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Gedeckter Tisch mit Speisen | Doppelherz

Natürlich stimmt es nicht im wörtlichen Sinne, dass eine schwangere Frau „für Zwei“ essen muss, da der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft lediglich um ca. 20 Prozent ansteigt. Allerdings steigt der Bedarf an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen in dieser Zeit enorm. Insofern gilt insbesondere in der Schwangerschaft: Nicht die Masse macht’s, auf die Qualität kommt es an.

Um eine ausreichende Vitaminversorgung sicherzustellen, ist in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf Folsäure, Vitamin C, Vitamin D und die Vitamine B1, B2 und B6 zu achten.

Beispielsweise kann Folsäure neuronale Störungen, Fehlbildungen des Embryos und Fehlgeburten verhindern. Der Vitamin B-Komplex ist wichtig für eine gesunde Herzfunktion. Vitamin D als Calcium-Regulator sorgt für gesunde Knochen und Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung.

Folsäure ist dabei in unterschiedlich hohen Mengen in Kartoffeln, Tomaten, Kohl, Fleisch, Milchprodukten und Fisch enthalten. B-Vitamine vor allem in Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Milch. Vitamin D vor allem in Lebertran, Milch und Eigelb und Vitamin C in frischem Obst und Gemüse.

Auch auf die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen müssen Schwangere und Stillende ganz besonders achten. Wichtiges Calcium wird hauptsächlich über Milch und entsprechende Milchprodukte aufgenommen, ist aber auch in Fenchel, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Sesam und Hülsenfrüchten enthalten. 

Magnesium, das beispielsweise vor Fehlgeburten schützen kann, kommt in Nüssen, Mandeln, vorwiegend aber auch in grünem Gemüse vor. 

Zudem brauchen Schwangere und Stillende auch noch vermehrt Eisen, Zink, Jod und Selen. Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Eier und Käse gehören daher unbedingt auf den regelmäßigen Speiseplan in der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Auf die ausreichende Versorgung mit Fisch ist außerdem besonders zu achten, da Fisch der hauptsächliche Lieferant der in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders benötigten Omega-3-Fettsäuren ist. 
Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Ausbildung der Nervenzellen im ganzen Körper, für die Gehirnfunktion und die Funktion der Augen beim Ungeborenen und beim Säugling.

Rezepte zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft 

Omega-3-Fettsäuren
Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Thunfisch und Makrele, Portulak
Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Vollkornbrot 670 g 1258.3 kcal
Haferflocken 270 g 998.3 kcal
Hirse Korn geschält 220 g 781.1 kcal
Blattspinat frisch 646 g 112.9 kcal
Kohlrabi frisch 872 g 214.8 kcal
Portulak frisch 248 g 67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch 94 g 545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif 323 g 898.1 kcal
Calcium
Empfehlung: 800 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Grünkohl frisch gegart 452 g 125.3 kcal
Kuhmilch teilentrahmt gekocht 656 g 324.4 kcal
Parmesan 66 g 293.5 kcal
Edamer 100 g 354.2 kcal
Quark Magerstufe 666 g 533.1 kcal
Vitamin B1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Haferflocken 185 g 689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei 164 g 530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet 113 g 470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren 564 g 474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch 58 g 332.8 kcal
Sojamehl (entfettet) 88 g 173.1 kcal
Schweine Fleisch mager (ma) 111 g 150.8 kcal
Folsäure
Empfehlung: 200 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Orange frisch 834 g 392.4 kcal
Blattspinat frisch 257 g 44.8 kcal
Chinakohl frisch 241 g 32.9 kcal
Fenchel frisch 200 g 49.3 kcal
Rote Rübe frisch 215 g 89.9 kcal
Rettich frisch 834 g 113.6 kcal
Sojabohne geröstet 160 g 574.4 kcal
Kalbs Leber gegart 81 g 118.7 kcal
Eisen
Empfehlung: 14 mg /Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Vollkornbrot 525 g 984.9 kcal
Haferflocken 303 g 1120.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart 388 g 77.8 kcal
Schwarzwurzel frisch 423 g 70.7 kcal
Hülsenfrüchte reif 278 g 771.8 kcal
Rinder Fleisch frisch gegart 456 g 688.6 kcal
Schweine Fleisch gegart 563 g 1131.5 kcal
Rinder Leber gegart 206 g 303.1 kcal
Schweine Leber gegart 91 g 112.9 kcal
Zink
Empfehlung: 10 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Hartkäse 222 g 651,4 kcal
Kalbfleisch gegart 246 g 263,4 kcal
Schweine Leber gegart 162 g 199,6 kcal
Sonnenblumenkerne 192 g 1115,4 kcal
Weizenkeime 72 g 233,5 kcal
Haferflocken 246 g 910,8 kcal
Cashewkerne 476 g 2723,6 kcal
Vollkornbrot 416 g 780,9 kcal
Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Lebertran 1.6 g 14.1 kcal
Lachs 31.3 g 80.4 kcal
Kalbfleisch 131.6g 140.9 kcal
Eier 172.4g 265.5 kcal
Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Champignons, Butter, Sahne, Hering, Seezunge, Avocado, Hartkäse, Schweinefleisch
Vitamin C
Empfehlung: 80 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Schwarze Johannisbeere 45.2 g 17.6 kcal
Petersilie 50 g 138 kcal
Grünkohl 61.5 g 22.7 kcal
Paprika 80 g 16 kcal
Brokkoli 69.6 g 19.5 kcal
Spinat 114.3g 22.9 kcal
Sauerkraut 400 g 60 kcal
Zitrone 151 g 60.4 kcal
Selen
Empfehlung: 55 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Kokosnuss 6.8 g 24.3 kcal
Schweineniere 6.9 g 13.2 kcal
Steinpilze 29.9 g 8 kcal
Kohlrabi 33 g 7.9 kcal
Weitere selenhaltige Lebensmittel: Paranüsse, Leinsamen, Lachs, Sojabohnen, Gurke, Hummer, Sonnenblumenkerne, Scholle, Miesmuscheln, Rotbarsch, Garnelen, Reis, Schweinefleisch, Kabeljau, Rindfleisch
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