Zink-Versorgung bei Veganern durch pflanzliche Quellen

Zink zählt zu den lebensnotwendigen Spurenelementen und ist ein Multitalent, das unser Körper für viele Funktionen benötigt. Mengenmäßig wird Zink ähnlich stark im menschlichen Körper für viele Funktionen benötigt wie Eisen. Leider kann der Körper Zink nicht selbst herstellen und auch nicht in großen Mengen speichern. Daher ist es auch bei diesem Spurenelement wichtig, auf eine regelmäßige Zufuhr durch die Nahrungaufnahme zu achten.
Lächelnde Frau auf Balkon

Durch Zink wird unsere kognitive Funktion unterstützt, der Erhalt der normalen Sehkraft aufrechterhalten und das Spurenelement ist außerdem an der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt.

In welchen Nahrungsmitteln ist Zink enthalten?

Tierische Nahrungsmittel enthalten Zink häufig in hohen Mengen und können wie viele tierische Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden als aus pflanzlicher Nahrung. Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier enthalten eine große Menge an Zink. Den höchsten Zinkgehalt kann allerdings die Auster vorweisen.

Die vegane und vegetarische Ernährung muss auf gute pflanzliche Zink-Quellen wie Sojamehl, Vollkornprodukte, Käse oder Nüsse zurück greifen. Auch Kürbiskerne sind besonders reich an Zink.

Verwertbarkeit von Zink

Damit das Spurenelement im Körper die Funktion von mehr als 200 Enzymen steuern kann, muss man sich ausgewogen ernähren. Unausgewogene Kost bedeutet Zinkarmut. Ein anderes Problem ist, dass man verschiedene Inhaltsstoffe zu sich nimmt, die die Zinkaufnahme behindern. Dazu zählen beispielsweise Phytate, die in hohen Mengen in Karotten, Milch sowie Getreidevollkorn enthalten sind. Auch tanninreiche Lebensmittel wie Kaffee und Tee hemmen die Bioverfügbarkeit von Zink. Die sogenannte Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut ein in der Nahrung enthaltener Nährstoff vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.

Um diese Verfügbarkeit zu erhöhen, sollte man Lebensmittel mit Zink und Eiweiß kombinieren. Auch Zink aus gekeimtem Getreide und gekeimten Bohnen ist besser für den Körper verwertbar. Beim Keimen und bei Säuerung (zum Beispiel mancher Brote) wird hemmendes Phytat abgebaut und macht es Zink leichter, aufgenommen zu werden.

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