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Gesunde Knochen für Jung und Alt

Gesunde Knochen für Jung und Alt

Geht es um stabile und belastbare Knochen, können wir gar nicht früh genug aktiv werden. Unverzichtbar ist regelmäßige Bewegung, da sie den Knochenstoffwechsel fördert. Mindestens ebenso wichtig für den Knochenschutz: täglich ins Freie gehen. Sonnenlicht bewirkt, dass unser Organismus Vitamin D bildet – eine unverzichtbare Voraussetzung, um Calcium überhaupt verwerten zu können. Ein weiteres Muss: eine calciumreiche Ernährung.
Der lebenswichtige Mineralstoff ist Hauptbestandteil der Knochensubstanz und wird bereits im Kindesalter in die Knochen eingelagert. Aber nicht nur Calcium wird für den Knochenaufbau benötigt, es gilt die richtige Kombination an weiteren Nährstoffen zu sich zu nehmen.

Erfahren Sie hier, wie sich der Nährstoffbedarf unserer Knochen im Laufe der Jahre verändert und welche Lebensmittel gut geeignet sind, um unsere Knochengesundheit bis ins hohe Alter optimal zu unterstützen!

Calcium ist wichtig für Kinder und Erwachsene

Unser Körper verändert sich im Laufe der Zeit und dementsprechend variiert auch der Nährstoffbedarf eines jeden einzelnen. Dies trifft natürlich auch auf den Mineralstoff Calcium zu. Knochen mögen zwar hart und unflexibel wirken, jedoch befinden sie sich in einem ständigen Auf- und Abbau. 

Gerade im Kindes- und Jugendalter ist es von großer Bedeutung genügend Nährstoffe wie Calcium zu sich zu nehmen. Denn während dieser Phase wächst das Skelett enorm und schon im Jugendalter wird eine maximale Knochenmasse von bis zu 90 % erreicht. Nur wenn Kinder und Jugendliche in dieser Zeit ausreichend mit Calcium versorgt sind, können sich die Knochen optimal mineralisieren – und so die Grundlage für gesunde Knochen bilden.

Ungefähr bis zum 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse dann nur noch leicht zu und erreicht die maximale Knochenmasse („peak bone mass“) – vorausgesetzt, die Knochen werden mit ausreichend Calcium versorgt. Je höher die maximale Knochenmasse ist, desto länger können unsere Knochen von diesem Polster profitieren. Ab dem 35. Lebensjahr herum nimmt dann die Knochenmineralstoffmasse altersbedingt jährlich um etwa 1 % ab.

Hormonelle Veränderungen führen dann bei Frauen ab ca. 45 Jahren zu einem gesteigerten Knochenabbau, der bei Männern um das 60. Lebensjahr herum eintritt.  
Zudem kommt erschwerend hinzu, dass bei älteren Menschen die Aufnahmefähigkeit des wichtigen Vitamin D nachlässt und ebenfalls zu einem vermehrten Knochenabbau führen kann. Umso wichtiger ist daher körperliche Aktivität und eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Calcium.

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Wenn es um die Knochengesundheit geht, steht der Mineralstoff Calcium an erster Stelle. Calcium wird in die Knochen eingelagert und trägt maßgeblich zur Knochenstabilität bei. Im menschlichen Körper sind zwischen 1 bis 1,5 Kilogramm Calcium enthalten, wovon dieses zu 99 % in den Knochen und Zähnen gespeichert ist.
Da unser Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann und täglich sogar etwas Calcium verloren geht, müssen wir es ihm über die Nahrung regelmäßig und ausreichend zuführen. Erwachsenen werden täglich etwa 1000 mg Calcium empfohlen.

Die wohl bekanntesten Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Buttermilch. Sie enthalten nicht nur viel Calcium, sondern kombinieren Phosphate, Vitamin D und Proteine – welche wiederum der Knochengesundheit dienen.
Aber auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel enthalten Calcium – jedoch in geringeren Mengen. Kräuter, Nüsse, Sojabohnen oder Zuckererbsen können ebenfalls zum Erreichen des Tagesbedarfs beitragen.

Eine weitere wichtige Calciumquelle können zudem Mineralwässer sein. Zu bevorzugen sind calciumreiche und natriumarme Mineralwasser, da Natrium die Calciumausscheidung fördert.

Calciumgehalt einiger Lebensmittel (je 100 g):

  • Milch: 120 mg Calcium
  • Joghurt: 120 mg Calcium
  • Speisequark: 92 mg Calcium
  • Butter: 13 mg Calcium
  • Emmentaler: 1.050 mg
  • Edamer: 800 mg Calcium
  • Camembert: 600 mg Calcium
  • Haferflocken: 54 mg Calcium
  • Roggenmischbrot: 23 mg Calcium
  • Brokkoli: 108 mg Calcium
  • Grünkohl: 196 mg Calcium
  • Fenchel: 109 mg Calcium
  • Haselnüsse: 226 mg Calcium
  • Sojabohnen: 201 mg Calcium

Achtung: Calcium-Räuber

Leider gibt es einige Bestandteile in Lebensmitteln, die die Calciumausscheidung erhöhen.
Alkohol, Kaffee, Nikotin, größere Mengen Fett und Salz sowie Zucker zählen beispielsweise dazu. Andere Stoffe hingegen hemmen die Aufnahme des Mineralstoffs in den Körper. Zu diesen Calcium-Räubern zählen unter anderem Phosphat, Oxalsäure oder Phytinsäure.

