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Gedeckter Tisch mit Speisen | Doppelherz

Für einen gesunden Knochenaufbau braucht unser Körper Calcium. Allerdings reicht es nicht, den Körper ausschließlich mit Calcium zu versorgen, da er zur Aufnahme von Calcium auch noch Vitamin D (Cholecalciferol) benötigt.

Dieses Vitamin ist, wenigstens in größeren Mengen, fast ausschließlich in Fischleberölen enthalten. 

Allerdings ist der Mensch fähig, durch relativ kurzen Aufenthalt an der Sonne (etwa 15 Minuten) genügend Vitamin D selbst zu synthetisieren - ein Umstand, der das Vitamin D nur bedingt als Vitamin erscheinen lässt.

Calcium selbst finden wir in vielen pflanzlichen Nährstoffen. Als Beispiel für einen schmackhaften Calciumlieferanten kann der kalorienarme und nährstoffreiche Spinat auf den Speiseplan. Er ist reich an Vitaminen, beispielsweise Beta-Carotin, Vitamin C, K und B und zudem reich an Mineralstoffen. So enthält er Kalium, Magnesium, Mangan und Eisen. Wobei der Eisengehalt sicher nicht so hoch ist, wie früher angenommen wurde, und eben das für den Knochenaufbau relevante Calcium.

Dabei ist zu beachten, dass die Calciumaufnahme durch einen hohen Oxalsäure-Gehalt gehemmt werden kann.

Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Vollkornbrot 670 g 1258.3 kcal
Haferflocken 270 g 998.3 kcal
Hirse Korn geschält 220 g 781.1 kcal
Blattspinat frisch 646 g 112.9 kcal
Kohlrabi frisch 872 g 214.8 kcal
Portulak frisch 248 g 67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch 94 g 545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif 323 g 898.1 kcal
Fluorid
Empfehlung: 3.5 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Schweine Leber 665 g 804.7 kcal
Scholle 700 g 630 kcal
Garnelen 2187.5 g 1509.3 kcal
Weitere fluoridhaltige Lebensmittel: Lachs, Hühnerleber, Sojabohnen, Roggenvollkornbrot, Walnüsse, Ei, Fleisch, Heilerde, Mineralwasser, Seefisch, Äpfel, Buchweizen, Erdnüssen, grüner und schwarzer Tee (Karies ist in Ostfriesland um 20% geringer, Tee ist ein besonders guter Fluorspender), Hirse, Roggen und Sonnenblumenkernen. - Käse, Milch und andere calciumhaltige Lebensmittel können die Aufnahme von Fluorid hemmen.
Vitamin K
Empfehlung: 75 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Blumenkohl 36.1 g 6.5 kcal
Brokkoli 62 g 13 kcal
Zwiebeln 24.2 g 7 kcal
Knoblauch 25 g 3.5 kcal
Weitere Vitamin K-haltige Lebensmittel: Butter, Rotkohl, Spinat, Sojabohnen, Petersilie, Sauerkraut, Rosenkohl, Blumenkohl aber auch frische grüne Blattgemüse, Geflügel und Rindfleisch
Calcium
Empfehlung: 800 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Grünkohl frisch gegart 452 g 125.3 kcal
Kuhmilch teilentrahmt gekocht 656 g 324.4 kcal
Parmesan 66 g 293.5 kcal
Edamer 100 g 354.2 kcal
Quark Magerstufe 666 g 533.1 kcal
Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Lebertran 1.6 g 14.1 kcal
Lachs 31.3 g 80.4 kcal
Kalbfleisch 131.6 g 140.9 kcal
Eier 172.4 g 265.5 kcal
Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Hering, Seezunge, Avocado, Sahne, Champignons, Butter, Hartkäse, Schweinefleisch
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