Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln: Top-Quellen, Tipps & Tabellen

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir nicht bzw. nicht ohne die notwendigen Vorstufen selbst bilden können und daher regelmäßig zuführen müssen. Es gibt mehrere Omega-3-Fettsäuren, von denen derzeit vor allem drei als relevant für die menschliche Ernährung betrachtet werden:

• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)
• ALA (Alpha-Linolensäure)

Ohne Omega-3-Fette liefe im Körper so einiges nicht „wie geschmiert“. Vor allem die positive Gesundheitswirkung der langkettigen Fettsäuren DHA und EPA auf die normale Funktion von Herz, Hirn und Augen wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen. So tragen EPA und DHA bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion und DHA zum Erhalt der normalen Sehkraft und einer normalen Gehirnfunktion bei.

ALA ist die Vorstufe zu DHA und EPA, kann also im Körper zu diesen Fettsäuren umgewandelt werden. Sie kommt von Natur aus recht üppig in vielen Lebensmitteln vor. Dennoch reicht sie – und das ist eines der größten Missverständnisse beim Thema Omega-3-Versorgung – für eine ausreichende Bedarfsdeckung mit EPA und DHA in der Praxis nicht aus. 

Während DHA und EPA hauptsächlich in tierischen Nahrungsmittelquellen stecken, findet sich ALA in diesen Lebensmitteln nur in geringen Mengen. Wie zum Ausgleich strotzen einige pflanzliche Lebensmittel nur so vor ALA, allen voran Chia- und Leinsamen, können aber nicht mit DHA und EPA aufwarten.

Das Problem: Lediglich ein Bruchteil der durch Nahrungsmittel aufgenommene ALA kann tatsächlich zu den biologisch wirksamen und damit gesundheitlich so wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA „verbaut“ werden: Die Umwandlungsrate beträgt magere 2-5 % und unterliegt durch verschiedene Faktoren zudem Schwankungen.

Empfohlen wird darum für eine ausreichende Zufuhr, den Speiseplan regelmäßig mit DHA- und EPA-reichen Omega-3-Lebensmitteln zu bestücken und sinnvoll durch pflanzliche Zutaten mit einem hohen Gehalt an ALA zu ergänzen. 

Wer sich eine große Portion Omega-3 (DHA/EPA) angeln möchte, sollte regelmäßig Fisch essen – und zwar nicht irgendeinen! Am meisten steckt in fetten Kaltwasserfischen. Für die Aufnahme von Alpha-Linolensäure (ALA) stehen Samen, Nüsse und Kerne sowie bestimmte Speiseöle ganz oben auf der Zutaten-Hitliste.

Häufig werden auch einige Obst- und Gemüsesorten als Omega-3-Quellen genannt – darunter etwa Rosenkohl, Portulak, Brombeeren, Himbeeren und Oliven. Ganz falsch ist das nicht: In geringerem Maße enthalten diese Zutaten Alpha-Linolensäure. Für eine Bedarfsdeckung können diese Mengen jedoch keinen bedeutenden Beitrag leisten.

Ebenso wenig eignen sich Haferflocken aufgrund ihres Fettsäureprofils (49 mg ALA, 0 mg DHA/EPA pro 100 g) als adäquates Omega-3-Nahrungsmittel.

Trotzdem liefern all diese Zutaten andere wertvolle Inhaltsstoffe, die sie zu einer Bereicherung in der abwechslungsreichen und ausgewogenen Gesundküche machen.

Auch die richtigen Speiseöle können einen Beitrag zur Omega-3-Bilanz auf dem Teller beitragen. Besonders reichhaltig sind:

• Leinöl
• Sojaöl
• Rapsöl
• Hanföl
• Walnussöl

Bei der Verwendung von omega-3-reichen Küchenölen gibt es einige Dinge zu beachten: Erstens handelt es sich dabei um kleine Sensibelchen. Das bedeutet, dass sie weniger stabil sind als andere Speisefette, auf Hitze, Sauerstoff und Licht äußerst empfindlich reagieren. Sie sollten darum möglichst kühl, dunkel und nicht zu lange gelagert werden. Vor allem dürfen sie nicht zu hoch erhitzt werden: Natives Rapsöl und Sojaöl eignen sich zum sanften (!) Braten und Backen. Lein-, Hanf-, und Nussöle sollten ausschließlich in der kalten Küche verwendet werden.

