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Vegetarische Ernährung - ausgewogen und gesund gestalten

Vegetarische Ernährung - ausgewogen und gesund gestalten

Pflanzliche Kost ist gesund und liefert uns viele Nährstoffe. Dennoch kann es durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel sein, dass Vegetarier oder Veganer nicht optimal mit bestimmten Nährstoffen versorgt sein können. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb besonders auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung wichtig...

Was ist Vegetarismus?

Kurz gesagt essen Vegetarier ausschließlich Nahrungsmittel pflanzlicher Natur bzw. Lebensmittel, die nicht vom getöteten Tier stammen. Vegetarier sind aber nicht gleich Vegetarier. Die Ernährungsweise kann unterschiedlich sein. Manche verzichten „nur" auf Fleisch und Fisch, andere wiederum lehnen sämtliche tierische Produkte wie auch Milchprodukte oder Eier komplett ab.

  • Ovo-Lakto-Vegetarier (Ovo=Ei / Lakto=Milch): Essen Milchprodukte und Eier, aber kein Fleisch oder Fisch. Dieses ist die häufigste Form des Vegetarismus.
  • Ovo-Vegetarier (Ovo=Ei): Essen Eier, aber keine Milchprodukte, Fleisch oder Fisch
  • Lakto-Vegetarier (Lakto=Milch): Essen Milchprodukte, aber keine Eier, Fleisch oder Fisch
  • Veganer: Ernähren sich streng vegetarisch. Es werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel gegessen. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Honig werden strikt weggelassen.

Der VEBU (Vegetarier Bund Deutschland) schätzt die Zahl der deutschen Vegetarier auf rund 7 Millionen und die Zahl der Veganer auf 800.000 – Tendenz steigend. Die Gründe für eine vegetarische Ernährungsweise sind vielfältig und reichen vom Gesundheitsdenken, über alternative Lebensweisen bis zu ethischen Idealen.

Vegetarischer Auflauf

Vegetarische Ernährung - besondere Ansprüche

Grundsätzlich liefert eine vegetarische Ernährung alle Nährstoffe, die wir zum Leben brauchen. Und gerade Vegetarier sind in der Regel durch ihre Ernährung mit viel Obst und Gemüse bestens mit Mikronährstoffen versorgt. Pflanzliche Lebensmittel sind häufig fettarm, ballaststoffreicher und enthalten komplexe Kohlenhydrate. Untersuchungen zeigen, dass der Gesundheitszustand von „Veggies" in der Regel überdurchschnittlich gut ist.

Grundvoraussetzung für eine gute Versorgung an Nährstoffen sind frische und hochwertige Lebensmittel und eine schonende Zubereitung von Obst und Gemüse, um den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu erhalten. Wichtig ist auch ein gutes Ernährungswissen.

Denn je veganer die Ernährungsweise, desto sorgfältiger sollte auf eine ausreichende Zufuhr an bestimmten Nährstoffen geachtet werden.

Durch das Verzichten auf tierische Lebensmittel kann es sein, dass die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen nicht optimal ist. Tatsächlich sind einige Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichend hohen Mengen enthalten oder für unseren Körper nicht so gut biologisch verwertbar wie aus tierischen Lebensmitteln. In der Regel kennen Vegetarier aber sehr genau die Nährstoffe, auf die sie besonderen Augenmerk legen sollten.

Vegetarier und Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Produkten vor. Besonders in Innereien und Muskelfleisch sind hohe Mengen Vitamin B12 vorzufinden. Danach folgen Käse und Eier. In Joghurt und Milch sind nur noch geringen Mengen Vitamin B12 vorzufinden.

In pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Nüssen ist kein Vitamin B12 mehr enthalten. Eine Ausnahme bildet hier fermentiertes Bier oder Sauerkraut sowie einige Algenarten.

Vitamin B12 wird durch Kochen leicht zerstört, da es sehr hitzeempfindlich ist. Auch lässt mit fortschreitendem Alter die natürliche Fähigkeit des Körpers nach, das Vitamin B12 zu verwerten.

Das Vitamin B12 übernimmt vielfältige Aufgaben im Körper. Es trägt zur Zellteilung bei, unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt.

Doppelherz bietet Vegetarier Vitamine + Mineralstoffe an, die optimal auf die Bedürfnisse einer vegetarischen und veganen Lebensweise abgestimmt sind. In einer Tablette Doppelherz Vegetarier Vitamine + Mineralstoffe sind neben weiteren wichtigen Mikronährstoffen 5 µg Vitamin B12 enthalten.

