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Mahlzeiten und Portionsgrößen

Mahlzeiten und Portionsgrößen

Zu häufige und zu große Portionen sind oft Hauptursachen für Übergewicht. Meist wird der Teller komplett aufgegessen, obwohl wir bereits satt sind. Dies ist häufig auf ein antrainiertes Verhalten in der Jugend zurückzuführen. Es wurde gegessen, was auf den Tisch kommt, und außerdem der Teller leer gegessen - weil es sonst regnet…

Angerichtete Kürbissuppe mit Brot

Größere Portionen verlocken

Ob XXL-Schokolade, Buffet-Essen oder so genannte Sparpackungen – all diese Angebote führen uns in Versuchung, mehr zu essen als gut für uns ist. Leider oftmals mit Erfolg.

Teller und Gläser sind in den letzten Jahrzehnten ebenfalls größer geworden, obwohl sich der Kalorienbedarf durch weniger körperliche Arbeit in den letzten Jahren eher verringert hat.
Für viele ist es inzwischen schwer abzuschätzen, wie viel eine „normale“ Portion eigentlich ist. Als Orientierungshilfe dient die Portionsgrößen-Tabelle:

Tabelle Portionsgröße*:

Portio­nen pro Tag4- bis 6-jährige7- bis 9-jährige10- bis 12-jährige13- bis 14-jährige m/w15- bis 18-jährige m/wErwachsene w/mDas „Handmaß” für 1 Portion
Wasser6135 ml150 ml170 ml200/220 ml235/250 ml280 ml1 Glas
Gemüse, Salat370 g75 g85 g90/100 g100/120 g135 g1–2 Hände voll
Obst2100 g110 g125 g130/150 g150/175 g125 g1–2 Hände voll
Brot, Getreide (-flocken)350 g60 g75 g75/95 g90/110 g70–100 g1 Scheibe Brot bzw. 2 Hände voll Getreide(-flocken)
Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide (gekocht)1150 g180 g220 g220/280 g270/330 g200/250 g2 Hände voll
Milch3150 ml200 ml220 ml220/250 ml250 ml250 ml1 Glas
Jogurt3150 g150 g150 g150 g150 g135 g1 Becher
Käse325 g30 g30 g30 g30 g30 g1 Scheibe
Fleisch1100 g130 g170 g200 g210 g200 g1 Handteller
Wurst125 g30 g30 g30 g40/50 g30 g1–3 Scheiben
Fisch150 g75 g90 g100 g100 g150–200 g1 Handteller
Eier12 Stück2 Stück2-3 Stück2-3 Stück2-3 Stück2-3 Stück1-2 Eier
Öl212 g15 g17 g18/20 g20/22 g18/20 g1,5–2 EL
Margarine, Butter212 g15 g17 g18/20 g20/22 g18/20 g1,5–2 EL
Süßes, Knabbereien1< 125 kcal< 160 kcal< 190 kcal< 195/240 kcal≤ 220/270 kcal≤ 220/270 kcal1 Stück / 1 Hand voll
Alkoholische Getränke1-----10–20 g (reiner Alkohol)1 Glas

Die Angaben zu den Portionsgrößen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene sind Orientierungswerte. Sie leiten sich ab von den Lebensmittelempfehlungen des FKE (www.fke.do.de) bzw. der DGE (www.dge.de) dividiert durch die Anzahl der empfohlenen Portionen. Die vorletzte Spalte der Tabelle zeigt, wie sich die Mengenangaben im aid-Portionenmodell durch das Handmaß vereinfacht darstellen lassen.

* Quelle: http://www.aid.de/downloads/pyramide_tabelle_portionsgroesse.pdf

5 Mahlzeiten am Tag

Wie viele Mahlzeiten am Tag gegessen werden sollten, wird viel diskutiert. Letztendlich muss dies jeder Mensch für sich individuell entscheiden. Grundsätzlich muss immer darauf geachtet werden, ausreichend Nährstoffe bei nicht zu vielen Kalorien zu sich zu nehmen.

Viele Untersuchungsergebnisse kommen zu dem Schluss, dass 5 Mahlzeiten am Tag empfehlenswert sind:

  • 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendessen)
  • 2 Zwischenmahlzeiten (vormittags und nachmittags)

Häufigere, kleine Mahlzeiten führen dem Körper regelmäßig Glukose bzw. Zucker zu. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und nur geringe Mengen Insulin werden benötigt. Das schont die Bauchspeicheldrüse.

Wir können so einen Blutzuckerabfall vermeiden und Heißhungerattacken mit Gereiztheit und Nervosität vorbeugen.

Unsere Verdauungsorgane werden durch 5 Mahlzeiten täglich zwar öfter gefordert, müssen dafer aber immer nur kleinere Portionen verarbeiten. Unangenehmes Völlegefühl und die damit verbundene Müdigkeit nach dem Essen bleiben eher aus.

Wichtig ist, dass sich die 5 Mahlzeiten im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bewegen. Empfohlen wird die Zusammensetzung unserer Ernährung nach der Ernährungspyramide.

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