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Wirkung, Tagesbedarf und Versorgung mit Omega-3

Wirkung, Tagesbedarf und Versorgung mit Omega-3

Fett ist nicht gleich Fett: Die „guten" Fette der Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und sind für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper unerlässlich. Hier möchten wir Ihnen einen Überblick über ernährungsphysiologische Wirkungen, Einsatzgebiete, Tagesbedarfe, Lebensmittel und vieles mehr näherbringen.

1. Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren zählen - wie auch die Omega-6-Fettsäuren - zu den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir über die Nahrung zu uns führen müssen. Sie zählen zu den „guten" Fetten. Omega-3-Fettsäuren lassen sich weiter unterscheiden, entscheidend für den positiven gesundheitlichen Effekt sind die aktivsten Formen:

  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosahexaensäure) 

Auch die ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, sie muss jedoch noch vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, um das volle gesundheitliche Potenzial zu entfalten.

Fettsäuren im Überblick:

In welchen Lebensmitteln sind welche Fette enthalten?

  • Gesättigte Fettsäuren:
    Enthalten z. B. in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Butter sowie Palm- und Kokosfett
     
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren:
    Enthalten z. B. in Olivenöl, Rapsöl
     
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
    Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren teilen sich auf in Omega-3-Fettsäuren (EPA / DHA | ALA) und Omega-6-Fettsäuren.
     
  • Omega-3-Fettsäuren:
    • EPA (Eicosapentaensäure):
      Enthalten z. B. in Kaltwasserfischen, Krillöl und speziellen Mikroalgen
    • DHA (Docosahexaensäure):
      Enthalten z. B. in Kaltwasserfischen, Krillöl und speziellen Mikroalgen
    • ALA (alpha-Linolensäure):
      Enthalten z. B. in Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl
  • Omega-6-Fettsäuren:
    (Z. B. Linol- und Arachidonsäure): Linolsäure ist z. B. enthalten in Sonnenblumen-, Soja- oder Distelöl. Arachidonsäure ist in tierischen Fetten enthalten.​​​
     

2. Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren können wir über verschiedene Lebensmittel zu uns nehmen. Fachorganisationen empfehlen eine tägliche Zufuhr von mehr als 250 mg EPA und DHA.

Tierische Lebensmittel:

Die ergiebigste Quelle für EPA und DHA sind Kaltwasserfische wie Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs. Empfehlung: Mindestens zweimal die Woche 100-200 g Kaltwasserfisch. Viele Menschen erreichen diese Empfehlung leider nicht. Sei es aus Gründen des Geschmacks, der Nachhaltigkeit oder möglichen Schadstoffbelastungen von Meerestieren. Besonders Plankton in arktischen Gewässern ist reich an Omega-3 Fettsäuren. Da Plankton die Nahrungsgrundlage von Krill ist, ist antarktisches Krillöl dementsprechend auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Vegetarische/vegane Lebensmittel:

Eine besondere Alge liefert wertvolles EPA und DHA in direkter veganer/nicht tierischer Form: die Mikroalge Schizochytrium sp. EPA und DHA haben aus diesem Algenöl eine besonders gute Bioverfügbarkeit. Die Alge stammt aus Meerregionen, die nahe an der Küste liegen. Darüber hinaus wird sie auch in Algenfarmen angebaut. Die ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Vorstufe der EPA und DHA und ist in pflanzlichen Ölen, wie Leinöl oder in Walnüssen und Chiasamen enthalten. Jedoch muss die ALA erst noch unter erheblichen Verlusten in DHA und EPA umgewandelt werden. Pflanzliche Öle können den Tagesbedarf nicht decken, sind aber eine sinnvolle Ergänzung.

Unumstritten ist es am sinnvollsten, über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Wenn es jedoch über die Ernährung nicht gegeben ist, einen gesunden Omega-3-Spiegel zu erreichen bzw. zu halten, sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sichere Alternativen!

3. ALA (Alpha-Linolensäure) - pflanzliches Omega-3

Die ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Vorstufe der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Sie ist in pflanzlichen Ölen wie Leinöl oder Rapsöl enthalten, aber auch in grünem Blattgemüse, Leinsamen oder Walnüssen. Jedoch muss das Omega-3 aus Pflanzenölen im Körper erst noch in biologisch wertvolles EPA und DHA umgewandelt werden.
Die Ausbeute ist dabei mager: Die Umwandlungsrate beträgt lediglich 2-5 % und ist von verschiedenen Faktoren abhängig.
Nur mit pflanzlichen Ölen ist es daher schwierig, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken - sie stellen aber eine sinnvolle Ergänzung dar.

