Oft fühlen wir uns im Alltag müde und abgeschlagen. Jeden Tag muss noch etwas erledigt und besorgt werden – möglichst sofort. Die eigenen Erwartungen und Ansprüche an uns selbst und an unsere Mitmenschen sind hoch. Wir lernen für die Schule, studieren an der Universität, sind immer konzentriert und leistungsfähig am Arbeitsplatz. Sogar in der Freizeit ertappt sich der ein oder andere bei dem Gedanken, dass man sich eigentlich wieder mit den Freunden treffen „müsste“ und dass auch die Zeit mit der Familie in letzter Zeit zu kurz gekommen ist.
Klare Regeln für eigene Auszeiten, helfen dabei, sich kleine Freiräume zu schaffen. Dieser Tipp gilt sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Neben der eigenen Organisation spielt auch die ausreichende Versorgung an Nährstoffen eine wichtige Rolle, um Müdigkeit und Erschöpfung vorzubeugen. Besonders der Vitamin B-Komplex übernimmt viele Aufgaben im Körper, die eng mit unseren Nerven, der geistigen Leistungsfähigkeit und dem Energiestoffwechsel zusammenhängen.
Gute Nerven und geistige Leistung durch B-Vitamine
Dem bekannten B-Vitamin-Komplex kommt im Zusammenspiel von Gehirn, Nerven und Organismus eine große Bedeutung zu. Der gesamte Komplex trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei, unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und spielt eine Rolle bei unserer geistigen Leistungsfähigkeit. Einige der B-Vitamine regulieren zudem den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel im menschlichen Körper.
B-Vitamine sind sehr empfindlich
Alle B-Vitamine arbeiten eng zusammen – man kann sich die Zusammenarbeit der Vitamine wie ineinandergreifende Zahnräder vorstellen. Damit der Vitamin B-Komplex optimal im Körper arbeiten kann, müssen wir die gesamten B-Vitamine in ausreichender Menge über die Nahrung zu uns nehmen.
B-Vitamine sind in vielen Lebensmitteln enthalten, allerdings sind sie sehr empfindlich. Schon durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln (z.B. Schälen oder Raffinieren) kann der Vitamin B-Gehalt verringert werden. Auch bei der Zubereitung von Mahlzeiten können durch Hitze, lange Lagerzeiten oder bestimmte Zubereitungsmethoden ebenfalls Vitamine verloren gehen. Ein hoher Zuckerkonsum, Tee und Kaffee oder Alkohol zählen ebenfalls zu den Vitamin B-Räubern.
Zur normalen Funktion des Nervensystems tragen besonders die Vitamine B1, B2, B6, B12 sowie Niacin und Biotin tragen bei. Pantothensäure trägt zur normalen geistigen Leistungsfähigkeit und zur Energiegewinnung im Organismus bei.
Welche Vitamine gehören zum Vitamin B-Komplex?
- Vitamin B1: Thiamin
- Vitamin B2: Riboflavin
- Vitamin B3: Niacin
- Vitamin B5: Pantothensäure
- Vitamin B6: Pyridoxin
- Vitamin B7: Biotin (auch Vitamin H)
- Vitamin B9: Folsäure
- Vitamin B12: Cobalamin
Die Nummerierung der B-Vitamine erfolgt nicht mehr fortlaufend, denn bei einigen vermeintlichen B-Vitaminen ließ sich der Vitamincharakter in der Vergangenheit nicht bestätigen.
In welchen Lebensmitteln sind B-Vitamine enthalten?
B-Vitamine sind in tierischen Erzeugnissen wie Fisch und Milchprodukten enthalten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. in Spinat und Broccoli. Die Vitamine B1, B2 und B6 sind am normalen Energiestoffwechsel in unserem Körper beteiligt. Nur Vitamin B12 ist kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, z.B. finden sich geringe Mengen in Wurzel- und Knollengemüse oder auch in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut und Bier. Im Unterschied zu den anderen wasserlöslichen Vitaminen kann es im Körper über längere Zeit gespeichert werden.
Hier haben wir Ihnen bedeutende B-Vitamin für den Energiestoffwechsel herausgestellt:
Vitamin B3: Niacin
Das B-Vitamin Niacin kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien vor und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Besonders reichlich ist es in Schweine- und Kalbsleber vertreten. In Pflanzen ist ein geringer Anteil an Niacin enthalten. Der menschliche Körper kann aber Niacin beispielsweise aus Getreide schlechter aufnehmen, als Vitamin B3 tierischen Ursprungs. Zu den guten pflanzlichen Niacin-Quellen zählt Bohnenkaffee.
Vitamin B5: Pantothensäure
Pantothensäure ist spielt für den normalen Energiestoffwechsel eine Rolle und trägt zur normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei. Es leistet außerdem einen Beitrag zur Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung. Das Vitamin ist besonders in Innereien und Vollkornprodukten enthalten. Aber auch Hering, Rind- und Schweinefleisch, Hühnereier und Milch enthalten Pantothensäure. Höhere Mengen des Vitamins finden sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Vollkornweizen, Nüssen, Reis, Apfelsinen, Melonen und Tomaten.
Vitamin B7: Biotin
Das B-Vitamin Biotin hat vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper. Unter anderem trägt es zu einem normalen Stoffwechsel der Makronährstoffe (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate) bei. Biotin ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, aber oft nur in geringen Mengen. Gute Biotin-Lieferanten sind beispielsweise Rinderleber, Niere, Fisch, Eigelb, Milch, Sojabohnen, Haferflocken oder Nüsse. Da das Vitamin wie die anderen B-Vitamine ebenfalls sehr hitzeempfindlich ist, wird es bei der Zubereitung der Lebensmittel leicht zerstört. Fertig- oder Dosengerichte werden häufig bei der Herstellung erhitzt und enthalten daher meist kaum noch Biotin.
