäßigen Fischverzehr abgedeckt, können Präparate mit Fischöl, Krillöl oder Mikroalgenöl die Ernährung sinnvoll ergänzen und dazu beitragen, das Risiko für einen Omega-3-Mangel zu senken. Je nach Vorliebe und individuellem Ergänzungsbedarf gibt es solche Nahrungsergänzungsmittel als Öl, Kapseln, Tabletten oder Gel-Tabs und in unterschiedlichen Dosierungen.

Um sicher herauszufinden, wie es um die eigene Omega-3-Versorg ung steht, kann man einen Index-Test machen. Dabei wird mithilfe eines standardisierten Messverfahrens, dem „HS Omega-3-Index", der Spiegel im Blut bestimmt. Wünschenswerte Ergebnisse liegen bei diesem Test zwischen acht bis elf Prozent. Die Kosten müssen selbst übernommen werden. Informationen können Interessierte bei ihrem Arzt, ihrer Ärztin oder in der Apotheke einholen.

Als Omega-3-Experte bietet Doppelherz ein breites Spektrum an hochwertigen Produkten für die ganze Familie an. Teilweise werden die wertvollen Fettsäuren darin clever mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen ergänzt. Unser Sortiment umfasst:

• Omega-3-Kapseln: hochdosiert aus Algenöl, Fischöl & Krillöl
• Omega-3-Öl: flüssige Liquids aus Fischöl oder Algen
• Omega-3 vegan: rein pflanzliches Omega-3 für eine vegane Ernährung
• Omega-3 family: DHA & EPA für Erwachsene und Kinder mit leckerem Fruchtgeschmack

Die richtige Omega-3-Dosierung richtet sich nach der Zusammensetzung des jeweiligen Nahrungsergänzungsmittels und dem individuellen Ergänzungsbedarf.

Du findest zu jedem unserer Produkte exakte Einnahmeempfehlungen und alle weiteren Informationen rund um das Omega-3-Präparat auf unseren Produktseiten oder in den Hinweisen auf den Verpackungen sowie den Packungsbeilagen.

Das große Kundenvertrauen in die Marke Doppelherz spiegelt sich auch in großen Konsumenten-Umfragen wider. So wurden wir von Reader’s Digest mit dem Most Trusted Brand-Award ausgezeichnet. Die Markenumfrage stellte Doppelherz als „Nummer 1 der vertrauenswürdigsten Marken Deutschlands in der Kategorie Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsergänzungen“ heraus. Zudem zeichneten uns die Teilnehmer des Focus Money Deutschland-Test mit dem 1. Platz und somit als die Marke mit dem „höchsten Kundenvertrauen“ aus.

⁽¹⁾ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/   
⁽²⁾ https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/11_08/EU11_655_661.qxd.pdf  
⁽³⁾ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079874/  
⁽⁴⁾ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11483627/  
⁽⁵⁾ https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten/   
⁽⁶⁾ https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj