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Frische Beeren auf Holzuntergrund

Folsäure ist ein Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher muss es über die Nahrung in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.

Folsäure wird, wenn sie aus der Nahrung stammt, als „Folat“ bezeichnet. Folate finden sich vorwiegend in Blättern (Folium = Blatt) von grünem Gemüse. Der menschliche Körper nimmt nur etwa 50 Prozent der Folate aus Lebensmitteln auf. Reine Folsäure kann dagegen fast doppelt so gut aufgenommen werden.

Besonders in der Schwangerschaft spielt das Vitamin eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des ungeborenen Babys.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure? Wie viel Folsäure brauchen wir? Muss ich schon, bevor ich schwanger bin, folsäurehaltige Lebensmittel zu mir nehmen? Alle wichtigen Informationen zu diesen Themen finden Sie auf dieser Seite.

Die wichtigsten Fakten rund um Folsäure

Folsäure gehört zu den Vitaminen, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Folat muss also über die Nahrung oder über spezielle Präparate bzw. die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.

Frau isst Brokkoli Folsäure

Folgende Lebensmittel enthalten z.B. Folsäure:

  • Blattgemüse wie Spargel, Rucola, Spinat
  • Brokkoli
  • Tomaten
  • Nüsse
  • Karotten
  • Radieschen
  • Innereien wie Kalbs- und Geflügelleber
  • Vollkornprodukte

Leider ist Folsäure als Folat in unseren Lebensmitteln häufig nur in geringen Mengen enthalten. Ein Lebensmittel allein liefert kaum eine ausreichende Menge an Folsäure. Um auf die erforderlichen 300 Mikrogramm Folsäure täglich zu kommen, müssten Sie beispielsweise 300 Gramm Geflügelleber essen – jeden Tag.
Wenn Sie nur Vollkornprodukte essen würden, nehmen Sie erst bei 100 Gramm Vollkornbrot 15 Mikrogramm des Vitamins zu sich (eine Scheibe Vollkornbrot wiegt etwa 40 Gramm). Das heißt, Sie müssten täglich mehr als 50 Scheiben Vollkornbrot essen. Dies wäre natürlich sehr eintönig und nicht erstrebenswert. Die Ernährung sollte daher abwechslungsreich sein.
Das Vitamin ist sehr hitzeempfindlich und kann sich an der Luft schnell zersetzen. Es löst sich gut in Wasser und geht unter Wärmeeinwirkung während des Kochens teilweise verloren. Daher sollte man bei entsprechenden Nahrungsmitteln auf zu lange Lager- und Kochzeiten verzichten. Gemüse, das Folsäure enthält, sollte möglichst schonend zubereitet werden. Idealerweise, indem es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegart wird.

Schwangeren werden Nahrungsergänzungsmittel mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen.

Folsäure: Welche Menge brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt dem Normalbürger eine tägliche Menge von 300 Mikrogramm Folat.

Dies sollten Sie vor der Schwangerschaft beachten

In Deutschland nehmen etwa zwei Drittel der Erwachsenen durchschnittlich weniger als 0,3 Milligramm Folsäure täglich auf. Vor allem Frauen mit Kinderwunsch sollten frühzeitig an eine ausreichende Zufuhr des Vitamins denken und ein Präparat mit Folsäure in Betracht ziehen.

Frauen, die demnächst schwanger werden möchten, sollten sich auf jeden Fall folatreich ernähren.
 Für Schwangere liegt die Empfehlung der DGE bei 550 Mikrogramm Nahrungsfolat pro Tag.

Folate in Lebensmitteln sind empfindlich und werden vom Körper zu etwa 50 % aufgenommen. Deshalb wird Schwangeren die Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen. Wichtig ist, dass man zur Sicherstellung einer ausreichenden Folsäure-Zufuhr mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen sollte.

Auch Frauenärzte können Ihnen zum Thema hilfreiche Tipps geben.

Warum sollte man bei Kinderwunsch bereits an Folsäure denken?

Folsäure fördert die gesunde Entwicklung der Zellen im Körper des ungeborenen Kindes.
Denn: Folsäure trägt zur Zellteilung und zum mütterlichen Gewebewachstum während der Schwangerschaft bei. Und die Bildung des Neuralrohr beginnt bereits in der Frühschwangerschaft. Wenn die Frauen mit der Folsäureaufnahme erst beginnen, sobald die Schwangerschaft festgestellt wurde, kann es unter Umständen bereits zu spät sein, um eine optimale Versorgung des Embryos mit dem Nährstoff sicherzustellen. Dies liegt zum einen darin begründet, dass der Bedarf an Folsäure innerhalb der ersten 12 Schwangerschaftswochen auf über das Doppelte pro Tag ansteigt und der Folsäurespiegel-Aufbau erst nach einigen Wochen erfolgt. Zum anderen finden innerhalb der ersten vier Schwangerschaftswochen bereits eine ganze Reihe an Zellbildungs- und Zellteilungsprozessen beim Embryo statt, für die eine ausreichende Folsäurezufuhr essentiell wichtig ist.
Deshalb wird von Frauenärzten schon bei Kinderwunsch empfohlen, bereits vor der Empfängnis damit zu beginnen, zusätzlich an eine Einnahme von Folsäure zu denken – idealerweise bereits nach dem Absetzen des Verhütungsmittels, mindestens jedoch vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft.
Nicht zuletzt ist Folsäure auch ein wichtiges Vitamin für die werdende Mutter, da es einen Beitrag zur normalen Blutbildung leistet.

Grüne Spargel Spitzen Folsäure

Wofür ist das Vitamin in der Schwangerschaft gut?

Folsäure und Schwangerschaft – diese Kombination hören werdende Mütter immer wieder. Doch warum sollten gerade sie genügend zu sich nehmen?
Das Vitamin sorgt vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen für eine gesunde Entwicklung des Fötus. Bereits am 18. Tag der Schwangerschaft entsteht das sogenannte Neuralrohr, aus dem sich Gehirn und Rückenmark bilden. Für dessen Entwicklung ist Folsäure unentbehrlich.
Da sich das Neuralrohr sehr früh in der Schwangerschaft bildet (oftmals dann, wenn die Frauen noch nichts von der Schwangerschaft wissen), sollte Folsäure bereits frühzeitig ausreichend eingenommen werden – am besten bereits dann, wenn Sie planen, schwanger zu werden. 

Der Bedarf muss auch nach der Geburt gedeckt werden

Achten Sie auch nach der Geburt auf eine ausreichende Zufuhr des Vitamins. Alles, was gut für Sie ist, ist auch gut für Ihr Kind - besonders in der Stillzeit. Beim Stillen wird das Baby mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Folsäure sorgt auch hier für eine optimale Entwicklung. Nach der Geburt benötigt Ihr Baby das Vitamin für verschiedene Entwicklungsvorgänge im Körper. Das Vitamin spielt bei Wachstumsprozessen und in der Zellteilung eine wichtige Rolle. Da sich die Blut bildenden Zellen sehr häufig teilen, ist Folsäure für die Blutbildung sehr wichtig.
Auch nach der Schwangerschaft, also während der Stillzeit, empfiehlt es sich das Vitamin in ausreichender Menge zu sich nehmen und Ihr Baby in Wachstum und Entwicklung zu unterstützen. 

Neben Folsäure ist auch Omega-3 für die Entwicklung Ihres Kindes wichtig. Erfahren Sie alles zum Thema Omega-3 in der Schwangerschaft.

Schwangere benötigen besonders viel Jod. Aber warum? Lesen Sie mehr über Jod in der Schwangerschaft.

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