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Magnesiumbedarf

Magnesiumbedarf

Für den Magnesiumbedarf eines Menschen gibt es in „Normalsituationen“ gewisse Richtwerte, die uns eine Orientierung geben können.
Genetisch bedingt haben Männer mehr Muskelmasse als Frauen und haben daher auch einen höheren Magnesiumbedarf als Frauen. Auch schwitzen Männer vergleichsweise schneller und häufiger und verlieren dadurch mehr Magnesium. 

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen wird der Magnesiumbedarf pro Tag in Milligramm angegeben, wobei bei der Berechnungsgrundlage von einer überwiegend sitzenden Tätigkeit ausgegangen wird. Der normale tägliche Bedarf, ohne Vorliegen besonderer Umstände, wird von den deutschsprachigen Fachgesellschaften wie folgt angegeben (DACH):

Alter Männer Frauen
15 bis unter 19 J. 400 mg 350 mg
19 bis unter 25 J. 400 mg 310 mg
25 bis unter 51 J. 350 mg 300 mg
51 bis unter 65 J. 350 mg 300 mg
65 Jahre und älter 350 mg 300 mg
Schwangere 310 mg
Stillende 390 mg

Nachdem in nahezu allen Nahrungsmitteln verwertbares Magnesium vorhanden ist, müsste man eigentlich zunächst davon ausgehen, dass gar keine unzureichende Magnesiumversorgung entstehen kann. Trotzdem zeigte die letzte große Ernährungsstudie in Deutschland (VERA), dass ca. 40 % der Bundesbürger die Empfehlungswerte der DGE bezüglich der Ernährung nicht erreichen und durch diese Mangelernährung auch zu wenig Magnesium zu sich nehmen.

Viele Lebensumstände können den Magnesiumbedarf zusätzlich beeinflussen. Beispielsweise Stress, starke körperliche Belastung beim Sport oder der Arbeit, Schwangerschaft oder Stillzeit können zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen.

Magnesiumbedarf beim Sport

Für Sportler ist die ausreichende Versorgung mit Magnesium doppelt wichtig. Sie schwitzen das wichtige Mineral einerseits aus und brauchen es andererseits für die Muskelfunktion.
Um Muskelarbeit verrichten zu können, braucht der Körper Energie - Energie in Form von Glucose. Um aber aus energiereicher Nahrung Glucose verstoffwechseln zu können, braucht unser Körper Enzyme, und die benötigen wieder Magnesium, um funktionieren zu können. Ohne Magnesium wäre also sportliche Aktivität gar nicht möglich.

Der Sportler braucht aber auch noch vermehrt Magnesium aus einem anderen Grund. Bei sportlichen Aktivitäten arbeitet der Körper häufig im anaeroben Bereich, also in einer Sauerstoffschuld. Bei diesem Zuwenig an Sauerstoff bildet der Körper Laktat in der Muskelzelle, das die Belastbarkeit heruntersetzt und somit schnellstmöglich abtransportiert werden muss. Für diesen Abtransport, der häufig erst in der Erholungsphase des Sportlers stattfindet, braucht der Körper aber wiederum Magnesium.
Damit wird deutlich, wie wichtig es für Sportbegeisterte ist, auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten.

Schwanger Frau hört Musik auf dem Sofa

Magnesiumbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft hat das Magnesium ebenfalls eine große Bedeutung. Schwangere müssen nicht nur sich selbst, sondern auch noch das ungeborene Kind und seinen wachsenden Magnesiumbedarf mitversorgen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen daher während der Schwangerschaft täglich 310 mg Magnesium und während der Stillzeit sogar 390 mg täglich zu sich zu nehmen.

