Besonders in der kalten Jahreszeit läuft unsere Abwehr auf Hochtouren, um uns vor Husten, Schnupfen und Co. zu bewahren. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt dabei unseren Körper und das Immunsystem. Kinder und Jugendliche sind besonders auf eine gesunde Kost angewiesen, da ihr rasches Wachstum und andere körperliche Veränderungen mit einem hohen Nährstoffverbauch einhergehen. So muss sich beispielsweise ihr Immunsystem erst entwickeln, um seine Aufgaben zuverlässig zu erfüllen.
Erwachsene können ebenfalls von einer Extra-Portion Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente profitieren – besonders, wenn zusätzlich körperliche und seelische Belastungen an ihren Nährstoffreserven zehren. Eine wichtige Rolle spielen für das Immunsystem die Vitamine A, C, D und E sowie die Spurenelemente Zink und Selen.
Ausgesprochen reich an Nährstoffen sind frische pflanzliche Lebensmittel – allen voran Obst und Gemüse. Die DGE empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.
Aber auch Vollkornbrot oder -nudeln, Milchprodukte sowie mageres Fleisch enthalten Nährstoffe, die für ein starkes Immunsystem unerlässlich sind – darunter auch die Spurenelemente Zink und Selen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan sorgt dafür, dass die Fitmacher allen Zellen unseres Körpers ausreichend zur Verfügung stehen.
Im Folgenden haben wir Ihnen einige nährstoffreiche, das Immunsystem stärkende Lebensmittel aufgelistet. Diese Angaben entsprechen gerundeten Durchschnittswerten:
Lebensmittel mit Vitamin A (Retinol)
| Inhalt pro 100 g | Lebensmittel |
| 8.300 µg | Leberwurst |
| 1.500 µg | Möhren |
| 900 µg | Grünkohl |
| 800 µg | Honigmelone |
| 700 µg | Feldsalat |
| 500 µg | Thunfisch |
| 400 µg | Weichkäse |
| 300 µg | Paprika |
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin A liegt bei 900 µg.
Lebensmittel mit Vitamin C (Ascorbinsäure)
| Inhalt pro 100 g | Lebensmittel |
| 1.700 mg | Acerola |
| 1.200 mg | Hagebutte |
| 200 mg | Petersilie |
| 150 mg | Paprika |
| 100 mg | Brokkoli |
| 100 mg | Kiwi |
| 60 mg | Erdbeeren |
| 50 mg | Orangen |
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin C liegt bei 100 mg.
Lebensmittel mit Vitamin D (Calciferole)
| Inhalt pro 100 g | Lebensmittel |
| 330 µg | Lebertran |
| 16 µg | Lachs |
| 11 µg | Sardinen |
| 5 µg | Thunfisch |
| 4 µg | Avocado |
| 3 µg | Hühnerei |
| 2 µg | Champignons |
| 1 µg | Emmentaler Käse |
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin D liegt bei 20 µg (= 800 I.E.). Eine I.E. (Internationale Einheit) entspricht 0,025 µg.
Etwa 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin D stellt der Körper jedoch selbst her, wenn unsere Haut genügend Sonnenlicht (UV-Strahlung) ausgesetzt ist. Nur rund 20 % des Tagesbedarfs werden über unsere Lebensmittel abgedeckt.
Lebensmittel mit Vitamin E (Tocopherol)
| Inhalt pro 100 g | Lebensmittel |
| 174 mg | Weizenkeimöl |
| 63 mg | Sonnenblumenöl |
| 12 mg | Olivenöl |
| 6 mg | Walnüsse |
| 6 mg | Schwarzwurzeln |
| 2 mg | Spargel |
| 1,5 mg | Haferflocken |
| 1 mg | Lachs |
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin E beträgt bei Frauen 12 mg, bei Männern ist er mit 14 mg etwas höher.
Lebensmittel mit Zink
| Inhalt pro 100 g | Lebensmittel |
| 90 mg | Austern |
| 6 mg | Leber |
| 4 mg | Paranüsse |
| 4 mg | Butterkäse |
| 2 mg | Krabben |
| 2 mg | Vollkornbrot |
| 1 mg | Brokkoli |
| 1 mg | Erbsen |
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Zink liegt bei 10 mg.
Lebensmittel mit Selen
| Inhalt pro 100 g | Lebensmittel |
| 100 µg | Paranüsse |
| 35 µg | Rindfleisch |
| 26 µg | Lachs |
| 26 µg | Champignons |
| 10 µg | Hühnerei |
| 9 µg | Reis |
| 6 µg | Spargel |
| 2,3 µg | Rotkohl |
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Selen liegt bei 70 µg.
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