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Schneeballschlacht | Doppelherz

Lebensmittel für das Immunsystem

Diese Lebensmittel stärken das Immunsystem

Besonders in der kalten Jahreszeit läuft unsere Abwehr auf Hochtouren, um uns vor Husten, Schnupfen und Co. zu bewahren. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt dabei unseren Körper und das Immunsystem. Kinder und Jugendliche sind besonders auf eine gesunde Kost angewiesen, da ihr rasches Wachstum und andere körperliche Veränderungen mit einem hohen Nährstoffverbauch einhergehen. So muss sich beispielsweise ihr Immunsystem erst entwickeln, um seine Aufgaben zuverlässig zu erfüllen.

Mutter und Kind warm angezogen | Doppelherz

Erwachsene können ebenfalls von einer Extra-Portion Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente profitieren – besonders, wenn zusätzlich körperliche und seelische Belastungen an ihren Nährstoffreserven zehren. Eine wichtige Rolle spielen für das Immunsystem die Vitamine A, C, D und E sowie die Spurenelemente Zink und Selen.

Ausgesprochen reich an Nährstoffen sind frische pflanzliche Lebensmittel – allen voran Obst und Gemüse. Die DGE empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.
Aber auch Vollkornbrot oder -nudeln, Milchprodukte sowie mageres Fleisch enthalten Nährstoffe, die für ein starkes Immunsystem unerlässlich sind – darunter auch die Spurenelemente Zink und Selen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan sorgt dafür, dass die Fitmacher allen Zellen unseres Körpers ausreichend zur Verfügung stehen.

Im Folgenden haben wir Ihnen einige nährstoffreiche, das Immunsystem stärkende Lebensmittel aufgelistet. Diese Angaben entsprechen gerundeten Durchschnittswerten:

Lebensmittel mit Vitamin A (Retinol)

Inhalt pro 100 gLebensmittel
8.300 µgLeberwurst
1.500 µgMöhren
900 µgGrünkohl
800 µgHonigmelone
700 µgFeldsalat
500 µgThunfisch
400 µgWeichkäse
300 µgPaprika

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin A liegt bei 900 µg.

Lebensmittel mit Vitamin C (Ascorbinsäure)

Inhalt pro 100 gLebensmittel
1.700 mgAcerola
1.200 mgHagebutte
200 mgPetersilie
150 mgPaprika
100 mgBrokkoli
100 mgKiwi
60 mgErdbeeren
50 mgOrangen

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin C liegt bei 100 mg.

Lebensmittel mit Vitamin D (Calciferole)

Inhalt pro 100 gLebensmittel
330 µgLebertran
16 µgLachs
11 µgSardinen
5 µgThunfisch
4 µgAvocado
3 µgHühnerei
2 µgChampignons
1 µgEmmentaler Käse

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin D liegt bei 20 µg (= 800 I.E.). Eine I.E. (Internationale Einheit) entspricht 0,025 µg.

Etwa 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin D stellt der Körper jedoch selbst her, wenn unsere Haut genügend Sonnenlicht (UV-Strahlung) ausgesetzt ist. Nur rund 20 % des Tagesbedarfs werden über unsere Lebensmittel abgedeckt.

Lebensmittel mit Vitamin E (Tocopherol)

Inhalt pro 100 gLebensmittel
174 mgWeizenkeimöl
63 mgSonnenblumenöl
12 mgOlivenöl
6 mgWalnüsse
6 mgSchwarzwurzeln
2 mgSpargel
1,5 mgHaferflocken
1 mgLachs

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin E beträgt bei Frauen 12 mg, bei Männern ist er mit 14 mg etwas höher.

Lebensmittel mit Zink

Inhalt pro 100 gLebensmittel
90 mgAustern
6 mgLeber
4 mgParanüsse
4 mgButterkäse
2 mgKrabben
2 mgVollkornbrot
1 mgBrokkoli
1 mgErbsen

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Zink liegt bei 10 mg.

Lebensmittel mit Selen

Inhalt pro 100 gLebensmittel
100 µgParanüsse
35 µgRindfleisch
26 µgLachs
26 µgChampignons
10 µgHühnerei
9 µgReis
6 µgSpargel
2,3 µgRotkohl

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Selen liegt bei 70 µg.

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