Ursächlich verantwortlich für diesen Unterschied ist vor allem das Sexualhormon Testosteron, das stark muskelaufbauend (anabol) wirkt. Noch stärker weicht die maximal erzielbare muskuläre Kraftentwicklung voneinander ab – Frauen vermögen durchschnittlich nur 65 % der Kraft des „Durchschnittsmannes" zu entwickeln.
Aufbau der Muskeln
Der Muskel setzt sich zunächst aus einer großen Anzahl von Faserbündeln zusammen, in denen sich die Muskelfasern (Muskelzellen) befinden. Jede Muskelfaser ist mit einer elastischen Bindegewebshaut überzogen, ebenso die einzelnen Muskelfaserbündel.
Auch der Muskel als Ganzes ist noch einmal von einer besonders straffen, silbrig-weißen Bindegewebshaut umgeben. Dieses Bindegewebe schützt und verbindet die verschiedenen Funktionseinheiten des Muskels.
Das Bindegewebe hat eine weitere wichtige Aufgabe: Durch seine Elastizität sorgt es dafür, dass der Muskel nach einer Dehnung oder Verkürzung wieder in seine Ruhelage zurückkehrt. Nur aus dieser Entspannung heraus kann er seine Maximalkraft entwickeln.
Übrigens: Bei den Muskelfasern gibt es so genannte „schnelle“ und „langsame“ Fasern. Schnelle Fasern ziehen sich im Vergleich zu langsamen Fasern mit der doppelten Geschwindigkeit zusammen – sie brauchen aber mehr Energie und ermüden deshalb schneller. Menschen mit einem hohen Anteil schneller Fasern eignen sich im Sport z. B. als Sprinter. Besitzt ein Sportler überwiegend langsame Fasern, eignet er sich z. B. Marathonläufer. Das Verhältnis von langsamen zu schnellen Fasern ist teilweise angeboren, lässt sich aber auch durch gezieltes Training beeinflussen.
Das Muskelgewebe – Muskeltypen
Man unterscheidet drei Arten von Muskeln: die willkürliche quergestreifte Muskulatur, die unwillkürliche glatte Muskulatur und den Herzmuskel als eine Mischform.
Bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen, wiegen die Muskeln ungefähr 30 Kilogramm.
Nur 1 Kilogramm macht die glatte Muskulatur aus, der Herzmuskel wiegt 300 Gramm und die übrigen 28,7 Kilogramm sind Skelettmuskeln.
- Die quergestreifte Muskulatur bildet das gesamte System der Skelettmuskeln. Dazu zählen z. B. die Zunge, die Muskeln des Kehlkopfes sowie sämtliche Muskeln der Extremitäten. Die Kontraktionen quergestreifter Muskelzellen werden vom zentralen Nervensystem ausgelöst und sind größtenteils dem Willen unterworfen.
- Zur glatten Muskulatur zählen die inneren Hohlorgane wie Darm und Blase. Sie verursacht beispielsweise die Darmbewegungen, die bei der Verdauung der Nahrung eine Rolle spielen. Die Kontraktionen (das Zusammenziehen) der glatten Muskulatur verlaufen langsam und unwillkürlich.
- Der Herzmuskel (Myokard) arbeitet unwillkürlich, also ohne unser bewusstes Zutun. Er zieht sich ungefähr 70-mal in der Minute zusammen. Wie die willkürliche Muskulatur besteht auch dieser Muskel aus quergestreiften Muskelfaserbündeln, die hier aber kreuzweise angeordnet sind. Durch diese Mischung von Eigenschaften beider Muskelarten besitzt das Herz seine einmalige Ausdauer und Kraft. Die Herzmuskulatur ist wie die glatte Muskulatur nicht dem Willen unterworfen.
Bewegung durch Muskeln – Agonist und Antagonist
Die aktive Bewegung des Körpers kommt durch den Wechsel zwischen Anspannung und Erschlaffung der quergestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur) zustande. Jeder Muskel besteht aus einem Muskelbauch, der beidseits an seinen Enden in eine Sehne übergeht, die am Knochen eines Gelenksystems befestigt ist. Zieht sich der Muskel zusammen, wird die wirkende Muskelkraft durch die Sehne übertragen und das Gelenk bewegt sich. Diese Vorgänge benötigen Energie, die durch bestimmte Stoffwechselvorgänge geliefert wird. Sie sind nur bei ausreichender Sauerstoffversorgung des Muskels möglich; hierzu dient ein weit verzweigtes Blutgefäßsystem.