Eisen - für die Bildung der roten Blutkörperchen

Die eisenreichste Quelle für das Spurenelement Eisen ist rotes Fleisch, aber auch Innereien oder Eigelb enthalten große Mengen. Der menschliche Körper kann das Spurenelement Eisen aus tierischen Produkten leichter verwerten als aus pflanzlichen.

Als Faustregel kann man sagen, dass der Eisenbedarf bei Vegetariern um den Faktor 1,8 erhöht ist. Pflanzliche Eisen-Quellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Hirse oder Vollkornprodukte.

Manchmal wird einigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Cornflakes, das Spurenelement künstlich hinzugegeben. Dies muss dann auf den Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Für unseren Körper spielt das Spurenelement Eisen eine sehr wichtige Rolle. Vor allem für die Blutbildung ist eine ausreichende Menge nötig. Die Blutzellen sind für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Die Aufgabe der Blutzellen, den Sauerstoff in alle Gewebe gleichmäßig und ausreichend zu verteilen, ist mit einer ausreichenden Menge an Eisen optimal gesichert.

Calcium + Vitamin D - für Knochen und Muskeln

Der Mineralstoff Calcium ist Hauptbestandteil unseres Knochengerüstes und leistet einen Beitrag zum normalen Erhalt von Knochen und Zähnen. Da sich unsere Knochen ständig neu aufbauen, muss Calcium ausreichend und regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Der Mineralstoff Calcium wird bei uns hauptsächlich über Milch und Milchprodukte gedeckt.

Besonders während des Wachstums, Schwangerschaft und Stillzeit und bei Frauen über 45 ist der Calciumbedarf erhöht. Tatsächlich ist die Calcium-Versorgung bei Frauen zwischen 19 und 50 Jahren in Deutschland nur zu etwa 50 % gedeckt.

Das Vitamin D fördert den Einbau von Calcium in die Knochen und Zähne. Zusammen tragen Calcium und Vitamin D zum Erhalt normaler Knochen- und  Muskelfunktionen bei. Durch Sonnenbäder und Aufenthalte im Freien kann der Körper das Vitamin D selbst herstellen. Allerdings ist in Deutschland die Versorgung aufgrund der nördlichen Breite meist unzureichend. Die deutsche "Nationale Verzehrsstudie" 2008 hat gezeigt, dass 91 % der Frauen und 82 % der Männer nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln wie z. B. Fisch oder Leber in bedeutsamen Mengen vor.

Vollkornbrötchen

Zink - für das Immunsystem

Zink ist häufig in hohen Mengen in tierischen Nahrungsmitteln enthalten und kann besser als Zink aus pflanzlicher Nahrung verwertet werden. Gute pflanzliche Zink-Quellen sind beispielsweise Sojamehl, Vollkornprodukte, Käse oder Nüsse.

Achtung Phytat und Tannine: Phytatreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Mais sowie tanninreiche Lebensmittel wie Kaffee oder Tee hemmen die Bioverfügbarkeit von Zink. 

Um die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen, sollte man Lebensmittel mit Zink und Eiweiß kombinieren. Auch bei gekeimten Getreide und gekeimten Bohnen ist Zink besser für den Körper verwertbar. Beim Keimen und bei Säuerung (zum Beispiel manche Brote) wird Phytat abgebaut und macht es Zink leichter, aufgenommen zu werden.

Das Multitalent Zink unterstützt die kognitive Funktion, hilft den Erhalt der normalen Sehkraft aufrecht zu erhalten und ist an einer normalen Funktion des Immunsystems beteiligt.

Jod - für die Schilddrüsenfunktion

Besonders Seefische sind reich an Jod. Auch die von Veganern ebenfalls nicht verzehrten Milchprodukte und Eier sind Jodlieferanten.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Jod. In Mitteleuropa sind die Böden während der Eiszeit durch die Auswaschung an Jod verarmt, so dass in der Folge die Pflanzen und Tiere in der Nahrungskette wenig Jod enthalten. Deutschland wird auch als „Jodmangel-Gebiet" bezeichnet.

Häufig werden Lebensmittel inzwischen mit Jodsalz ergänzt. Im Speisesalz ist dies beispielsweise oft der Fall. Dieses wird dann als „jodiertes Speisesalz" besonders gekennzeichnet.

Das Spurenelement Jod ist für den menschlichen Organismus unentbehrlich. Es wird im Körper hauptsächlich für eine normale Schilddrüsenfunktion und für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt.

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