Phosphat:
Lebensmittel mit einem hohem Phosphatgehalt verhindern die Calciumaufnahme aus dem Darm. Stark phosphathaltig sind meist Wurstwaren, Schokolade, Cola-Getränke, Fertiggerichte oder Fast Food. Aber: Phosphat wird sehr wohl von unserem Körper für den Energiestoffwechsel und auch der Knochengesundheit benötigt. Geringe Mengen Phosphat sind also durchaus notwendig.

Oxalsäure und Phytinsäure:
Sowohl die Oxalsäure als auch die Phytinsäure hemmen ebenfalls die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium. Oxalsäure ist in Gemüsesorten wie Spinat und Mangold, aber auch in Rote Beete sowie Erdbeeren enthalten. Phytinsäure ist beispielsweise in Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten enthalten.
Um nicht auf diese an sich gesunden Lebensmittel verzichten zu müssen, wird empfohlen, diese Calcium-Räuber nicht zeitgleich mit calciumreichen Lebensmitteln zu essen.  

Vitamin D – unterstützt Calcium beim Einbau in die Knochen

Auch Vitamin D trägt zum normalen Knochenerhalt bei. Es sorgt dafür, dass Calcium aus den Lebensmitteln für den Knocheneinbau überhaupt aufgenommen werden kann.
Vitamin D in ausreichender Menge über Nahrungsmittel zu sich zu nehmen ist allerdings schwer, denn nur wenige enthalten Vitamin D – und wenn, dann meist auch nur in geringen Mengen. In Seefischen wie Thunfisch, Makrele oder Sardellen ist Vitamin D enthalten, aber auch Eigelb und Leber sind mögliche Quellen.

Nicht umsonst wird Vitamin D im Volksmund als „Sonnen-Vitamin“ bezeichnet, denn unser Körper kann es unter Einfluss von Sonnenstrahlen auf die Haut selbst bilden. Studien belegen jedoch, dass diese Eigenproduktion oft nicht ausreichend ist. Seltene Aufenthalte im Freien, lange Kleidung, schwache Sonnenstrahlung - besonders in den Herbst- und Wintermonaten – oder Sonnenschutzcremes sind Gründe für eine unzureichende Vitamin D-Produktion.

Besonders bei älteren Menschen ist auf eine ausreichende Vitamin D–Versorgung zu achten, da die natürliche Fähigkeit der Haut Vitamin D zu produzieren nachlässt. 

Magnesium und Mangan - stark für den Knochenerhalt

Denken wir an die Knochengesundheit fällt den meisten Menschen Calcium und Vitamin D ein. Aber auch der Mineralstoff Magnesium und das Spurenelement Mangen tragen zum normalen Knochenerhalt bei. 

Magnesium:
Der menschliche Körper enthält zwischen 20 und 30 g Magnesium, wovon rund 60 % im Knochengewebe gespeichert wird. Der Mineralstoff ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, aber die wohl bekannteste Aufgabe ist sein Einfluss auf das reibungslose Funktionieren aller Muskeln.
Aber Magnesium ist auch als Baustein für einen stabilen Knochenaufbau unerlässlich, denn es spielt für die Mineralisierung und den Erhalt gesunder Knochen eine wichtige Rolle.

Da sich Magnesium und Calcium in ihren Aufgaben gegenseitig unterstützen, ist eine ausreichende Versorgung beider Mineralstoffe wichtig.
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Die wohl ergiebigste Magnesiumquelle stellen Sonnenblumenkerne dar. Aber auch Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen oder Himbeeren enthalten den wichtigen Mineralstoff.

Mangan:
Das Spurenelement Mangan spielt ebenso einen Beitrag für den Erhalt normaler Knochen. Im menschlichen Körper sind zwar nur geringe Mengen zwischen 10 und 40 mg enthalten, wovon jedoch ungefähr 40 % in den Knochen gebunden sind. 
Täglich sollten wir über die Nahrung mindestens 2 mg Mangan zu uns nehmen. Das Spurenelement ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Erdbeeren zu finden.

10 Ernährungstipps für gesunde Knochen

  • Calcium zum Frühstück: Trinken Sie ein frisches Glas Milch oder genießen einen Becher Joghurt.
  • Brotbelag: Greifen Sie lieber zu einer zweiten Scheibe Käse und lassen dafür Butter, Margarine oder Wurstbelag weg.
  • Finger weg von Fast Food und Fertiggerichten, sie gelten als Calcium-Räuber.
  • Gehen Sie sparsam mit Kochsalz um. Das enthaltene Natrium führt dazu, dass Calcium über den Urin ausgeschieden wird.
  • Mit Käse überbacken: Peppen Sie ihre Aufläufe oder Gratins auf. Zu Spaghetti darf gerne Parmesan gereicht werden.
  • Magermilchpulver ist eine echte Calciumbombe. Soßen, Suppen oder Kartoffelpüree können mit der Milchtrockenmasse angereichert werden.
  • Reduzieren Sie Ihre Proteinzufuhr. Tierische Lebensmittel fördern die Calciumausscheidung aus dem Körper.
  • Blanchieren Sie Gemüse. Vitamine bleiben so weitestgehend erhalten und die wasserlösliche Oxalsäure wird über das Kochwasser weggeschüttet.
  • Bei calciumreichen Gemüsen wie Brokkoli, Fenchel oder Porree sollten Sie das Kochwasser jedoch weiter mitverwenden.
  • Achten Sie auf calciumreiche Mineralwässer, dabei sollte der Natriumgehalt jedoch möglichst niedrig sein.
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