Schneeballschlacht

Erwachsene können ebenfalls von einer Extra-Portion Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente profitieren – besonders, wenn zusätzlich körperliche und seelische Belastungen an ihren Nährstoffreserven zehren. Eine wichtige Rolle spielen für das Immunsystem die Vitamine A, C, D und E sowie die Spurenelemente Zink und Selen.

Ausgesprochen reich an Nährstoffen sind frische pflanzliche Lebensmittel – allen voran Obst und Gemüse. Die DGE empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.
Aber auch Vollkornbrot oder -nudeln, Milchprodukte sowie mageres Fleisch enthalten Nährstoffe, die für ein starkes Immunsystem unerlässlich sind – darunter auch die Spurenelemente Zink und Selen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan sorgt dafür, dass die Fitmacher allen Zellen unseres Körpers ausreichend zur Verfügung stehen.

Im Folgenden haben wir Ihnen einige nährstoffreiche, das Immunsystem stärkende Lebensmittel aufgelistet. Diese Angaben entsprechen gerundeten Durchschnittswerten:

Lebensmittel mit Vitamin A (Retinol)

Inhalt pro 100 g
Lebensmittel
8.300 µg
Leberwurst
1.500 µg
Möhren
900 µg
Grünkohl
800 µg
Honigmelone
700 µg
Feldsalat
500 µg
Thunfisch
400 µg
Weichkäse
300 µg
Paprika

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin A liegt bei 900 µg.

Lebensmittel mit Vitamin C (Ascorbinsäure)

Inhalt pro 100 g
Lebensmittel
1.700 mg
Acerola
1.200 mg
Hagebutte
200 mg
Petersilie
150 mg
Paprika
100 mg
Brokkoli
100 mg
Kiwi
60 mg
Erdbeeren
50 mg
Orangen

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin C liegt bei 100 mg.

Lebensmittel mit Vitamin D (Calciferole)

Inhalt pro 100 g
Lebensmittel
330 µg
Lebertran
16 µg
Lachs
11 µg
Sardinen
5 µg
Thunfisch
4 µg
Avocado
3 µg
Hühnerei
2 µg
Champignons
1 µg
Emmentaler Käse

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin D liegt bei 20 µg (= 800 I.E.). Eine I.E. (Internationale Einheit) entspricht 0,025 µg.

Etwa 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin D stellt der Körper jedoch selbst her, wenn unsere Haut genügend Sonnenlicht (UV-Strahlung) ausgesetzt ist. Nur rund 20 % des Tagesbedarfs werden über unsere Lebensmittel abgedeckt.

Lebensmittel mit Vitamin E (Tocopherol)

Inhalt pro 100 g
Lebensmittel<
174 mg
Weizenkeimöl
63 mg
Sonnenblumenöl
12 mg
Olivenöl
6 mg
Walnüsse
6 mg
Schwarzwurzeln
2 mg
Spargel
1,5 mg
Haferflocken
1 mg
Lachs

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Vitamin E beträgt bei Frauen 12 mg, bei Männern ist er mit 14 mg etwas höher.

Lebensmittel mit Zink

Inhalt pro 100 g
Lebensmittel
90 mg
Austern
6 mg
Leber
4 mg
Paranüsse
4 mg
Butterkäse
2 mg
Krabben
2 mg
Vollkornbrot
1 mg
Brokkoli
1 mg
Erbsen

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Zink liegt bei 10 mg.

Lebensmittel mit Selen

Inhalt pro 100 g
Lebensmittel
100 µg
Paranüsse
35 µg
Rindfleisch
26 µg
Lachs
26 µg
Champignons
10 µg
Hühnerei
9 µg
Reis
6 µg
Spargel
2,3 µg
Rotkohl

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Selen liegt bei 70 µg.