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Algenöl: Die beste vegane Omega-3-Quelle

Algenöl: Die beste vegane Omega-3-Quelle

Aus unterschiedlichen Omega-3-Quellen können wir die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Herkömmliche Pflanzenöle und Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), aber ihre wirksamste Form als Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) befindet sich in Kaltwasserfischen wie Lachs oder Hering.

Bisher war die Versorgung mit den wertvollen ungesättigten Fettsäuren DHA und vor allem EPA für Veganer und Vegetarier nicht immer leicht, denn in den meisten pflanzlichen Quellen ist kein DHA und erst recht kein EPA enthalten.

Außerdem ist es aufgrund einer sehr geringen Umwandlungsrate schwierig, nur mit pflanzlichen Ölen den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Als direkte vegane beziehungsweise nicht-tierische Quelle können nur besondere Algen für die Gewinnung der wertvollen Omega-3-Fettsäuren verwendet werden. Neben dem Kaltwasserfisch enthält auch eine andere natürlich Quelle die wertvollen ungesättigten Fettsäuren: die nicht-tierische Mikroalge Schizochytrium sp.

Da die Alge besonders reich an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist, zählt sie als eine echte Ersatzquelle aus dem Meer. Damit ist sie wie gemacht, um die Gesundheit von Menschen zu unterstützen, die aus Überzeugung keinen Fisch essen wollen oder aufgrund von Allergien und Unverträglichkeiten essen dürfen. Sie wächst in Meerregionen, die nahe an der Küste liegen und wird zusätzlich in Algenfarmen angebaut. Als Phytoplankton stellt sie einen wesentlichen Bestandteil der Nahrung von Seefischen dar – die dann die wertvollen Fettsäuren in ihren Körpern anreichern.

Omega-3-Fettsäuren aus Alpha-Linolensäure

Die pflanzliche Vorstufe der langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist alpha-Linolensäure (ALA). Sie findet sich in einigen grünen Blattgemüsen und pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl. Ebenfalls sind Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen Quellen für alpha-Linolensäure. Für Veganer und Vegetarier ist alpha-Linolensäure attraktiv, da sie ausschließlich in pflanzlichen Quellen enthalten ist.

Die Umwandlung in die langkettigen Formen ist im menschlichen Körper grundsätzlich möglich, allerdings wird die ungesättigte Fettsäure im Körper nur sehr langsam und in geringem Maße von 2 bis 5 % in DHA und EPA umgewandelt. Durch diese mengenmäßig starke Einschränkung, können die pflanzlichen Öle den Bedarf an EPA und DHA allein nicht decken und sind daher keine sichere Alternative für eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA. Sie stellen aber eine sinnvolle Ergänzung dar, denn sie helfen bei der Ersetzung von gesättigten Fetten.

Hier finden Sie einen Überblick über Omega-3-Fettsäuregehalte in verschiedenen Pflanzenölen:

  • Chiaöl – bis ca. 64 %
  • Hanföl – ca. 17 % (Gamma-Linolensäure (Omega 6) ca. 4 %)
  • Walnussöl – ca. 13 %
  • Rapsöl – ca. 9 %
  • Sojaöl – ca. 8 %

Im Vergleich: Algenöl und Alpha-Linolensäure

Bei den beiden veganen Omega-3-Quellen Algenöl und Alpha-Linolensäure verdeutlicht ein Rechenbeispiel am besten, wie viel DHA und EPA im menschlichen Körper ankommen.

In dem folgenden Beispiel vergleichen wir die Menge an DHA und EPA, die der Körper aus Algenöl und Walnussöl erhält:

1.000 mg Algenöl 1.000 mg Walnussöl
Schizochytrium sp., enthält ca. 50% EPA / DHA enthält 13% Alpha-Linolensäure
500 mg EPA/DHA 130 mg* ALA 6,5 mg EPA/DHA

Nach diesem Rechenbeispiel wird deutlich, dass man etwa 80 ml Walnussöl zu sich nehmen müsste, um auf 500 mg EPA/DHA zu kommen.

Wenn man es anders ausdrückt: 1 g Algenöl liefert so viel EPA und DHA wie etwa aus 80 ml Walnussöl vom Körper gebildet wird.

Alpha-Linolensäure ist also kein schlechter Lieferant an DHA und EPA, der Körper muss ALA aber erst umwandeln, um die ungesättigten Fettsäuren zu erhalten. Dabei kommt im Verhältnis zur aufgenommenen Ölmenge nur vergleichsweise wenig DHA und EPA im Körper an. Ganz anders sieht es dagegen bei Algenöl aus. In dem Öl der Mikroalge Schizochytrium sp. ist bereits ein hoher Anteil an DHA und EPA enthalten, zudem entfällt hier der Schritt der Umwandlung.

* Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure in EPA/DHA liegt bei 2-5% (die Umwandlungsrate ist von verschiedenen Faktoren abhängig, dadurch entsteht die Schwankung), in diesem Beispiel wird von 5% ausgegangen.