Ernährung: 10 Tipps für eine gesunde Darmflora
Ein gesunder Darm und eine gute Verdauung spielen eine entscheidende Rolle für unsere Vitalität und Wohlbefinden. Milliarden hochspezialisierter Darmbakterien sind immerfort im Einsatz um die Verdauungsfunktion, die Nährstoffversorgung unseres Körpers und die Abwehrkräfte zu unterstützen.
Eine gesunde Lebensweise und Ernährung können erheblich dazu beitragen, das sensible Gleichgewicht der Darmflora zu bewahren, da die wertvollen Mikroorganismen von dem leben, was wir täglich essen.
Jedoch sind viele Lebensmittel wie Milchprodukte, Sauergemüse oder Brot heutzutage arm an Pro- und Präbiotika, weil sie ultrahocherhitzt, pasteurisiert oder stark verarbeitet wurden. In der Folge bleibt der Nachschub für die Darmflora aus. Hier möchten wir Ihnen Tipps geben, wie unsere Ernährung die Darmflora unterstützen und gesund erhalten kann.
10 Ernährungs-Tipps für eine gesunde Darmflora:
- Helfen Sie Ihrem Darm durch Ballaststoffe auf die Sprünge. Mindestens 30 Gramm werden täglich empfohlen. Geeignete Lebensmittel sind Lein- und Flohsamen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie Sauerkraut.
Auch Obst enthält gesunde Ballaststoffe, sollte jedoch aufgrund der enthaltenen Fruktose (Zucker) in Maßen verzehrt werden. - Vollkornprodukte: Vollkornprodukte enthalten vom Korn noch Keimling, Schale und Mehlkörper. Eine dunkle Farbe des Lebensmittels, ganze Körner oder Nüsse sind keine Garantie für Vollkornprodukte – nur die Bezeichnung zählt! Auf Brot, Nudeln und Co. muss „Vollkorn“, „Vollgetreide“, „Vollhafer“ oder „Vollweizen“ stehen. Ob fein gemahlenes Mehl oder grober Schrot ist dabei unwesentlich.
- Kennen Sie Inulin? Inulin ist ein Mehrfachzucker bzw. Ballaststoff, der vor allem in Artischocken, Topinambur oder Chicorée enthalten ist. Da Inulin als „Futter“ für die guten Darmbakterien dient, zählt es zu den Präbiotika. Außerdem soll es den Blutzuckerspiegel stabil halten und die Verdauung anregen.
- Stärke - kalte Kartoffeln: Kartoffeln enthalten Stärke. Bei gekochten und abgekühlten Kartoffeln ändert sich die Struktur der Stärke und wird zu resistenter Stärke. Diese kann der Verdauungstrakt nicht zersetzen und zählt deshalb zu den Ballaststoffen, die positive Effekte auf die Darmflora haben. Außerdem verringert sich der Gehalt an Kohlenhydraten bei abgekühlten Kartoffeln.
- Genießen Sie Kaffee, Alkohol und Softdrinks Ihrer Darmflora zuliebe nur in Maßen.
- Natürliche Süße! Verwenden Sie zum Süßen Ihrer Speisen keinen Zucker. Raffinierter Zucker verdrängt gute Darmbakterien und fördert das Wachstum von schlechten Hefepilzen. Gute Alternativen stellen beispielsweise Honig, Ahornsirup, Stevia oder Kokosblütenzucker dar.
- Versuchen Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel mit Zusatz- und Aromastoffen zu sich zu nehmen! Häufig enthalten sie wenig Mikronährstoffe und können durch einen Säureüberschuss die empfindliche Balance der Darmflora stören.
- Tierische Fette - gesättigte Fettsäuren: Tierische Fette mit vielen gesättigten Säuren haben einen negativen Einfluss auf die Vielfalt unserer Darmflora, denn sie tragen zur Vermehrung von schlechten Bakterien bei. Rotes Fleisch, Geräuchertes und Gepökeltes, aber auch fette Käsesorten, Butter oder Schmalz sollten allerdings nur in Maßen gegessen werden. Anders sieht es mit in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aus. Diese können sich sogar positiv auf die Darmflora auswirken.
- Probiotika – fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel werden mithilfe von Enzymen, Bakterien oder Pilzen länger haltbar gemacht. Durch den Gärungsprozess entstehen wertvolle Bakterienstämme wie Milchsäurebakterien (Lactobacillus), die der Darmflora dienen. Diese werden auch als „Probiotika“ bezeichnet. Fermentierte, probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel frisches Sauerkraut, Natur-Joghurt, Kefir, Käse, Miso oder Apfelessig.
- Präbiotika: Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsstoffe, also Ballaststoffe, die den Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Sie fördern das Wachstum und die Aktivität der guten Darmbakterien, zum Beispiel Bifidobakterien und Laktobazillen. Auf diese Weise können sie schlechte Darmbakterien verdrängen. Inulin und Fructooligosaccharide (FOS) zählen zu den Präbiotika.