Die richtige Anzahl an Mahlzeiten und Portionsgrößen

Zu häufige und zu große Portionen sind oft Hauptursachen für Übergewicht. Meist wird der Teller komplett aufgegessen, obwohl wir bereits satt sind. Dies ist häufig auf ein antrainiertes Verhalten in der Jugend zurückzuführen. Es wurde gegessen, was auf den Tisch kommt, und außerdem der Teller leer gegessen - weil es sonst regnet…

Größere Portionen verlocken

Ob XXL-Schokolade, Buffet-Essen oder so genannte Sparpackungen – all diese Angebote führen uns in Versuchung, mehr zu essen als gut für uns ist. Leider oftmals mit Erfolg.

Teller und Gläser sind in den letzten Jahrzehnten ebenfalls größer geworden, obwohl sich der Kalorienbedarf durch weniger körperliche Arbeit in den letzten Jahren eher verringert hat.
Für viele ist es inzwischen schwer abzuschätzen, wie viel eine „normale“ Portion eigentlich ist. Als Orientierungshilfe dient die Portionsgrößen-Tabelle:

Tabelle Portionsgröße*:

	Portionen pro Tag	4- bis 6-jährige	7- bis 9-jährige	10- bis 12-jährige	13- bis 14-jährige m/w	15- bis 18-jährige m/w	Erwachsene w/m	Das „Handmaß” für 1 Portion
Wasser	6	135 ml	150 ml	170 ml	200/220 ml	235/250 ml	280 ml	1 Glas
Gemüse, Salat	3	70 g	75 g	85 g	90/100 g	100/120 g	135 g	1–2 Hände voll
Obst	2	100 g	110 g	125 g	130/150 g	150/175 g	125 g	1–2 Hände voll
Brot, Getreide (-flocken)	3	50 g	60 g	75 g	75/95 g	90/110 g	70–100 g	1 Scheibe Brot bzw. 2 Hände voll Getreide(-flocken)
Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide (gekocht)	1	150 g	180 g	220 g	220/280 g	270/330 g	200/250 g	2 Hände voll
Milch	3	150 ml	200 ml	220 ml	220/250 ml	250 ml	250 ml	1 Glas
Jogurt	3	150 g	150 g	150 g	150 g	150 g	135 g	1 Becher
Käse	3	25 g	30 g	30 g	30 g	30 g	30 g	1 Scheibe
Fleisch	1	100 g	130 g	170 g	200 g	210 g	200 g	1 Handteller
Wurst	1	25 g	30 g	30 g	30 g	40/50 g	30 g	1–3 Scheiben
Fisch	1	50 g	75 g	90 g	100 g	100 g	150–200 g	1 Handteller
Eier	1	2 Stück	2 Stück	2-3 Stück	2-3 Stück	2-3 Stück	2-3 Stück	1-2 Eier
Öl	2	12 g	15 g	17 g	18/20 g	20/22 g	18/20 g	1,5–2 EL
Margarine, Butter	2	12 g	15 g	17 g	18/20 g	20/22 g	18/20 g	1,5–2 EL
Süßes, Knabbereien	1	< 125 kcal	< 160 kcal	< 190 kcal	< 195/240 kcal	≤ 220/270 kcal	≤ 220/270 kcal	1 Stück / 1 Hand voll
Alkoholische Getränke	1	-	-	-	-	-	10–20 g (reiner Alkohol)	1 Glas

Die Angaben zu den Portionsgrößen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene sind Orientierungswerte. Sie leiten sich ab von den Lebensmittelempfehlungen des FKE (www.fke.do.de) bzw. der DGE (www.dge.de) dividiert durch die Anzahl der empfohlenen Portionen. Die vorletzte Spalte der Tabelle zeigt, wie sich die Mengenangaben im aid-Portionenmodell durch das Handmaß vereinfacht darstellen lassen.

* Quelle: http://www.aid.de/downloads/pyramide_tabelle_portionsgroesse.pdf

5 Mahlzeiten am Tag

Wie viele Mahlzeiten am Tag gegessen werden sollten, wird viel diskutiert. Letztendlich muss dies jeder Mensch für sich individuell entscheiden. Grundsätzlich muss immer darauf geachtet werden, ausreichend Nährstoffe bei nicht zu vielen Kalorien zu sich zu nehmen.

Viele Untersuchungsergebnisse kommen zu dem Schluss, dass 5 Mahlzeiten am Tag empfehlenswert sind:

3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendessen)
2 Zwischenmahlzeiten (vormittags und nachmittags)

Häufigere, kleine Mahlzeiten führen dem Körper regelmäßig Glukose bzw. Zucker zu. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und nur geringe Mengen Insulin werden benötigt. Das schont die Bauchspeicheldrüse.

Wir können so einen Blutzuckerabfall vermeiden und Heißhungerattacken mit Gereiztheit und Nervosität vorbeugen.

Unsere Verdauungsorgane werden durch 5 Mahlzeiten täglich zwar öfter gefordert, müssen dafer aber immer nur kleinere Portionen verarbeiten. Unangenehmes Völlegefühl und die damit verbundene Müdigkeit nach dem Essen bleiben eher aus.

Wichtig ist, dass sich die 5 Mahlzeiten im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bewegen. Empfohlen wird die Zusammensetzung unserer Ernährung nach der Ernährungspyramide.