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Hochwertige Nährstoffe für Veganer und Vegetarier

Hochwertige Nährstoffe für Veganer und Vegetarier

Unsere Gesundheit wird durch unsere Ernährungsweise beeinflusst. In der veganen und vegetarischen Ernährung müssen große Mengen an pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt werden, damit der Nährstoffhaushalt alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhält. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich, so kann der Körper die relevanten Nährstoffe aus möglichst unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten, Samen oder Vollkornprodukten aufnehmen.

Laut der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) im April 2016 festgestellt, dass bei einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich ist. Besonders kritisch ist die Versorgung mit Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nur in einer Form vorkommt, die im menschlichen Körper nicht verwertet werden kann. Außerdem ist laut DGE bei einer Ernährung ohne tierische Produkte die Versorgung mit Proteinen, essentiellen Aminosäuren, langkettigen Omega-3-Fettsäuren und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen nicht ohne Weiteres sichergestellt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt bei veganer Ernährung langfristig ein Vitamin B12-Präparat zu nehmen und auch die Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung zu ziehen. Welche Nahrungsergänzungsmittel für den Einzelnen infrage kommen, sollte durch ärztliche Blutuntersuchung näher bestimmt werden.

Welche Nährstoffe sind wichtig?

Eine rein pflanzliche Ernährung kann eine spannende und vielfältige Küche bieten, oft mit Einflüssen aus vielen fremden Kulturen. Leider enthalten pflanzliche Lebensmittel jedoch nicht alle lebensnotwendigen  Nährstoffe oder einige nur in unzureichender Menge.

  • Omega-3-Fettsäuren aus Algen: Bisher war eine Versorgung mit den wertvollen ungesättigten Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) für Veganer und Vegetarier nicht ganz leicht, denn in den meisten pflanzlichen Quellen ist kein DHA und erst recht kein EPA enthalten. Zudem werden die pflanzlichen Öle nur sehr langsam und in geringen Mengen im Körper umgewandelt. Doch nun gibt es eine Alternative: Die nicht-tierische Mikroalge Schizochytrium sp. ist reich an DHA und an EPA.

  • B-Vitamine: Diese Vitamingruppe ist wasserlöslich und kann in der Regel nicht allzu lange im Körper gespeichert werden, daher sollten wir sie regelmäßig mit unserer Nahrung aufnehmen. Besonders Vitamin B12, das vorwiegend über Fleisch aufgenommen wird, erhalten Veganer und Vegetarier kaum und müssen es dem Körper extra zuführen.
  • Eisen: Das Spurenelement ist besonders häufig in Fleisch- und Wurstwaren zu finden, daher sollten Veganer und Vegetarier auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten. Bei Frauen liegt der Eisenbedarf zudem höher als bei Männern.

  • Zink: Ähnlich wie Eisen wird Zink in unserem Körper an vielen Stellen benötigt und kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Auch Zink ist in hohen Mengen in tierischen Produkten enthalten und kann in pflanzlicher Form schwer vom Körper aufgenommen werden.

  • Calcium: Viele Veganer neigen zu einer Calcium-Unterversorgung, denn reichhaltige Quellen im Alltag sind Milch und Milchprodukte und damit tierischen Ursprungs. In pflanzlicher Kost wie Brokkoli und Grünkohl ist viel Calcium enthalten, muss aber für eine ausreichende Calciumzufuhr in großen Mengen verzehrt werden. Der bekannte Mineralstoff ist an vielen Körperfunktionen beteiligt, beispielsweise bei der Blutgerinnung, Muskel- und Nerventätigkeit und natürlich bei dem Aufbau und Erhalt von Zähnen und Knochen
  • Vitamin D: Durch Sonnenlicht wird in unseren Hautzellen Vitamin D gebildet. Aufgrund der bei uns geringen Sonneneinstrahlung sollte man auf eine Vitamin D-reiche Kost achten. Das ist nicht ganz leicht, denn das Vitamin kommt in verhältnismäßig wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Von einer Vitamin D-Unterversorgung sind aber nicht nur Veganer und Vegetarier betroffen, sondern die  Mehrheit der Deutschen muss auf die Zufuhr an Vitamin D besonders achten.
     
  • Jod: Das Spurenelement kann von unserem Körper nicht produziert werden und muss in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Informieren Sie sich hier ausführlich über die wichtigen Nährstoffe bei einer veganen und vegetarischen Lebensweise.

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