 

4. Verhältnis Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6 Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Für unsere Gesundheit ist es ganz entscheidend, in welchem Verhältnis wir diese über unsere Nahrung zu uns nehmen.

Oftmals werden bei Entzündungskrankheiten die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erwähnt, da sie Entzündungsprozesse regulieren. Die entzündungsfördernde Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die nur in Maßen verzehrt werden sollte. Sie ist besonders in Milchprodukten, Wurstwaren und Fertiggerichten enthalten, aber auch in verarbeiteten Pflanzenölen wie Margarine. Eine ausreichende Omega-3-Versorgung mit EPA und DHA stellt zu den Omega-6-Fettsäuren einen entzündungshemmenden Gegenpol dar.

Empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Wir sollten demnach auf nur fünfmal so viel Omega-6 wie Omega-3-Fettsäuren in unserer Nahrung achten.

Tatsächlich ist in der westlichen Welt leider eine starke Verschiebung im Verhältnis von 15:1 festzustellen. Dieses Ungleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann jedoch entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen.

 

 

5. EPA und DHA - ein Überblick

Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Die EPA ist die Grundsubstanz von Gewebshormonen und dient unserem Organismus als Ausgangssubstanz für die Bildung von sogenannten Eicosanoiden, hormonähnlichen Stoffen. Sie sind maßgeblich an zahlreichen Vorgängen im menschlichen Stoffwechsel wie Durchblutung und Gefäßschutz beteiligt. 

Die DHA gilt als essentieller Membranbestandteil. Alle unsere Körperzellen sind mit Membranen umhüllt und sorgen überhaupt erst für lebende und gesunde Zellen. Besonders das Gehirn, Augen und Nerven stehen dabei im Fokus. Die DHA macht rund 97 % der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn sowie 93 % in der Netzhaut aus!

EPA und DHA sind wahre Multitalente für die Gesundheit: 

6. Wie wirken die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA?

Den Omega-3-Fettsäuren werden viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit nachgewiesen. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt folgende ernährungsphysiologische Wirkungen der EPA und DHA bei ausreichender und regelmäßiger Aufnahme:

Wirkung auf das Gehirn

Die höchsten DHA-Gehalte finden sich in Gehirnbereichen wie Gehirnrinde, Mitochondrien und Synapsen. 25 % des im Gehirn befindlichen Fettes besteht aus DHA! 

DHA ist an der Bildung von Verknüpfungen sowie Übertragungen von Signalen im Gehirn beteiligt.

Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg DHA ein. 
 

Wirkung auf das Herz

Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) können einen wichtigen Beitrag für die Herzgesundheit und die normale Herzfunktion leisten.

Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg EPA/DHA ein. 

Wirkung auf die Augen

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Sehzellen und der Netzhaut. DHA ist mit 60 % sogar die meistvertretene Fettsäure in den Sehzellen. Zudem spielt sie eine Rolle für die Struktur der Netzhaut.

Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg DHA ein.

Schwangerschaft und Neugeborene:

Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten Lebensmonaten beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die kindliche Entwicklung positiv. Im Mutterleib ist die Entwicklung des Gehirns so rasant wie in keiner anderen Lebensphase. Und DHA wird schon jetzt als Baustein für Gehirn, Nervengewebe und die Augen des Kindes eingebaut.

Schwangeren bzw. stillenden Frauen wird eine Aufnahme von 200 Milligramm DHA pro Tag zusätzlich zur empfohlenen DHA- und EPA-Aufnahme von 250 Milligramm empfohlen.

DHA unterstützt eine normale Entwicklung der Augen und des Gehirns von Ungeborenen und gestillten Säuglingen.

Wer sich weiter informieren möchte, dem empfehlen wir das Video „Omega-3 bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft“  vom Arbeitskreis Omega-3 e.V.: https://www.youtube.com/watch?v=sh290GfXPgQ

 

7. Omega-3-Mangel - Versorgungslage Omega-3-Fettsäuren

Über 75 % der Bevölkerung sind nicht optimal mit Omega-3 versorgt! Deutschlands Familien essen zu wenig Fisch- und nehmen damit zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Die Verzehr-Empfehlung der DGE lautet: Sowohl Kinder als auch Erwachsene sollten pro Woche 200-220 g Fisch essen. Optimal: 80-150 g fettarmer plus 70 g fettreicher Fisch. 
Die empfohlene Menge wird in allen Altersgruppen deutlich unterschritten - bei Kindern sogar um das bis zu 4-fache!*1

16 Prozent der Deutschen verzehren überhaupt keinen Fisch! Nur etwa die Hälfte der Erwachsenen nimmt die empfohlene Wochenmenge von 200 g Fisch zu sich.

