Menu
Kontakt Wunschzettel Suchen
Gedeckter Tisch mit Speisen | Doppelherz

Natürlich stimmt es nicht im wörtlichen Sinne, dass eine schwangere Frau „für Zwei“ essen muss, da der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft lediglich um ca. 20 Prozent ansteigt. Allerdings steigt der Bedarf an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen in dieser Zeit enorm. Insofern gilt insbesondere in der Schwangerschaft: Nicht die Masse macht’s, auf die Qualität kommt es an.

Um eine ausreichende Vitaminversorgung sicherzustellen, ist in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf Folsäure, Vitamin C, Vitamin D und die Vitamine B1, B2 und B6 zu achten.

Beispielsweise kann Folsäure neuronale Störungen, Fehlbildungen des Embryos und Fehlgeburten verhindern. Der Vitamin B-Komplex ist wichtig für eine gesunde Herzfunktion. Vitamin D als Calcium-Regulator sorgt für gesunde Knochen und Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung.

Folsäure ist dabei in unterschiedlich hohen Mengen in Kartoffeln, Tomaten, Kohl, Fleisch, Milchprodukten und Fisch enthalten. B-Vitamine vor allem in Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Milch. Vitamin D vor allem in Lebertran, Milch und Eigelb und Vitamin C in frischem Obst und Gemüse.

Auch auf die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen müssen Schwangere und Stillende ganz besonders achten. Wichtiges Calcium wird hauptsächlich über Milch und entsprechende Milchprodukte aufgenommen, ist aber auch in Fenchel, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Sesam und Hülsenfrüchten enthalten. 

Magnesium, das beispielsweise vor Fehlgeburten schützen kann, kommt in Nüssen, Mandeln, vorwiegend aber auch in grünem Gemüse vor. 

Zudem brauchen Schwangere und Stillende auch noch vermehrt Eisen, Zink, Jod und Selen. Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Eier und Käse gehören daher unbedingt auf den regelmäßigen Speiseplan in der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Auf die ausreichende Versorgung mit Fisch ist außerdem besonders zu achten, da Fisch der hauptsächliche Lieferant der in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders benötigten Omega-3-Fettsäuren ist. 
Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Ausbildung der Nervenzellen im ganzen Körper, für die Gehirnfunktion und die Funktion der Augen beim Ungeborenen und beim Säugling.

Rezepte zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft 

Omega-3-Fettsäuren
Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Thunfisch und Makrele, Portulak
Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Vollkornbrot670 g1258.3 kcal
Haferflocken270 g998.3 kcal
Hirse Korn geschält220 g781.1 kcal
Blattspinat frisch646 g112.9 kcal
Kohlrabi frisch872 g214.8 kcal
Portulak frisch248 g67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch94 g545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif323 g898.1 kcal
Calcium
Empfehlung: 800 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Grünkohl frisch gegart452 g125.3 kcal
Kuhmilch teilentrahmt gekocht656 g324.4 kcal
Parmesan66 g293.5 kcal
Edamer100 g354.2 kcal
Quark Magerstufe666 g533.1 kcal
Vitamin B1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Haferflocken185 g689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei164 g530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet113 g470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren564 g474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch58 g332.8 kcal
Sojamehl (entfettet)88 g173.1 kcal
Schweine Fleisch mager (ma)111 g150.8 kcal
Folsäure
Empfehlung: 200 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Orange frisch834 g392.4 kcal
Blattspinat frisch257 g44.8 kcal
Chinakohl frisch241 g32.9 kcal
Fenchel frisch200 g49.3 kcal
Rote Rübe frisch215 g89.9 kcal
Rettich frisch834 g113.6 kcal
Sojabohne geröstet160 g574.4 kcal
Kalbs Leber gegart81 g118.7 kcal
Eisen
Empfehlung: 14 mg /Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Vollkornbrot525 g984.9 kcal
Haferflocken303 g1120.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart388 g77.8 kcal
Schwarzwurzel frisch423 g70.7 kcal
Hülsenfrüchte reif278 g771.8 kcal
Rinder Fleisch frisch gegart456 g688.6 kcal
Schweine Fleisch gegart563 g1131.5 kcal
Rinder Leber gegart206 g303.1 kcal
Schweine Leber gegart91 g112.9 kcal
Zink
Empfehlung: 10 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Hartkäse222 g651,4 kcal
Kalbfleisch gegart246 g263,4 kcal
Schweine Leber gegart162 g199,6 kcal
Sonnenblumenkerne192 g1115,4 kcal
Weizenkeime72 g233,5 kcal
Haferflocken246 g910,8 kcal
Cashewkerne476 g2723,6 kcal
Vollkornbrot416 g780,9 kcal
Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Lebertran1.6 g14.1 kcal
Lachs31.3 g80.4 kcal
Kalbfleisch131.6g140.9 kcal
Eier172.4g265.5 kcal
Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Champignons, Butter, Sahne, Hering, Seezunge, Avocado, Hartkäse, Schweinefleisch
Vitamin C
Empfehlung: 80 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Schwarze Johannisbeere45.2 g17.6 kcal
Petersilie50 g138 kcal
Grünkohl61.5 g22.7 kcal
Paprika80 g16 kcal
Brokkoli69.6 g19.5 kcal
Spinat114.3g22.9 kcal
Sauerkraut400 g60 kcal
Zitrone151 g60.4 kcal
Selen
Empfehlung: 55 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Kokosnuss6.8 g 24.3 kcal
Schweineniere6.9 g13.2 kcal
Steinpilze29.9 g8 kcal
Kohlrabi33 g7.9 kcal
Weitere selenhaltige Lebensmittel: Paranüsse, Leinsamen, Lachs, Sojabohnen, Gurke, Hummer, Sonnenblumenkerne, Scholle, Miesmuscheln, Rotbarsch, Garnelen, Reis, Schweinefleisch, Kabeljau, Rindfleisch
Doppelherz Gesundheitsnews

Jetzt mit Ihrer E-Mail-Adresse kostenlos anmelden!