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Lebensmittel für gesunde Augen

Was für das Herz gut ist, ist – kurz gesagt – auch für die Augen gut. Wer auf seine Augengesundheit achtet, sollte auch auf die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren Wert legen.

Neben den vorwiegend in Kaltwasserfischen vorkommenden Fettsäuren gibt es aber auch noch andere Nährstoffe, die wir unserem Körper zukommen lassen sollten, um unsere Augen gesund zu erhalten. 
Die Rede ist von Lutein, das wir beispielsweise in Eiern, genauer gesagt im Eigelb, aber auch im Spinat vorfinden, aber auch vom Vitamin A.

Vitamin A finden wir in Form seiner Vorstufe Betacarotin (Provitamin A) in einigen Obst- und Gemüsesorten. Tatsächlich finden wir in der für die Augengesundheit viel beschworenen Mohrrübe jede Menge dieses Vitamins, aber auch der Spinat - fast schon als Allzweckwaffe einsetzbar - kann dieses Vitamin liefern. 

Für gesunde Augen ebenfalls unverzichtbar ist Zink. Zink gehört zu den lebensnotwendigen (essenziellen) Spurenelementen und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Es muss daher mit der Nahrung zugeführt werden, beispielsweise über tierische Leber, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Kalbfleisch, Käse, Haferflocken etc. 

Mit der wichtigen Funktion für viele Stoffwechselprozesse hat Zink neben der Auswirkung auf Haut, Immunsystem, Säure-Basen-Haushalt und Hormone auch eine wichtige Funktion für den Schutz der Augen. 
Die Rezepte für die Augengesundheit bieten besonders viele wertvolle Nährstoffe für die Augengesundheit. Allen voran die Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin, die vor allem in grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli sowie in Eiern enthalten sind. 

Lachs und bestimmte Pflanzenöle liefern die für das Sehen ebenfalls wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Und dass Möhren und Kürbis reichlich Provitamin A enthalten, das u. a. unerlässlich für das Hell-, Dunkel- und Farbsehen ist, verrät bereits ihre gelborange Farbe.

Lutein, Zeaxanthin
Spinat, Brokkoli, Eier
Omega-3-Fettsäuren
Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele, Portulak
Vitamin A
Empfehlung: 800 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Camembert 221 g 635.9 kcal
Schweine Leber gegart 4 g 4.7 kcal
Aprikose frisch 268 g 113.6 kcal
Spinat tiefgefroren gegart 92 g 18.5 kcal
Grünkohl frisch gegart 117 g 32.5 kcal
Mohrrübe frisch* 51 g 13.1 kcal
Möhrensalat* gegart mit Öl 72 g 55.3 kcal

* Vitamin A aus Betacarotin (Provitamin A)

Zink
Empfehlung: 10 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel Menge Energie
Hartkäse 222 g 651,4 kcal
Kalbfleisch gegart 246 g 263,4 kcal
Schweine Leber gegart 162 g 199,6 kcal
Sonnenblumenkerne 192 g 1115,4 kcal
Weizenkeime 72 g 233,5 kcal
Haferflocken 246 g 910,8 kcal
Cashewkerne 476 g 2723,6 kcal
Vollkornbrot 416 g 780,9 kcal
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