Eine Besonderheit: Das Vitamin B12
Das Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die unser Körper für ein gesundes Nervensystem und die Energiegewinnung benötigt. Es trägt unter anderem dazu bei, dass Müdigkeit und Erschöpfung verringert werden.
Normalerweise werden Vitamine direkt von unserem Darm aufgenommen. Nur das Vitamin B12 gelangt über einen kleinen Umweg in unseren Körper und nutzt zu diesem Zweck ein spezielles Eiweiß, um über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf weitergeleitet zu werden. Das Vitamin B12 wird nicht mehr ausreichend aufgenommen, wenn der Körper zu wenig von dem Eiweiß produziert. Da unser Körper in der Leber einen großen Vorrat des Vitamins speichern kann, bleibt eine Unterversorgung an Vitamin B12 häufig lange Zeit unentdeckt. Sobald der Vorrat an Vitamin B12 aufgebraucht ist, kann sich dies durch Erschöpfung und Müdigkeit äußern.
Das Vitamin B12 gilt als Multitalent:
- Es trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei.
- Es leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems.
- Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
- Es unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.
- Es trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Es leistet einen Beitrag zu einer normalen Bildung der roten Blutkörperchen.
Das Vitamin B12 findest sich in vielen Nahrungsmitteln und trotzdem ist eine breite Bevölkerungsschicht nicht ausreichend versorgt. Woran kann das liegen? Die Gründe für eine unzureichende Vitamin B12-Versorgung sind vielfältig:
- Alle B-Vitamine sind sehr empfindlich und können daher durch Kochen und Lagerung leicht zerstört werden.
- Vitamin B12 ist eher in tierischen Produkten wie Fleisch, Eier und Milch enthalten, während es in pflanzlichen Nahrungsmitteln kaum zu finden ist. Wer sich rein vegetarisch oder vegan ernährt und auch auf Milchprodukte und Eier verzichtet, nimmt nahezu kein Vitamin B12 über die Nahrung auf.
- Dank eines speziellen Eiweißes wird das Vitamin im Körper aufgenommen. Mit fortschreitendem Alter nimmt die Produktion des Eiweißes leider ab, so dass dem Körper auch entsprechend weniger Vitamin B12 zur Verfügung steht.
Wie kann man den Energiestoffwechsel ankurbeln?
Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist essentiell für den Stoffwechsel von Gehirn und Nerven. Da unser Körper diese Nährstoffe nicht selbst bilden und nicht lange speichern kann, müssen wir diese über unsere Nahrung ausreichend und regelmäßig zuführen.
Oft greifen Erwachsene, Jugendliche und Kinder zu Süßigkeiten wie Schokolade oder auch Traubenzucker, um schnell an Energie zu kommen. Die Produkte enthalten meist einen hohen Anteil an Einfachzuckern und lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dieser Zustand hält allerdings nicht lange an, denn der Blutzuckerspiegel sinkt auch schnell wieder ab und uns überkommt eine plötzliche Müdigkeit, die unsere Leistungsfähigkeit stark beeinflusst.
Wählen Sie und Ihre Familie in diesen Situationen lieber gesundes Brainfood:
- Wasser
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Bananen
- Hülsenfrüchte
In energiereichen Mahlzeiten sollten folgende Bestandteile enthalten sein:
- Fettreicher Seefisch
- Raps- oder Leinöl
- Eigelb
- Innereien wie Leber
Tipp: Bereiten Sie einen Snack für sich selbst und Ihre Kinder zu Hause selbst zu! Stellen Sie eine bunte Mischung aus verschiedenen Nüssen und z.B. Cranberries zusammen. So haben Sie immer Ihren Lieblingsmix dabei und können unterwegs oder im Büro süßen Versuchungen leichter widerstehen. Auch auf die Lebensmittelvorlieben Ihrer Kinder können Sie so individuell eingehen.
Tipps für mehr Energie in der Familie
Nicht alle Aufgaben, die auf den ersten Blick unbedingt sofort erledigt werden müssen, sind es am Ende auch. In diesem Sinne können wir unseren Alltag entschleunigen.
- Struktur im Alltag: Klare Regeln und Rituale sind für Kinder und Erwachsene oftmals entscheidend, um auch im Alltag zur Ruhe zu kommen. Dann bleibt mehr Energie für alle!
- Kopf freimachen: Besprechen Sie mit jemandem Ihre Gedanken und Sorgen. Oft nimmt man sich selbst Energie und Kraft mit dem Wälzen der eigenen Gedanken.
- Frische Luft für alle: Gehen Sie gemeinsam als Familie mindestens einmal am Tag an die frische Luft. Tanken Sie Sauerstoff und Tageslicht beispielsweise zusammen auf dem Spielplatz.
- Sportlich aktiv: Machen Sie als Familie gemeinsam Sport! Ob Fahrrad fahren im Wald oder schwimmen im Hallen- oder Freibad – sportliche Aktivität stärkt den Körper und Stresshormone werden abgebaut.
- Ansprüche herunterschrauben: Als Erwachsener kann man auch ab und zu einfach alles liegen lassen und sich eine Auszeit gönnen. Es muss nicht alles perfekt aufgeräumt und blitzblank geputzt sein. Sie haben schließlich eine Familie und leben mit mehreren Personen in einem Haushalt, da fällt ganz natürlich eine Menge Wäsche und Schmutz an. Bleiben Sie entspannt!