Hinzu kommt, dass im Vergleich zu viele Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) verzehrt werden und diese die Umwandlung in die biologisch aktive Omega-3-Form EPA zusätzlich hemmen.

Risikogruppen für einen Omega-3-Mangel:

Eine unzureichende Versorgungslage in Deutschland weisen insbesondere ,,Fisch Vermeider", Vegetarier, Veganer sowie Kinder auf.

 

8. Omega-3-Index - Wie kann man den Omega-3-Spiegel testen?

Wer wissen möchte, wie gut die eigene Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren ist, kann sich von seinem Arzt beraten lassen oder in der Apotheke einen Selbsttest für zu Hause kaufen. Mithilfe eines standardisiertes Messverfahrens, dem „HS Omega-3-Index", wird der Omega-3-Spiegel bestimmt. Die Kosten für den Bluttest müssen selbst übernommen werden. Wünschenswerte Ergebnisse liegen bei einem Omega-3-Index zwischen 8 - 11 %.

Eine aktuelle Studie zeigt*2: Es sind 2000 mg EPA/DHA täglich notwendig, um einen niedrigen Omega-3-Index von 4% auf 8 % (Dauer: 3 Monate) zu verdoppeln! 

 

9. Tagesbedarf Omega-3-Fettsäuren

Um ausreichend wertvolle Omega-3-Fettsäurern zu sich zu nehmen, lautet die Verzehrs-Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):
Sowohl Kinder als auch Erwachsene sollten pro Woche 200-220 g Fisch essen. Optimal sind: 80-150 g fettarmer plus 70 g fettreicher Fisch. 

Dabei spielt es keine Rolle, ob der Fisch frisch zubereitet ist, als Konserve oder als Tiefkühlware gegessen wird. Die WHO (World Health Organization) fordert eine tägliche Zufuhr von mehr als 200 mg EPA und DHA als Basisversorgung, um die normalen Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten.

Basisversorgung der Omega-3-Fettsäuren nach Empfehlung der Fachgesellschaften:

  • Kinder bis 2 Jahre: 100 mg/ Tag 
  • Kinder ab 2 Jahre bis Vorpubertät: 100 - 200 mg/ Tag 
  • Erwachsene: 200 mg/ Tag

 

10. Erhöhter Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

In manchen Lebenssituationen kann ein erhöhter Omega-3-Bedarf entstehen: 

Schwangere und Stillende:
Da Schwangere das Ungeborene über die Nabelschnur mit den lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren mitversorgen muss, erhöht sich der Tagesbedarf der werdenden Mutter. Die ausreichende EPA und DHA-Versorgung kommt Mutter und Kind zugute und unterstützt die normale Entwicklung von Augen und Gehirn beim Fötus und dem gestillten Säugling. 

  • Tagesbedarf: 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA

Sportler*3:
Aktuelle Studien** zeigen, dass Leistungssportler häufig eine schlechte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Dabei benötigen gerade Sportler die gesunden Fette, da sie sich positiv auf Herz, Muskeln und Gelenke auswirken können. 

  • Tagesbedarf: 1.000 – 2000 mg EPA + DHA

EPA und DHA verbessert die Belastbarkeit von Muskeln und Gelenken während des Sports und die Erholung in der anschließenden Regenerationsphase!

Ältere Menschen - mentale Gesundheit:
Fakt ist: Pro Lebensjahr nimmt die Hirnmasse im Alter um ca. 1 % ab. Omega-3-Nahrungsergänzung erhält die graue Gehirnmasse und verbessert die Gehirnfunktion*4.

  • Tagesbedarf: 2200 mg Omega-3-Fettsäuren (davon 1.320 mg EPA + 880 mg DHA)

Herz-Kreislauf-Schutz:
Die ausreichende Aufnahme von EPA und DHA wird von vielen Experten in Studien zum Schutz des Herzen befürwortet. Besonders Menschen mit einem Risiko für erhöhte Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren von einem regelmäßigen Fischverzehr. 

