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Abnehmen

Abnehmen

Das Thema "Gewichtsreduktion" und „Abnehmen” ist ein Dauerbrenner. Kaum jemand ist mit seinem Gewicht wirklich zufrieden, wobei dieses Empfinden bei manchen Menschen durch das gängige Schönheitsideal beeinflusst und teils überzogen ist.
Tatsächlich aber sprechen Untersuchungen eine deutliche Sprache: In Deutschland sind 52 % aller Erwachsenen übergewichtig, wobei 24 % von ihnen mit einem BMI von über 30 sogar als adipös (fettleibig) gelten. Dabei ist die Formel um überflüssige Pfunde zu verlieren eigentlich ganz einfach: Wir müssen täglich weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen.

ein Mann freut sich

Möglichkeiten einer Gewichtsabnahme

Grundsätzlich nehmen wir dann ab, wenn unser Körper in eine negative Energiebilanz gerät. Das heißt, dass wir unserem Stoffwechsel weniger Energie durch Lebensmittel und Getränke liefern, als er durch den Grundumsatz und körperliche Bewegung verbraucht. Auf welche Weise wir dies tun, hängt von unseren ganz persönlichen Zielen und Voraussetzungen ab.

Dabei kann das gezielte Abnehmen durch folgende Maßnahmen individuell erreicht werden:

  • Kalorienzufuhr unter den Bedarf senken
  • Mehr körperliche Aktivität
  • Muskelaufbau zur Steigerung des Grundumsatzes

Die besten Ergebnisse werden natürlich erreicht, wenn Ernährungsumstellung, Bewegung und gezielter Muskelaufbau miteinander kombiniert werden. Entscheidend dabei ist, dass wir unsere Ernährungsgewohnheiten und den Lebenswandel langfristig umstellen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man über die Nahrung aufnimmt. Dies geschieht durch eine geringere Kalorienaufnahme und regelmäßige Bewegung.

Für einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen sollte man es aber mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben. Der Körper benötigt auch während einer Diät ausreichend Nährstoffe und Kalorien, um gesund und fit zu bleiben. Auch das gesteckte Ziel sollte nicht zu hoch liegen: Nehmen Sie sich ein kleines Kaloriendefizit vor, denn dann steigen die Chancen, das Ziel auch zu erreichen. Sonst fällt es schwer, die kalorienreduzierte Ernährung durchzuhalten.

Kaloriendichte von Lebensmitteln

Ein Auto benötigt als Energiequelle Benzin, der menschliche Körper nutzt Kalorien aus Lebensmitteln als Energielieferant. Für den Körper ist es allerdings wichtig, was gegessen wird, denn alle Lebensmittel haben eine unterschiedliche Kaloriendichte. So hat beispielsweise 1 kg Äpfel einen anderen Kaloriengehalt als 1 kg Birnen.

Unsere Lebensmittel enthalten Kalorien die aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zusammengesetzt sind. Dabei kann unser Körper aus ihnen unterschiedlich viel Energie gewinnen:

  • Fett enthält pro Gramm 9,3 Kalorien
  • Eiweiß + Kohlenhydrate enthalten pro Gramm 4,1 Kalorien
Schwimmer im Wasser

Körperlich aktiver werden

Wussten Sie eigentlich, dass aus rund 7700 überschüssigen Kalorien 1 kg Körperfett gebildet wird? Im Umkehrschluss bedeutet es, dass wir diese Kalorienzahl auch wieder verbrennen müssen, um dieses Kilo Fett wieder zu verlieren.

Das geht am schnellsten durch eine Ernährungsumstellung kombiniert mit Sport. Am sinnvollsten ist eine Mischung aus Ausdauersport und Muskelaufbau. Dies hilft, den Fettabbau zu unterstützen und die vorhandene Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen.
Ausdauersport sollte am besten jeden zweiten Tag für eine Stunde gemacht werden. Verausgaben Sie sich nicht, Sie sollten immer genug Luft haben, um sich nebenbei noch unterhalten zu können. Dann sind Sie im idealen Bereich der Fettverbrennung.
Sehr hilfreich beim Abnehmen ist der Muskelaufbau. Denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als alle anderen Körperzellen – auch wenn man gerade auf dem Sofa sitzt. Außerdem hat der Sport noch einen schönen Einfluss auf den Stoffwechsel. Denn selbst mehrere Stunden nach dem Sport läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren – was Kalorien verbrennt.

Gehen Sie mit guten Gefühlen zum Sport und sehen es nicht als lästiges Übel an. Sie werden schnell Fortschritte spüren und sich hinterher sehr wohl fühlen.

Unterstützung beim Abnehmen

Neben Ernährungsberatungen und Fitnessstudio helfen auch verschiedene Fitness-Apps beim gesunden Abnehmen. So können Sie schnell und bequem Ihre Kalorien auch unterwegs eintragen.

Die App „MyFitnessPal“ zählt Ihre Kalorien und Schritte jeden Tag mit. Sie können jedes Nahrungsmittel eingeben, das Sie über den Tag verzehren. Über 6 Millionen Nahrungsmittel sind bereits in der Datenbank hinterlegt. So müssen Sie z.B. nicht Kohlenhydrate, Eiweiß- und Fettanteile wissen, sondern geben nur das Nahrungsmittel ein. Die restlichen Angaben sind bereits in der Datenbank enthalten. Auch das schnelle Scannen der Nährwertangaben auf den Produkten bietet die App an. Das erleichtert schon beim Einkaufen die richtige Produktauswahl. Die App bietet darüber hinaus noch viele weitere Tools.

Online können Sie viele gute Abnehm-Apps finden. So fällt es Ihnen sicher nicht schwer, den Überblick über Ihre Essgewohnheiten und Fitnessübungen zu behalten. 

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