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Gedeckter Tisch mit Speisen | Doppelherz

Gesunde und kräftige Muskeln brauchen, neben Vitamin B1 und D, eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Kalium. 

Magnesium fungiert beispielsweise als Coenzym für über 300 Enzyme, die wiederum biochemische Reaktionen katalysieren und daher für viele Stoffwechselvorgänge benötigt werden. 

Neben dem Energiestoffwechsel wird Magnesium auch noch für die Herstellung von Eiweißen, von Nukleinsäuren und zusätzlich für die Erregungsleitung des Nervensystems und somit für die Muskelarbeit benötigt. Magnesium fungiert dabei als Transmitter, der den Befehl des Gehirns zur Kontraktion von den Nervenbahnen an den Muskel überträgt, aber auch für das Entgegengesetzte. Daher braucht der Körper Magnesium für einen entspannten Ruhezustand der Muskulatur. 

Der Mineralstoff Kalium gehört zu den Elektrolyten und hält den osmotischen Druck in den Körperzellen und somit den Wasserhaushalt im Gleichgewicht. Gleichzeitig spielt Kalium bei der Aktivierung von Enzymen ein Rolle, ist für die Energieproduktion wichtig und hat eine große Auswirkung auf die Herzmuskeltätigkeit und die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen.

Magnesium finden wir in Haferflocken, aber auch in vielen Gemüsen, wie Kohlrabi oder Portulak. Kalium ist dagegen meist in Obstsorten wie Pflaumen und Bananen enthalten.

Aber auch Gemüse wie Spinat, Fenchel und Kartoffeln können als Kaliumspender im Speiseplan aufgenommen werden. 

Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Vollkornbrot670 g1258.3 kcal
Haferflocken270 g998.3 kcal
Hirse Korn geschält220 g781.1 kcal
Blattspinat frisch646 g112.9 kcal
Kohlrabi frisch872 g214.8 kcal
Portulak frisch248 g67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch94 g545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif323 g898.1 kcal
Kalium
Empfehlung: 2000 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Pflaumen frisch909 g428.1 kcal
Banane frisch509 g484.1 kcal
Blattspinat gegart509 g97.3 kcal
Kohlrabi frisch526 g129.5 kcal
Fenchel frisch405 g99.7 kcal
Salzkartoffeln598 g412.1 kcal
Vitamin B1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Haferflocken185 g689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei164 g530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet113 g470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren564 g474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch58 g332.8 kcal
Sojamehl (entfettet)88 g173.1 kcal
Schweine Fleisch mager (ma)111 g150.8 kcal
Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Lebertran1.6 g14.1 kcal
Lachs31.3 g80.4 kcal
Kalbfleisch131.6 g140.9 kcal
Eier172.4 g265.5 kcal
Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Hering, Seezunge, Avocado, Sahne, Champignons, Butter, Hartkäse, Schweinefleisch
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