Tatsächlich scheiden Schwangere aufgrund hormoneller Veränderungen vermehrt Magnesium über den Urin aus. Außerdem lagert das Ungeborene im letzten Schwangerschaftsdrittel täglich bis zu 7 mg Magnesium ein.
Der Mineralstoff fördert die Erregungsübertragung von Nerven auf die Muskeln. Bei einer unzureichenden Magnesiumversorgung kann dies aber auch die Mutter z.B. in den Muskeln zu spüren bekommen. Daher ist gerade in dieser Lebensphase eine ausreichende Versorgung mit Magnesium unerlässlich. 

Magnesiumbedarf Stress

Viele Menschen leiden heutzutage unter Stress. Die beruflichen Anforderungen steigen und auch die privaten gesetzten Ziele sind oftmals sehr hoch. So können uns Beruf, Alltag und sogar Freizeit unter Druck setzen.
Tatsächlich besteht zwischen Körper und Psyche ein enges Wechselspiel und Stress kann körperliche sowie psychische Beschwerden zur Folge haben. Muskeln können verspannen, der Blutdruck steigen und auch unsere Abwehrkräfte können nachlassen.
Stressgeplagte Menschen haben einen erhöhten Grundumsatz ihres Stoffwechsels und leiden gleichzeitig an einer permanenten nervlichen Überbeanspruchung. Oftmals reagiert unser Körper auf längere Stressphasen dann mit Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verspannungen oder Unruhe.
Durch die ausgleichende und somit beruhigende Wirkung auf das Nervensystem kann den Stresssymptomen mit Magnesium häufig gegengesteuert werden.
Da der Körper in stressigen Zeiten vermehrt Magnesium ausscheiden kann, sollte gerade dann auf eine ausreichende Magnesiumversorgung geachtet werden. 

Älterer Mann trainiert mit Trainer

Magnesiumbedarf im Alter

Mit zunehmendem Alter bleibt der Bedarf an Magnesium zwar konstant, gleichzeitig lässt aber die Fähigkeit und Effektivität des Körpers nach, Magnesium entsprechend aufzunehmen und in den Depots wie Knochen  und Muskeln zu speichern.
Gerade Senioren neigen dazu, sich nicht ausgewogen zu ernähren und ungenügend zu trinken. Außerdem können manche Medikamente, zum Beispiel harntreibende Arzneimittel, die Magnesiumausscheidung erhöhen.

Daraus resultiert oft eine schleichende sich entwickelnde unzureichende Magnesiumzufuhr, die nicht selten die Leistungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigt. Durch ein größeres Angebot an Magnesium kann die geringere Effizienz der Aufnahme allerdings wirksam kompensiert werden.

Unzureichende Versorgungslage von Magnesium

Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz hat im Jahre 2008 die Ernährungsgewohnheiten der Deutschen untersucht. So fanden die Wissenschaftler heraus, dass 26 % der Männer und 29 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht erreichen. In der Gruppe der 14-18 jährigen Frauen liegt der Wert sogar bei 56 %.

Eine Speicherung von Magnesium ist nur in begrenztem Umfang möglich. Der hohe Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln kann heutzutage dazu führen, dass die über die Nahrung aufgenommene Magnesiummenge nicht immer optimal ist. Bei der Zubereitung von Speisen können zusätzliche Verluste entstehen.

Außerdem können beispielsweise chronische Durchfälle oder andere Darmkrankheiten dafür sorgen, dass der Körper das angebotene Magnesium nicht genügend aufnehmen kann.

Auch bei der Ausgewogenheit in puncto Ernährung treten häufig Probleme auf. Speziell bei Diäten, aber auch bei der hektischen, schnellen Küche können oft die notwendigen Mengen unterschritten werden. Erschwert wird die Situation noch, wenn gleichzeitig ein erhöhter Bedarf vorliegt, durch extensiven Sport, körperliche Arbeit oder durch eine Schwangerschaft.

Wie so oft, muss bei der Bedarfsmenge genauer hingeschaut werden: Es kommt darauf an, welches Alter oder Geschlecht eine Person hat, ob besondere Lebensumstände vorliegen oder ob Sport getrieben wird. Diese Faktoren können den Magnesiumbedarf deutlich erhöhen.

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