Menu
Kontakt Wunschzettel Suchen
Gedeckter Tisch mit Speisen | Doppelherz

Für einen gesunden Knochenaufbau braucht unser Körper Calcium. Allerdings reicht es nicht, den Körper ausschließlich mit Calcium zu versorgen, da er zur Aufnahme von Calcium auch noch Vitamin D (Cholecalciferol) benötigt.

Dieses Vitamin ist, wenigstens in größeren Mengen, fast ausschließlich in Fischleberölen enthalten. 

Allerdings ist der Mensch fähig, durch relativ kurzen Aufenthalt an der Sonne (etwa 15 Minuten) genügend Vitamin D selbst zu synthetisieren - ein Umstand, der das Vitamin D nur bedingt als Vitamin erscheinen lässt.

Calcium selbst finden wir in vielen pflanzlichen Nährstoffen. Als Beispiel für einen schmackhaften Calciumlieferanten kann der kalorienarme und nährstoffreiche Spinat auf den Speiseplan. Er ist reich an Vitaminen, beispielsweise Beta-Carotin, Vitamin C, K und B und zudem reich an Mineralstoffen. So enthält er Kalium, Magnesium, Mangan und Eisen. Wobei der Eisengehalt sicher nicht so hoch ist, wie früher angenommen wurde, und eben das für den Knochenaufbau relevante Calcium.

Dabei ist zu beachten, dass die Calciumaufnahme durch einen hohen Oxalsäure-Gehalt gehemmt werden kann.

Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Vollkornbrot670 g1258.3 kcal
Haferflocken270 g998.3 kcal
Hirse Korn geschält220 g781.1 kcal
Blattspinat frisch646 g112.9 kcal
Kohlrabi frisch872 g214.8 kcal
Portulak frisch248 g67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch94 g545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif323 g898.1 kcal
Fluorid
Empfehlung: 3.5 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Schweine Leber665 g804.7 kcal
Scholle700 g630 kcal
Garnelen2187.5 g1509.3 kcal
Weitere fluoridhaltige Lebensmittel: Lachs, Hühnerleber, Sojabohnen, Roggenvollkornbrot, Walnüsse, Ei, Fleisch, Heilerde, Mineralwasser, Seefisch, Äpfel, Buchweizen, Erdnüssen, grüner und schwarzer Tee (Karies ist in Ostfriesland um 20% geringer, Tee ist ein besonders guter Fluorspender), Hirse, Roggen und Sonnenblumenkernen. - Käse, Milch und andere calciumhaltige Lebensmittel können die Aufnahme von Fluorid hemmen.
Vitamin K
Empfehlung: 75 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Blumenkohl36.1 g6.5 kcal
Brokkoli62 g13 kcal
Zwiebeln24.2 g7 kcal
Knoblauch25 g3.5 kcal
Weitere Vitamin K-haltige Lebensmittel: Butter, Rotkohl, Spinat, Sojabohnen, Petersilie, Sauerkraut, Rosenkohl, Blumenkohl aber auch frische grüne Blattgemüse, Geflügel und Rindfleisch
Calcium
Empfehlung: 800 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Grünkohl frisch gegart452 g125.3 kcal
Kuhmilch teilentrahmt gekocht656 g324.4 kcal
Parmesan66 g293.5 kcal
Edamer100 g354.2 kcal
Quark Magerstufe666 g533.1 kcal
Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
LebensmittelMengeEnergie
Lebertran1.6 g14.1 kcal
Lachs31.3 g80.4 kcal
Kalbfleisch131.6 g140.9 kcal
Eier172.4 g265.5 kcal
Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Hering, Seezunge, Avocado, Sahne, Champignons, Butter, Hartkäse, Schweinefleisch
Doppelherz Gesundheitsnews

Jetzt mit Ihrer E-Mail-Adresse kostenlos anmelden!