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Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium zählt zu den essentiellen Mineralstoffen, welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Gehalt an Magnesium zu achten, denn unser Körper ist auf die Magnesiumzufuhr über die Nahrung angewiesen.

Die Mehrheit unseres Magnesiumbedarfes decken wir in erster Linie mit alltäglichen Lebensmitteln wie Brot, Milchprodukten und Obst ab und auch Getränke können uns dabei helfen, unseren Körper ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen.

Gedünsteter Fisch

Es gelangt jedoch nur etwa ein Drittel des aufgenommenen Magnesiums in unseren Organismus, denn unser Körper scheidet einen Großteil des Mineralstoffes über Urin und Schweiß wieder aus. Zudem kann die Magnesiumausscheidung durch bestimmte Lebenssituationen verstärkt werden, beispielsweise durch Stresssituationen, viel Sport oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente. Die Antibabypille beispielsweise kann den Nährstoffbedarf des Körpers erhöhen und somit auch unseren Magnesiumbedarf beeinflussen. 
So geht die Mehrheit des aufgenommen Magnesium verloren, ohne von unserem Körper wirklich verwertet zu werden. Wir müssen dementsprechend täglich etwa dreimal so viel Magnesium mit Hilfe der Nahrung zu uns nehmen, wie unser Körper überhaupt benötigt. Auf diese Weise können wir unseren Magnesiumbedarf angemessen decken und gleichzeitig sicherstellen, dass unser Körper nicht auf unsere kostbaren Magnesiumspeicher, die Knochen, zurückgreift.

Achtung „Magnesiumräuber“

Tatsächlich können sich einige Lebensmittel ebenfalls negativ auf die Magnesiumversorgung unseres Körpers auswirken. Erhöhter Alkohol-, Kaffee- oder Teekonsum verstärken beispielsweise die Ausscheidung des Mineralstoffes, sodass der Magnesiumbedarf unseres Körpers erhöht wird und wir schließlich mehr Magnesium über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Nicht alle Lebensmittel sind also dafür geeignet, unseren Körper ausreichend mit Magnesium zu versorgen, einige können diese Versorgung sogar beeinträchtigen.

Die notwendige Tageszufuhr von durchschnittlich 375 mg Magnesium kann mit Lebensmitteln gedeckt werden. Da nicht alle Lebensmittel gleichermaßen das lebenswichtige Magnesium beinhalten, sind in der nachfolgenden Tabelle die Mengen zur Deckung des Tagesbedarfs aufgelistet.

Lebensmittel Magnesium je 100 Gramm Kcal Tagesbedarf von 
375 mg Magnesium pro Lebensmittel
Sonnenblumenkerne 420 mg 580 89 g
Kakaopulver 150 mg 391 250 g
Sesam, frisch 347 mg 559 108 g
Weizenkeime 250 mg 330 150 g
Sojamehl 250 mg 342 150 g
Reis, unpoliert * 62 mg 112 604 g
Reis, poliert 21 mg 93 1785 g
Tee 184 mg 156 204 g
Nüsse 160 mg 561 234 g
Mandeln 159 mg 570 235 g
Erdnüsse 160 mg 567 234 g
Haselnüsse 162 mg 671 231 g
Haferflocken 140 mg 362 267 g
Weisse Bohnen 135 mg 87 277 g
Weissbrot 25 mg 66 1500 g
Weizenmischbrot 40 mg 219 937 g
Teigwaren ohne Ei 56 mg 348 669 g
Fisch frisch 25 mg 82 1500 g
Schnittkäse 36 mg 354 1041 g
Fleisch gegart 16 mg 223 2343 g

* (unpoliert =  mit Silberhäutchen / Schale die die meisten Vitamine / Mineralstoffe enthält)

Quelle: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/

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