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Familie und gesunde Ernährung

Familie und gesunde Ernährung

Unsere Ernährungsweise kann ganz entscheidend zu unserer Gesundheit beitragen. Eine gesunde Ernährung sollte abwechslungsreich und möglichst natürlich sein. Gerade wir Mitteleuropäer haben das große Glück ein großes Sortiment an frischem Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln täglich zur Verfügung haben. Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sollte also eigentlich kein Problem sein.

Vater frühstückt mit seinen Kindern

Nährstoffbedarf – so individuell wie der Fingerabdruck

Tatsächlich sind die Nährstoffansprüche von Mensch zu Mensch sehr individuell. Geschlecht, Alter, Konstitution, Lebensumstände usw. sind in unsere Ernährung und unseren Bedarf mit einzubeziehen. Gerade für Familien ist es daher manchmal schwierig, allen Bedürfnissen gerecht zu werden. Es gilt, den optimalen Mix für Ihre Familie zu finden.

  • Wichtig ist es sich besonders abwechslungsreich zu ernähren, um möglichst viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Wechseln Sie öfter mal die Obst- und Gemüsesorten und variieren bei den Beilagen. Ein Mix aus Reis, Kartoffeln, Nudeln, Fisch und Fleisch bringt Abwechslung auf den Speiseplan.
  • Zeit nehmen für das Essen – fällt gerade Familien mit unterschiedlichen Tagesabläufen schwierig. Aber gemeinsames Kochen und das Zubereiten und Aussuchen von frischen Lebensmitteln bringt Spaß und regt den Appetit an. Außerdem können wir so selbst bestimmten, was auf unsere Teller kommt. Ein weiterer Pluspunkt: Beim gemeinsamen Kochen und Essen am gedeckten Tisch lässt es sich so schön plaudern – Essen verbindet! Aber halten Sie Maß: Gemütliches Beisammensein kann auch dazu führen, übermäßig zuzugreifen. In zu großen Mengen kann fast alles ungesund sein.
  • Gesund und ausreichend trinken ist Grundlage für eine gesunde Ernährung. Denn nur wenn wir ausreichend trinken bleibt unser Stoffwechsel aktiv und Giftstoffe werden abtransportiert. Ideal sind 1,5 – 2 Liter Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder Fruchtsaftschorlen. Wem das Trinken dennoch schwer fällt, der kann auch mit wasserhaltigen Lebensmitteln wie Tomaten, Melonen oder Kürbis und Kohl ergänzen.
  • Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel, denn bei der Weiterverarbeitung können wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Das Verhältnis ist optimal bei 20 % bearbeiteter zu 80 % unbearbeiteter Lebensmittel.
  • Eltern sollten Vorbild sein, denn Kinder lernen das Essen in der Familie. Tatsächlich entwickeln Kinder Lebensmittelvorlieben für Dinge, die häufig auf dem Tisch stehen. Wenn Eltern mit Genuss gesunde Lebensmittel wie Fisch essen, wird das auch für Kinder mit positiven Gefühlen belegt. Von Klein auf erlernte Gewohnheiten und Vorlieben sind meist sehr gefestigt. Eltern sollten daher mit gutem Beispiel vorangehen und bestenfalls Kinder auch beim gesunden Kochen mit einbeziehen.

Versorgungslage in Deutschland

Eigentlich sollte man davon ausgehen, dass wir aufgrund der guten Versorgung mit Lebensmitteln ausreichend mit wertvollen Nährstoffen versorgt sind. Tatsächlich belegen Untersuchungen, dass breite Bevölkerungsschichten mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen nur unzureichend versorgt sind.
Das mag zum Teil an einer nicht optimalen Ernährungsweise liegen, aber auch besondere Lebensumstände wie Stress, körperliche Belastung, Wachstum von Jugendlichen und Kindern, steigendes Alter oder Schwangerschaften können unseren Nährstoffbedarf verändern oder erhöhen.

Nur 15 % der Frauen und 7 % der Männer erreichen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) laut aktueller DEGS1-Studie des Robert-Koch-Instituts.

Gedünsteter Fisch

Omega-3-Fettsäuren – beste Quelle sind Kaltwasserfische

Fisch ist gesund. Im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung sind auch die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren von besonderer Bedeutung. Doch leider ergibt der Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dass viele Menschen deutlich weniger Fisch essen, als empfohlen wird. 16 % der Bundesbürger essen sogar gar keinen Fisch. Auch bei Jugendlichen und Kindern entspricht die Versorgungslage nicht den Empfehlungen.

Unser Tipp: Führen Sie doch den „Fisch-Freitag“ in Ihrer Familie ein. Vielleicht finden Sie auf dem Marktplatz einen Fischhändler, wo Sie frischen Fisch kaufen können. Empfehlenswert für Kinder oder „Fisch-Einsteiger“ ist das Pangasius-Filet mit seinem milden Geschmack.

Vitamin D – das „Sonnen-Vitamin“

Vitamin D ist vielen Menschen ein Begriff im Zusammenhang mit der Knochengesundheit, es ist aber auch für die Muskelfunktion und unser Immunsystem von großer Bedeutung.

Unser Körper ist in der Lage das Vitamin D selbst herzustellen. Dies geschieht durch die Einwirkung von Sonnenlicht (UV-Strahlen) auf unsere Haut. In unseren Breitengraden reicht diese Sonnen- strahlung jedoch häufig nicht aus. 

Vitamin D ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten. Leider werden diese Lebensmittel (wie Hühnereigelb, Lachs oder Makrele) hierzulande häufig nur in geringem Umfang gegessen.

Die deutsche "Nationale Verzehrsstudie" 2008 hat gezeigt, dass 91 % der Frauen und 82 % der Männer nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.

Der Vitamin B-Komplex

Zur Gruppe der B-Vitamine zählen insgesamt 8 Vitamine, darunter so bekannte wie Biotin, Pantothensäure oder Folsäure. B-Vitamine spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus unseren Lebensmitteln tragen so zum Energiestoffwechsel der Körperzellen bei.

Alle B-Vitamine arbeiten eng zusammen und greifen wie Zahnräder ineinander. Um optimal im Körper arbeiten zu können, ist es wichtig, den gesamten B-Komplex in ausreichender Menge über die Nahrung zu sich zu nehmen.

B-Vitamine sind in vielen Lebensmitteln enthalten, sie sind aber sehr empfindlich. Schon durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln (z.B. Schälen oder Raffinieren) kann der Vitamin B-Gehalt verringert werden. Bei der Zubereitung von Mahlzeiten können durch Hitze, lange Lagerzeiten oder bestimmte Zubereitungsmethoden ebenfalls Vitamine verloren gehen. Hoher Zuckerkonsum, Tee und Kaffee oder Alkohol sind ebenfalls Vitamin B-Räuber.

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