Eine richtige Muskelarbeit ist aber nur möglich, wenn das Nervensystem funktioniert. Muskelbewegungen können nämlich nur in Verbindung mit dem Nervensystem und dem Gehirn stattfinden. Durch unsere Sinnesorgane nehmen wir Reize und Empfindungen wahr, die über das Nervensystem an das Gehirn geleitet werden. Dieses reagiert mit entsprechenden „Befehlen“, die wiederum durch das Nervensystem an die Muskeln weitergeleitet werden.
Agonist – Antagonist:
Zur flüssigen Ausführung der meisten Bewegungen ist das Zusammenspiel gegensätzlich wirkender Muskeln erforderlich. Ein Agonist (Spieler) führt eine bestimmte Bewegung aus, sein Antagonist (Gegenspieler) ist für die entgegengesetzte Bewegung verantwortlich.
Je nach beabsichtigter Bewegungsrichtung wirkt ein und derselbe Muskel entweder als Agonist oder als Antagonist.
Beispiel:
- Beugt z. B. der Bizeps den Unterarm im Ellenbogen, so muss gleichzeitig der Gegenspieler Trizeps gedehnt werden.
- Soll der Unterarm wieder in eine gerade Position gebracht werden, geht es umgekehrt. Jetzt ist der Trizeps der Agonist, er streckt den Unterarm, während der Bizeps als Antagonist gedehnt wird.
Der Muskelkater – Belastbarkeit überschritten
Die häufigste Ursache für den so-genannten „Muskelkater“ sind meist ungewohnt lange oder starke körperliche Belastungen. Es kommt zu feinen Rissen in den Muskelfasern, dadurch kann Wasser in diese Fasern eindringen, was dort schließlich zu einer vermehrten Ansammlung von Wasser (Ödeme) führt.
Aus diesem Grund schwillt die betroffene Muskelfaser ein bis drei Tage nach dem Sport an und wird gedehnt. Dieser Vorgang macht sich schließlich als Dehnungsschmerz bemerkbar und führt dazu, dass der Muskel in diesem Zeitraum druckempfindlich und kraftlos ist.
So beugen Sie Muskelkater vor:
- trainieren Sie regelmäßig und maßvoll
- steigern Sie die Belastungen nur langsam
- denken Sie an eine Aufwärmphase der Muskeln vor dem Sport
- achten Sie auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr
Beschwerden lindern bei einem Muskelkater:
- machen Sie leichte Gymnastik oder lockeres Jogging
- Entspannungsbäder können Ihren Muskeln guttun
- Saunabesuche und leichte Massagen entspannen die Muskeln
Muskelkrampf – Ursachen
Der Muskelkrampf ist das unwillkürliche schmerzhafte Zusammenziehen eines Muskels. Die Ursache von Muskelkrämpfen ist eine lokale Stoffwechselstörung des Muskels. Bei einer Störung der Blutversorgung wird der Muskelstoffwechsel beeinträchtigt. Die Muskulatur kann sich dann nicht richtig an- und entspannen.
Als Schutzmechanismus bei einer Überbelastung ziehen sich die Muskelfasern kräftig zusammen. Bei dieser starken Kontraktion werden jedoch die Blutgefäße innerhalb der Muskulatur zusammengedrückt, so dass die Durchblutung weiter beeinträchtigt wird.
Es entsteht ein Teufelskreis von Verspannung und allmählicher Abnahme der Durchblutung, der letztlich zu einem Muskelkrampf führt. Meistens geschieht das direkt während oder nach einer extremen Belastung und nachts. Am häufigsten sind die Wadenmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur betroffen.
Ursachen für Muskelkrämpfe:
- eng sitzende Socken oder Schuhe können die Durchblutung blockieren
- körperliche Überanstrengung
- eine Störung im Wasser- und Mineralstoffhaushalt
- speziell ein bestehender Magnesiummangel stellt eine Ursache von Muskelkrämpfen dar
Vermeiden und Lindern von Muskelkrämpfen:
- gründliches Aufwärmen vor dem Sport und langsames Steigern der Belastung
- achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
- ist ein Krampf aufgetreten, sollte die sportliche Aktivität unterbrochen werden
- durch Massage oder Dehnung kann der Krampf in der Regel gelöst werden.