Zweitens, und mindestens ebenso wichtig: Auch in Pflanzenölen hat Mutter Natur lediglich die Vorstufe Alpha-Linolensäure, nicht die essentiellen Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, für uns verpackt. Es reicht daher nicht, wie viele Menschen annehmen, das morgendliche Müsli mit einem guten Leinöl zu beträufeln.

Wenn es um eine ausreichende Omega-3-Versorgung geht, braucht es einen genaueren und differenzierteren Blick: Der angegebene Gesamt-Omega-3-Gehalt sagt noch nichts über die Bioverfügbarkeit oder die gesundheitliche Wirkung aus. Entscheidend ist die Fettsäurenzusammensetzung des einzelnen Lebensmittels.

Die folgende Omega-3-Lebensmittel-Liste verrät auf einen Blick, welche Zutat wie viel von welcher ernährungsphysiologisch relevanten Omega-3-Fettsäure enthält:

* unter Einbeziehung aller ernährungsphysiologisch relevanten Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA, EPA). Der Nährstoffgehalt in Lebensmitteln hängt von verschiedenen Faktoren ab und unterliegt natürlichen Schwankungen. Es handelt sich um gerundete Durchschnittswerte, die im Einzelfall abweichen können. 

Der natürlichste und einfachste Weg, seinen Omega-3-Bedarf zu decken, ist grundsätzlich eine bewusste Ernährung mit regelmäßigen Fischmahlzeiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sowohl für Kinder als auch Erwachsene ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch.²
Was einfach klingt, gelingt im Alltag oft nicht. Ein Blick auf die Versorgungslage verrät: Die Deutschen essen zu wenig Fisch. Laut Experten sind über 75 % der Bevölkerung nicht ausreichend mit Omega-3 versorgt.³

Beim Lachs wird beispielsweise nur zu Fischen aus einem einzigen Fischereibereich des Nordostpazifik (FAO 67) geraten, die unter bestimmten Bedingungen gefangen wurden. Ähnlich genau muss man laut der Organisation bei Hering, Makrele, Sardine und Thunfisch hinschauen, wenn man Fisch mit gutem Gewissen genießen möchte.⁴

In anderen Fällen ist das Omega-3-Defizit durch eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise bedingt, in der Fisch als Quelle keine Option ist. Auch die DGE benennt die wichtigen Fettsäuren neben anderen Nährstoffen als potenziell kritisch bei einer pflanzlichen Essweise.⁵

Was in der Debatte um die Omega-3-Bilanz durch Lebensmittel häufig vergessen wird, ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Wir nehmen durchschnittlich zu viel Omega 6 aus bestimmten Ölen, Getreide, Milchprodukten, Wurstwaren und Fertiggerichten zu uns, was die Synthese der wertvollen Omega-3-Form EPA im Körper hemmt.

Umso wichtiger ist es, dass die regelmäßige Omega-3-Zufuhr, insbesondere von DHA und EPA, zugunsten der Gesundheit gewährleistet ist. Kann sie aus bereits genannten oder anderen Gründen (etwa einer Fischallergie) nicht über die Ernährung bzw. den Fischverzehr abgedeckt werden, können angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle (Zusatz-)Option sein.

Neben klassischer Nahrungsergänzung gibt es mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Nahrungsmittel. Dazu zählen beispielsweise Omega-Brot oder -Brötchen, Omega-3-Margarine und Omega-3-Eier. Diese Produkte können eine Alternative bzw. Ergänzung zum regelmäßigen Fischverzehr sein. Experten empfehlen, auch bei angereicherten Lebensmitteln auf gute Qualität zu achten, d.h. dass beispielsweise die Fettqualität beim Zusetzen der Fettsäuren nicht beeinträchtigt wird.⁶