  • Tagesbedarf: 250 mg EPA + DHA

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält eine tägliche Aufnahme von bis zu 3000 mg Omega-3-Fettsäuren für gesunde Menschen für unbedenklich. Bei Dosierungen die darüber hinaus gehen, ist eine Rücksprache mit einem Arzt erforderlich. Menschen, die blutgerinnungshemmende Mittel einnehmen, sollten vor der Einnahme von Omega-3 ihren Arzt fragen.

 

11. Qualität - Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren

Natürlich können Sie sich bei den Doppelherz Produkten einer hohen Qualität sicher sein! Zu unseren Qualitätstandards zählen unter anderem die PureMax-Technologie, die ECO-HarvestingTM Technologie sowie das V-Label.

Hohe Qualität und Reinheit der Omega-3-Fettsäuren: Für die Herstellung des 1000 Omega-3-Konzentrates in den Kapseln von Doppelherz system OMEGA-3 KONZENTRAT wird die PureMax*-Technologie eingesetzt. Dieses besondere Verfahren beruht auf speziellen Herstellungs- und Aufreinigungsprozessen, die ein äußerst reines Omega-3-Konzentrat aus Seefischöl ergeben. In jeder Rohstoffcharge werden alle vorgegebenen Qualitätsparameter zu 100 % geprüft.

*PureMax ist eine Marke der Croda International PLC, England

Bei der ECO-Harvesting Technologie** wird ebenfalls die hohe Reinheit ECO unterstützt, zusätzlich aber auch die Nachhaltigkeit beim Krillfang. Somit Harvesting wird einerseits sichergestellt, dass alle wertgebenden Inhaltsstoffe des Krills erhalten bleiben, andererseits wird durch die schonende Fangmethode gleichzeitig aber auch unerwünschter Beifang effektiv vermieden. Dass die streng limitierten Fangquoten des Krills eingehalten werden, ist selbstverständlich. Antarktisches Krill wird dabei besonders schonend gefischt und direkt an Bord weiterverarbeitet, sodass die Reinheit des Öls im Nahrungsergänzungsmittel Doppelherz system ANTARKTIS KRILL besonders hoch ist. 

**Eco-Harvesting ist eine Marke von Aker BioMarine 

Das V-Label ist ein einheitliches Gütesiegel der Europäischen Vegetarier Union, welches vegetarische bzw. vegane Produkte kennzeichnet, wie beispielsweise der Nahrungsergänzung Doppelherz system OMEGA-3 PFLANZLICH.
Das vegane V-Label wird in Deutschland von ProVeg Deutschland e.V. vergeben, wenn weder im Produkt selbst noch im Herstellungsprozess tierische Bestandteile enthalten bzw. verwendet werden. 

 

12. Studien Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren stehen im Interesse der Wissenschaft und es wurden bereits viele Studien durchgeführt, es werden jedoch ständig neue Erkenntnisse über die wertvollen Wirkungen dazugewonnen. Hier können sich Interessierte weiter informieren:

1* Omega-3-Versorgungslage

Deutschlands Familien essen zu wenig Fisch- und nehmen damit zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich. Die empfohlene Menge wird in allen Altersgruppen deutlich unterschritten - bei Kindern sogar um das bis zu 4-fache, laut dem Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE); 2012.

www.ak-omega-3.de/aktuelles-thema/bundesbuerger-essen-zu-wenig-fisch

www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/zu-wenig-fisch-zu-wenig-omega-3

2* Omega-3-Index gezielt verbessern

Aktuelle Studie zeigt: Hohe Dosierung von 2000 mg EPA/DHA füllt leere Omega-3-Speicher auf. Ergebnis: Es sind 2000 mg EPA/DHA täglich notwendig, um einen niedrigen Omega-3 Index von 4 % auf 8 % (Dauer: 3 Monate) zu verdoppeln.

Walker et al. (2019): Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):1034-1040.

3* Omega-3 für Sportler

von Schacky C, Kemper M, Haslbauer R, Halle M.: Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64.

1 Simopoulos, A. P.: Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sports Medicine Reports, 2007, 6:230-236.

www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/omega-3-fettsaeuren-sind-wichtig-der-sporternaehrung

4* Omega-3 schützt das Gehirn

Witte AV et al.: Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults. Vereb Cortex. 2013 Jun 24. 

Omega-3 für Herz und Kreislauf

Statinpatienten können ihre Therapie zur Cholesterinsenkung mit Omega-3-Fettsäuren sinnvoll ergänzen.

Nambi V. et al.: Combination therapy with statins and omega-3 Fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug.

Maki KC et al. (2012): Treatment options for the management of hypertriglyceridemia. J Clin Lipidol.