- achten Sie auf eine ausreichende Magnesiumversorgung
- treten Muskelkrämpfe sehr häufig auf, sollte eine ärztliche Untersuchung stattfinden
Muskelverspannungen
Verspannungen des Bewegungsapparates sind durch eine andauernde Anspannung einzelner oder ganzer Muskelgruppen über die normale Anspannungsstärke hinaus (= Hypertonus) gekennzeichnet. Dieser Hypertonus kann von Schmerzen begleitet werden. Dies muss aber nicht der Fall sein.
Bei starken Muskelverspannungen verkürzen sich die Muskeln extrem und fühlen sich hart an. Die betroffenen Muskeln oder Muskelgruppen sind dann häufig als schmerzhafte Knötchen oder Wulst zu tasten.
Welche Beschwerden treten bei Muskelverspannungen auf?
Welche Beschwerden treten bei Muskelverspannungen auf?
Die beiden Hauptbeschwerden sind Schmerzen und daraus resultierend oft Bewegungseinschränkungen. Eine Muskelverspannung wird von den sensiblen Nervenfasern als Schmerzreiz wahrgenommen, an das Gehirn weitergeleitet und bewusst wahrgenommen. So äußern sich Verspannungen der Rückenmuskulatur als tief sitzender Schmerz in der Lendenwirbelsäule. Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur bewirken Schmerzen im Nacken, in der Schulter und in den Armen. Auch Kopfschmerzen können die Folge von Verspannungen sein.
Da die Schmerzintensität vom Dehnungszustand der betroffenen Muskeln abhängig ist, nimmt man automatisch die Körperhaltung ein, bei der die Schmerzen am geringsten sind. Oft bewirkt diese Schonhaltung eine Fehlhaltung und die Muskelverspannung wird dauerhaft verstärkt.
Ursachen von Muskelverspannungen:
- einseitige Überforderung
- Bewegungsmangel
- schlechte Körperhaltung
- ungenügend ausgeprägte Muskulatur, vor allem am Bauch und Rücken
- Kälte und Nässe
- psychische Anspannung und Stress
Hilfe bei Muskelverspannungen:
- Wärmeanwendungen wie Bäder, Saunabesuche, Fangopackungen
- Massagen und Dehnungsübungen
- Verbesserung der Körperhaltung
- gezielte Kräftigung der betroffenen Muskulatur
- Stressabbau
Magnesium für die Muskeln
Wenn er da ist, spürt man ihn nicht: Der lebenswichtige Mineralstoff Magnesium kommt in fast allen Zellen vor und beeinflusst wichtige Körperfunktionen. Er ist unentbehrlich für die Muskelkontraktionen und deren Entspannung (z. B. in Waden und Schultern) und spielt eine Schlüsselrolle im Bereich des Energiestoffwechsels sowie der Reizweiterleitung zwischen Muskel- und Nervenzellen.
Eine unzureichende Versorgung mit Magnesium kann Auslöser für Verspannungen, Muskelkater oder Muskelkrämpfe sein. Da Magnesium vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden:
Diese Nahrungsmittel sind gute Magnesium-Lieferanten
Wer sollte besonders auf seinen Magnesiumhaushalt achten?
- Sportler: Sie schwitzen das wichtige Mineral einerseits aus und brauchen es andererseits für die Muskelfunktion.
- Stressgeplagte Berufstätige und Mütter: Ihre Nerven sind oft angespannt und können zusätzliches Magnesium gut gebrauchen.
- Menschen ab 60: Ihr Körper verwertet Magnesium bei gleichbleibendem Bedarf nicht mehr so effektiv wie früher.
- Schwangere: Sie müssen das ungeborene Kind und seinen wachsenden Magnesiumbedarf mitversorgen.
Als Faustregel für aktive Sportler gilt:
Bei Belastungen, die länger als eine halbe Stunde dauern, sollte alle 15 bis 20 Minuten ein kleines Glas kohlensäurearmes Mineralwasser getrunken werden. Zusätzlich sollte auf eine magnesiumreiche Ernährung geachtet werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Ob beim Sport, bei besonders beanspruchter Muskulatur oder bei Verspannungen durch Stress: In vielen Bereichen kann die Deckung des Magnesium-Mehrbedarfs eine wichtige Voraussetzung für ein aktives Leben sein.