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Vegane und vegetarische Ernährung

Vegane und vegetarische Ernährung

In der Woche an mehreren Tagen kein Fleisch zu essen ist Trend: Die Mehrheit der Deutschen verzichtet immer häufiger auf Fleisch. Eine aktuelle Forsa-Umfrage zeigt, dass über 42 Millionen Teilzeitvegetarier, die sogenannten Flexitarier, in Deutschland leben.

Vegan und gesund

Viele Studien haben sich in letzter Zeit mit den gesundheitlichen Effekten der veganen Ernährung auseinandergesetzt. Die Ergebnisse lauten vereinfacht: Wer wenig Fleisch isst, lebt gesünder.

  • Bluthochdruck: Veganer sind deutlich weniger von Bluthochdruck betroffen.
  • Diabetes: Das Diabetesrisiko für Veganer ist niedriger.
  • Cholesterin: Der Verzicht auf tierische Fette senkt das LDL-Cholesterin im Blut (LDL ist das wichtigste Transportvehikel im Blut).

Ganz unabhängig davon, ob Tierprodukte wie Fleisch und Eier zum Speiseplan gehören oder ob man sich vegan oder vegetarisch ernährt – eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unterstützt die Gesundheit positiv. Allerdings muss man bei einer Ernährung ohne Tierprodukte ganz besonders darauf achten, dass dem Körper ausreichend Nährstoffe zugeführt werden und diese auch aufgenommen werden können.

Dabei eignet sich eine strikt vegane Ernährung nicht für jeden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Kindern, Schwangeren und Senioren aufgrund des besonderen Nährstoffbedarfs von einer rein veganen Ernährungsweise ab.

Vegane Ernährungspyramide der pflanzlichen Küche

Bei einem Blick auf die vegane Ernährungspyramide lässt sich sofort erahnen, dass die pflanzliche Küche sehr abwechslungsreich sein kann. Gleichzeitig wird deutlich, dass der Veganer eine Balance finden muss, denn eine abwechslungsarme vegane Ernährung ist genauso ungesund wie jede andere einseitige Ernährung.

Bei einer Ernährung ohne Fleisch und tierische Bestandteile mit viel Obst und Gemüse sind Veganer und Vegetarier mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Folsäure, Betacarotin und Magnesium in der Regel gut versorgt.

Es kann aber zu einer unzureichenden Versorgung an Nährstoffen kommen, die der Körper normalerweise aus tierischen Quellen aufnimmt. Fleisch bietet dem Körper B-Vitamine und Eisen. Bei Fisch sind es Jod sowie die beiden ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA, die dem Körper nicht so einfach auf pflanzlichem Wege zugeführt werden können. Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte muss der Körper andere Quellen zur Aufnahme von Zink und Calcium angeboten bekommen.

Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt die Grundlage für eine gesunde vegane Ernährung dar. Jeder von uns sollte am Tag etwa 2 Liter ungesüßte Getränke zu sich nehmen. Bevorzugt trinken können Sie calciumhaltiges Mineralwasser sowie Kräuter-, Früchte- oder Grüntee und Fruchtschorlen.

Gemüse und Obst

Frisches Obst und Gemüse gehören zu den besonders wertvollen Bestandteilen unserer täglichen Nahrung. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und Eiweißen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen. Optimal wären 3 Portionen Gemüse zu je 375 g – die Hälfte davon sollte roh gegessen werden – und 2 Portionen frisches Obst. Ein Beispiel für 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag: 2 Äpfel, ein großes Glas frisch gepresster Orangensaft, 1 kleine geschmorte Zucchini, eine halbe Salatgurke und zwei Handvoll Blattsalat.

Das ganze Jahr über wird frische Ware aus aller Welt importiert, aber auch tiefgekühlt, getrocknet oder als Konserve stehen uns Obst und Gemüse immer zur Verfügung. Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse jeweils entsprechend der Saison, dann ist es auch bezahlbar. Außerhalb der Saison ist Tiefkühlware eine gute Alternative, denn tiefgekühlt gehen die wertvollen Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse nicht verloren. Gesund geht somit auch günstig!

Vollkorngetreide

Lebensmittel wie Brot, Müsli, Reis oder Nudeln sind reich an Kohlenhydraten und liefern Energie. Zu den weiteren pflanzlichen Energiequellen zählen Mais, Kartoffeln, Quinoa, Bulgur, Amaranth, Hirse, Maronen und Kochbananen, die ebenfalls viele wichtige Nährstoffe bereithalten und daher unbedingt zum Speiseplan eines Veganers und Vegetariers zählen sollten. Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam aufgespalten und verarbeitet und machen daher lange satt und leistungsfähig. Da Veganer und Vegetarier große Mengen verzehren, können die vielen Kohlenhydrate jedoch eine Gewichtszunahme zur Folge haben.

Sojaprodukte, Nüsse und Öle

An dieser Stelle der Ernährungspyramide stehen für Vegetarier Milchprodukte und Eier. Veganer müssen auf andere Lebensmittel ausweichen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Auf der einen Seite empfehlen sich pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt wie z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne. Ebenfalls enthalten weiße Bohnen, Kidneybohnen, Tofu, Tempeh, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen und Zuckerschoten viel Eiweiß. In Fleischersatzprodukten werden häufig reines Weizeneiweiß, das sogenannte Gluten, und Lupineneiweiß verwendet.

Auf der anderen Seite gehören auf diese Stufe der Pyramide Öle, Fette und Salz. Eine abwechslungsreiche Ölauswahl und ein sparsamer Einsatz von Salz sind bei einer fleischlosen Ernährung sinnvoll. Spezielle Pflanzenöle wie Leinöl und Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, kommen aber nur sehr eingeschränkt in der Nahrung vor. Attraktiv für Veganer und Vegetarier sind Walnüsse, Chiasamen, Lein- und Rapsöl deshalb, weil sie Alpha-Linolensäure enthalten. Allerdings wird die ungesättigte Fettsäure im Körper nur sehr langsam und in geringem Maße in DHA und EPA umgewandelt. Aufgrund der schlechten Umwandlung von Alpha-Linolensäure im Körper sind die Pflanzenöle keine sichere Alternative für eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA, sondern sie stellen lediglich eine Ergänzung da.

Eine neue, pflanzliche Möglichkeit bietet sich für Veganer und Vegetarier mit der nicht-tierischen Mikroalge Schizochytrium sp., die außerordentlich reich an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist und als natürliche Quelle in küstennahen Regionen vorkommt. Zu den Besonderheiten der Alge zählt, dass sie neben DHA auch EPA enthält, denn das fehlt sonst in den meisten pflanzlichen Quellen. Für die Zufuhr an Jod kann man spezielle Algen verzehren oder jodiertes Speisesalz verwenden. Letzteres sollte man aber nur sorgsam einsetzen.

Alkohol, Süßes und Dessert

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen Alkohol, Süßes und Nachspeisen. Da sie viel Fett und Kalorien enthalten, aber wenige Mineralstoffe und Vitamine, sollten sie nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Mittlerweile gibt es auf dem Markt eine große Bandbreite an Lebensmitteln, die ohne tierische Bestandteile auskommen und mehr als nur eine Alternative zu herkömmlichen Nahrungsmitteln darstellen. Vegane Lebensmittel erhält man in Bio-Läden, Reformhäusern, normalen Supermärkten und Drogerien.

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