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Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium zählt zu den essentiellen Mineralstoffen, welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Gehalt an Magnesium zu achten, denn unser Körper ist auf die Magnesiumzufuhr über die Nahrung angewiesen.

Die Mehrheit unseres Magnesiumbedarfes decken wir in erster Linie mit alltäglichen Lebensmitteln wie Brot, Milchprodukten und Obst ab und auch Getränke können uns dabei helfen, unseren Körper ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen.

Gedünsteter Fisch

Es gelangt jedoch nur etwa ein Drittel des aufgenommenen Magnesiums in unseren Organismus, denn unser Körper scheidet einen Großteil des Mineralstoffes über Urin und Schweiß wieder aus. Zudem kann die Magnesiumausscheidung durch bestimmte Lebenssituationen verstärkt werden, beispielsweise durch Stresssituationen, viel Sport oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente. Die Antibabypille beispielsweise kann den Nährstoffbedarf des Körpers erhöhen und somit auch unseren Magnesiumbedarf beeinflussen. 

So geht die Mehrheit des aufgenommen Magnesium verloren, ohne von unserem Körper wirklich verwertet zu werden. Wir müssen dementsprechend täglich etwa dreimal so viel Magnesium mit Hilfe der Nahrung zu uns nehmen, wie unser Körper überhaupt benötigt. Auf diese Weise können wir unseren Magnesiumbedarf angemessen decken und gleichzeitig sicherstellen, dass unser Körper nicht auf unsere kostbaren Magnesiumspeicher, die Knochen, zurückgreift.

Achtung „Magnesiumräuber“

Tatsächlich können sich einige Lebensmittel ebenfalls negativ auf die Magnesiumversorgung unseres Körpers auswirken. Erhöhter Alkohol-, Kaffee- oder Teekonsum verstärken beispielsweise die Ausscheidung des Mineralstoffes, sodass der Magnesiumbedarf unseres Körpers erhöht wird und wir schließlich mehr Magnesium über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Nicht alle Lebensmittel sind also dafür geeignet, unseren Körper ausreichend mit Magnesium zu versorgen, einige können diese Versorgung sogar beeinträchtigen.

Die notwendige Tageszufuhr von durchschnittlich 375 mg Magnesium kann mit Lebensmitteln gedeckt werden. Da nicht alle Lebensmittel gleichermaßen das lebenswichtige Magnesium beinhalten, sind in der nachfolgenden Tabelle die Mengen zur Deckung des Tagesbedarfs aufgelistet.

LebensmittelMagnesium je 100 GrammKcalTagesbedarf von 
375 mg Magnesium pro Lebensmittel
Sonnenblumenkerne420 mg58089 g
Kakaopulver150 mg391250 g
Sesam, frisch347 mg559108 g
Weizenkeime250 mg330150 g
Sojamehl250 mg342150 g
Reis, unpoliert *62 mg112604 g
Reis, poliert21 mg931785 g
Tee184 mg156204 g
Nüsse160 mg561234 g
Mandeln159 mg570235 g
Erdnüsse160 mg567234 g
Haselnüsse162 mg671231 g
Haferflocken140 mg362267 g
Weisse Bohnen135 mg87277 g
Weissbrot25 mg661500 g
Weizenmischbrot40 mg219937 g
Teigwaren ohne Ei56 mg348669 g
Fisch frisch25 mg821500 g
Schnittkäse36 mg3541041 g
Fleisch gegart16 mg2232343 g

* (unpoliert = mit Silberhäutchen / Schale die die meisten Vitamine / Mineralstoffe enthält)

Quelle: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/

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