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Ernährung

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Einfluss der Ernährung auf die Darmflora

Nirgendwo in unserem Körper tummeln sich so viele Bakterien wie im Darm. 100 Billionen dieser Kleinstlebewesen bevölkern die Darmschleimhaut – das sind mehr, als wir Körperzellen besitzen! Sie gehören zu hunderten von Arten und bilden gemeinsam die Darmflora, beziehungsweise das „Mikrobiom“.

Im Laufe unseres Lebens halten unterschiedlichste Bakterienstämme Einzug in das Ökosystem Darm. Kein Wunder also, dass sich die Zusammensetzung von Mensch zu Mensch unterscheidet. Einen wesentlichen Einfluss auf die Darmflora hat dabei unsere Ernährung.

Gute Lebensmittel für die Darmflora

Tatsächlich zeigt sich, dass eine neue Ernährungsweise bereits innerhalb kurzer Zeit auf unsere Darmbevölkerung Einfluss haben kann. 

Lactobacillus acidophilus aus der Familie der Milchsäurebakterien sowie Bifidobacterium bifidum heißen zwei der bekanntesten Darmbewohner, deren Vorkommen unter anderem von unserer Ernährung abhängt.

Mögliche Quellen für Milchsäure- und Bifidobakterien sind zum Beispiel fermentierte, das heißt vergorene, Lebensmittel wie Naturjoghurt, Buttermilch und Sauerkraut. Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse wiederum sind reich an Ballaststoffen und zählen somit zu den guten Lebensmitteln für die Darmflora. Zu den Top-Lieferanten zählen Leinsamen, Flohsamen oder Chiasamen.

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir unserem Darm zuliebe täglich aufnehmen – und die erreichen wir am besten, wenn wir bei Brot, Nudeln und Reis stets auf die Vollkornvariante setzen und uns auch sonst überwiegend pflanzlich ernähren.

Achten Sie beim Kauf von Brotwaren also auf die Bezeichnung. Produkte aus „Vollkorn“ oder „aus ganzem Korn“ beinhalten durchschnittlich etwa doppelt so viel Ballaststoffe als Produkte aus Weizenmehl.

Wichtig: Damit die Ballaststoffe im Darm aufquellen können, sollten wir über den Tag verteilt etwa zwei Liter trinken. 

Schlechte Lebensmittel für die Darmflora

Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, bekommen wir dies meist schnell zu spüren: Blähungen, Durchfall, Völlegefühl oder Verstopfung können dann unseren Alltag bestimmen. Um dem vorzubeugen, sollten bestimmte Lebensmittel eingeschränkt beziehungsweise ganz weggelassen werden.

Eine beispielsweise überwiegend pflanzliche Kost kurbelt Wachstum und Vermehrung nützlicher Bakterien an, während eine fett- und eiweißreiche Ernährung mit viel Fleisch und Fast Food entzündungsfördernden Mikroorganismen Vorschub leistet.

Besonders tierische Fette, kurzkettige Kohlenhydrate und Alkohol sind Lebensmittel, die man seinen Darm zu Liebe meiden oder einschränken sollte!

  • Tierische Fette:
    Besonders tierische Fette können sich negativ auf die Vielfalt der Darmflora auswirken. Sie enthalten besonders viel gesättigte Fettsäuren, die zur Vermehrung von schlechten Bakterien beitragen können. Dies zählt insbesondere für rotes Fleisch, Geräuchertes und Gepökeltes, aber auch fettreiche Käsesorten, Butter oder Schmalz.
    Aber Fett ist nicht gleich Fett! Fischsorten wie Lachs oder Makrele enthalten beispielsweise wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die regelmäßig und ausreichend gegessen werden sollten!

  • Kurzkettige Kohlenhydrate:
    Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, jedoch bekommt der Darm bei der Verwertung von ihnen einiges zu tun. Zu unterscheiden sind kurzkettige von langkettigen Kohlenhydraten.
    In langkettigen Kohlenhydraten wie in Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten sind viele Ballaststoffe enthalten, die wichtig für unsere Verdauung sind. Kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden oder (Trauben)- Zucker sind kaum gesunde Ballaststoffe enthalten und werden schnell verdaut.

Zucker ist ein wahrer Feind des Mikrobioms, denn es ist die Nahrungsgrundlage für schlechte und krankmachende Darmbakterien. Durch das Ungleichgewicht der Darmflora kann es zu Veränderungen an der Darmschleimhaut kommen, in dessen Folge Verdauungsprobleme auftreten können.

Was es mitunter schwer macht: Auf Lebensmittelpackungen wird Zucker entsprechend rechtlichen Kennzeichnungsvorgaben nicht als Zutat aufgeführt, sondern als Fruktose, Saccharose, Glucose, Dextrose, Milchzucker (Laktose) oder Maltose deklariert. 

Empfohlen werden von der Weltgesundheitsorganisation WHO täglich nicht mehr als 25 Gramm (5 Teelöffel) Zucker zu sich zu nehmen – durchschnittlich werden in Deutschland jedoch 25 Teelöffel verzehrt!

Achtung Fruktose! Fruktose ist Fruchtzucker, der in Obst und Honig enthalten ist. Den kann unser Körper gut verstoffwechseln. Zudem sind in Obst wertvolle Ballaststoffe enthalten. 

In Fertigprodukten wird industriell hergestellte Fruktose jedoch häufig als Süße in zu großen Mengen eingesetzt, so dass das Übermaß die Balance der Bakterienkulturen nachteilig beeinflussen kann.